En este artículo les comparto una lista de ejercicios y una rutina de calistenia específica para mujeres, teniendo en cuenta los objetivos que suelen tener para su entrenamiento. En qué consiste la Calistenia para mujeres
En cuanto a la dificultad, tanto por ser principiantes como por las condiciones físicas de las mujeres, se suele buscar un nivel sencillo. Por lo tanto veremos progresiones para principiantes de los diferentes ejercicios.
En cuanto a la prioridad que se le da a la musculatura, se suele buscar una mayor prioridad de piernas, glúteos y abdominales y una menor prioridad de grupos musculares como pueden ser la espalda, los pectorales, los hombros o los bíceps. Esto no significa que no los trabajemos en absoluto, sino que no se les da tanta prioridad con respecto a la musculatura que más nos interesa.
Y por último, en cuanto a los resultados, las mujeres suelen tener una preocupación de que no quieren ponerse excesivamente grandes o musculadas. En este caso no hay que preocuparse por esto ya que es un mito. Por mucho que una mujer entrene muy fuerte no se va a poner excesivamente grande o musculada. Aunque igualmente lo tendremos en cuenta, si enviaras que la rutina te está dando unos resultados demasiado exagerados en ese sentido (que ya te digo yo que no va a pasar), simplemente tendrías que reducir un poco la frecuencia o el volumen de repeticiones de dicha rutina.
Nota importante: las diferencias en el entrenamiento de Calistenia para hombres y mujeres
Me gustaría aclarar que, realmente, el entrenamiento en general y el entrenamiento de calistenia en específico no tiene por qué ser diferente en hombres y mujeres. No hay unos ejercicios que sean más efectivos para un sexo u otro. La única diferencia es más bien cultural, debido a lo que comentábamos anteriormente: las mujeres suelen querer, por norma general, trabajar más unos músculos y no otros. Pero realmente podrían entrenar igual que los hombres, simplemente cada persona adapta los ejercicios y las rutinas a su nivel específico, ya sea principiante, intermedio o avanzado y a sus objetivos, ya sean estéticos o de otro tipo.
Listado de ejercicios
Flexiones inclinadas
Trabajan el pecho haciendo énfasis la parte inferior para elevar los senos y tríceps. Puedes usar una banco, una barra baja, una silla o cualquier otra superficie para colocar las manos. Cuanta mayor sea la altura, más fácil te resultarán, por lo que puedes ir regulando la dificultad.
Bulgarian squat
Muy buen ejercicio para enfatizar los cuádriceps y los glúteos con una buena intensidad.
Plancha abdominal
Trabajo básico de core, con énfasis en el recto abdominal
Australian pull ups
Con este ejercicio nos centramos en la espalda pero con una dificultad e intensidad moderada. Al ser un trabajo de tirón horizontal no solo nos centramos en el dorsal, sino que también incluimos la zona alta de la espalda. Con este ejercicio ganarás fuerza básica para, en el futuro, ir a por las dominadas. Si quieres un tutorial para conseguir tu primera dominada, échale un vistazo a este artículo.
Sentadilla
Trabajo completo de piernas, el ejercicio básico para el tren inferior
Negativa de chin up (dominada supina)
Sube de un salto y baja lo más despacio posible, hasta llegar a estirar los brazos del todo. Otro ejercicio de fuerza básica de tirón que te servirá para construir hacia las dominadas.
Rutina de Calistenia para mujeres principiantes
Hacer 3 ciclos, 30 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre ciclos:
3 vueltas:
- 10 Flexiones inclinadas
- 15 Bulgarian squats (cada pierna)
- 30" Plancha abdominal
- 10 Australian pull ups
- 15 Sentadillas
- 5 Dominadas supinas negativas
Cómo avanzar en la rutina
Con el tiempo intenta ir añadiendo repeticiones a los diferentes ejercicios, reduciendo los descansos entre vueltas e incluso puedes añadir una vuelta más. De esta forma irás progresando y consiguiendo mejores resultados.
Alimentación
Para conseguir los resultados estéticos que desees, siempre debes tener en cuenta la alimentación. También es importante saber que en Calistenia el peso corporal afecta al rendimiento en los ejercicios. Si tienes sobrepeso, te resultará más complicado realizar determinados movimientos.
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Por Yerai Alonso