Desde que empecé a entrenar siempre he tenido problemas con el front lever, me costó más de un año de entrenamiento específico conseguir hacerlo, luego lo perdía, nunca conseguía tener bastantes segundos, no me sentía cómodo en la posición etc.Sin embargo en los ejercicios de plancha sí que avanzaba con relativa facilidad, progresaba sin problemas etc. Mi compañero de noGravity Richard se encontraba en la situación contraria: él tenía mucha facilidad para el front lever y lo sacó sin problemas, pero sin embargo la plancha le costaba mucho y sufría para conseguir afianzarla y sentirse cómodo en la posición.
La solución que encontramos y que les vamos a compartir en este artículo fue entrenar juntos las dos cosas, él me ayudó a mejorar mi rutina de front y yo le ayudé a mejorar su rutina de plancha, de esta manera creamos una rutinas que creo que son bastante efectivas y que nos ayudaron a conseguir nuestros objetivos.
Yo por fin me encuentro más cómodo en la posición de front lever, y consigo aguantarlo más segundos sin que caiga y meterlo en los combos, aunque todavía queda por mejorar. Por su lado, Richard ya domina bastante bien la straddle, pudiendo hacerla sin problemas en diferentes variaciones, tanto es así que ya está empezando a trabajar en la full planche.
Sobre el Front lever Straddle
La variante Straddle del Front Lever consiste en abrir las piernas. Es una variante que reduce bastante la dificultad con respecto al Front Lever normal y que depende un poco de la flexibilidad que tengas en las piernas: cuanto más las abras, más sencillo será el ejercicio.
Personalmente creo que hay variantes más interesantes, como el advanced tuck Front Lever, el tuck o la versión a una pierna, por lo que no suelo incluirla en mis rutinas.
Sin embargo, si a ti te gusta más esta progresión y quieres incluirla, puedes sustituirla por estas progresiones en la rutina que te propongo a continuación.
Rutina de Front Lever
- 4x Intentos de Front Lever aguantando lo máximo posible
- 4x Superserie: Subida lenta - 3" tucked front lever - 3 flexiones en tucked - 3" tucked front lever - bajada lenta
- 4x Superserie: 3" front lever a una pierna - flexión a una pierna - 3" front lever a una pierna - flexión a una pierna - 5 dominadas
- 4 Máximas tucked front lever
- 4x5 Muscle up
- 4x8 Leg raises
Rutina de Plancha Straddle
- 4x Intentos de Plancha Straddle
- 4x Superserie: 3" tucked planche - 3 subidas a pino - 3" tucked planche- 3 flexiones en tucked - 3" tucked planche
- 4x5 Fondos en barra supinos técnica correcta
- 4x12 Flexiones a pino asistidas
- 4x12 Flexiones con hollow
En este vídeo pueden ver un poco los resultados que hemos obtenido con estas rutinas y también la primera superserie de cada una:
Si necesitas agarres push up o una barra de front lever para realizar estas rutinas, puedes encontrarlo en la tienda de Barmania Pro, y usando el código YERAI10 obtendrás un descuento. Más información aquí.
Si necesitas rutinas de front lever para principiantes e intermedios las tienes aquí, y si quieres la versión para la plancha las tienes aquí.
Por Yerai Alonso
noGravity Street Workout