Pero en estos últimos meses he estado investigando y desarrollando
nuevas variantes que están optimizadas y que son mucho más efectivas para sacar
el muscle up lo antes posible.
Así que hoy vamos a ver 5 nuevos ejercicios que NO son los típicos que se suelen recomendar para sacar el muscle up y que son más efectivos y optimizados para conseguirlo.
Ejercicios clásicos típicamente recomendados para Muscle up
Vamos a empezar recordando cuáles son los ejercicios típicos
que se recomiendan para muscle up y que, como he dicho, han demostrado que
funcionan, pero que no están optimizados.
Estaríamos hablando de:
- Dominadas pronas normales
- Dominadas explosivas
- Fondos en barra
- Negativas de muscle up
- Muscle up asistido con banda elástica.
Nuevos ejercicios optimizados para Muscle up
Lo que vamos a hacer en este artículo es explicar ejercicios
que sustituyen a estos. Los sustituyen porque son parecidos y cumplen las mismas funciones, pero
tienen variaciones que los hacen más eficientes para la transferencia al muscle
up y, por lo tanto, te van a hacer conseguirlo antes y aprovechar mejor tus
entrenamientos.
Así que sin más dilación, vamos a ver cuáles serían los
nuevos ejercicios:
1. Dominadas hollow
En primer lugar, en lugar de hacer dominadas clásicas, haremos dominadas hollow.
¿Cuál es la diferencia? En las dominadas clásicas el pecho va hacia la barra, los hombros van atrás y las escápulas van con retracción, haciendo que los codos vayan hacia afuera.
Pero, realmente, cuando
hacemos un muscle up, el patrón de movimiento exacto no es ese, no vamos con el
pecho por delante, vamos con el pecho “cerrado”, no vamos con los hombros hacia
atrás, vamos con los hombros delante, y no vamos con retracción escapular,
vamos con las escápulas neutras, incluso con una ligera protracción.
De esta forma, las dominadas hollow cumplen con un patrón mucho más parecido a lo que realmente hacemos en el muscle up.
Para hacerlas, cuélgate de la barra con agarre prono, a una apertura ligeramente superior a la del ancho de tus hombros y flexiona los codos manteniendo el pecho cerrado, los hombros adelantados y los codos hacia delante, en lugar de hacia los lados. Trata de no sacar el pecho hacia la barra y de mantener las escápulas alejadas de la retracción completa.
2. Dominadas hollow explosivas
Lo mismo que el ejercicio anterior pero intentando llegar lo más alto posible, dándole explosividad.
Este ejercicio es con el que vas a
controlar cómo de cerca estás de conseguir el muscle up, ya que cuando vayas
avanzando poco a poco y puedas hacerlas tan explosivas que estés prácticamente
arriba, ya solo tendrás que terminar el movimiento metiendo la cabeza para
conseguir el muscle up.
Además, en esta variante explosiva vamos a aprovechar también para aprender el balanceo, y la ayuda con las piernas o leg drive, ya que estos dos factores nos ayudarán a aumentar esa explosividad y a interiorizar el balanceo, que será exactamente el mismo que usemos en un muscle up.
3. Muscle up con salto
El siguiente ejercicio optimizado va a ser el muscle up con
salto PERO con un detalle muy importante, y es que vamos a intentar hacerlo en
una altura en la que estemos en nuestro límite, de forma que nos obligue a
meter bien la cabeza, apoyar bien fuerte el pecho en la barra y aprender a
hacer la transición de verdad, justo en el punto en el que tengamos que
“sufrir” para conseguirlo, que es lo que va a ocurrir cuando consigamos nuestros
primeros muscle up.
Si estás en una barra muy baja para tu nivel, lo harás con mucha facilidad. Pero en una barra que tenga una altura en la que te cueste conseguirlo, vas a tener que luchar para intentar meter bien la cabeza y apoyar el pecho. Por lo tanto, va a ser mucho más práctico para tus primeros muscle up en los que te verás con esta situación.
Algo que se recomienda mucho en los tutoriales de muscle up es hacer negativas, negativas lentas normalmente. En este caso podemos añadirla también, después del salto bajar haciendo la negativa lenta, pero tienen que tener mucho cuidado porque, por experiencia, he visto que estas negativas pueden provocar a mucha gente dolor en los codos, ya que es una posición bastante forzada para la articulación si no estás acostumbrado.
De esta forma pueden hacer las negativas,
pero muy poco a poco, pocas repeticiones, no hacer más de dos o tres negativas
por entrenamiento y con mucho cuidado, a la mínima que noten algún dolor o
molestia parar y dejar de hacerlas hasta que el cuerpo se adapte.
4. Fondos en barra a rango completo
Con respecto a los fondos en barra, la variante nueva que
les recomiendo son los fondos en barra a rango completo.
Normalmente, cuando la gente entrena fondos en barra, los
hace a rango parcial, ya que la tienen el cuerpo recto y la
barra va a la zona baja de las costillas. Esto, realmente, no transfiere mucho al
muscle up, porque cuando estás aprendiendo este ejercicio y sacando tus
primeras repeticiones no lo haces tan explosivo que el fondo en barra es un
fondo corto a rango parcial. Realmente en tus primeros muscle up lo haces muy justo y el fondo en barra es a un rango de movimiento
mucho mayor.
Por lo tanto, si queremos hacer unos fondos en barra que
transfieran mucho más y nos ayuden de verdad con esa parte del movimiento,
debemos hacerlos a rango completo, flexionando la cadera, inclinando la cabeza
hacia delante y buscando que la barra nos toque prácticamente la zona de los
pectorales, no la zona del abdomen.
5. Muscle up asistido con compañero
Con respecto al muscle up asistido, normalmente siempre se
recomienda la versión con banda elástica. Los que me sigan sabrán que yo soy
bastante reacio a las versiones asistidas con banda ya que considero que se usan
demasiado y que no deberían ser tan prioritarias, sino más bien un complemento
ocasional en nuestra rutinas.
Dicho esto, si entrenas solo y ocasionalmente
quieres hacer muscle up asistido con banda, está perfecto pero, si tienes la
oportunidad de entrenar con un compañero, hay una versión que es mucho mejor,
que es el muscle up asistido en el que tu compañero te ayuda agarrándote por la
zona de los tobillos o gemelos.
¿Por qué es mejor? Porque cuando lo haces con banda elástica, la banda te ayuda muchísimo en la primera parte del movimiento, cuando tienes los brazos completamente extendidos, y te da un impulso fuertísimo que luego te dispara hacia arriba.
Sin embargo, en esta versión con compañero, el primer impulso lo tienes que dar tú con tu propia fuerza, no con una banda hiperextendida, y la ayuda que te da el compañero es en la parte final, el último extra de impulso para subir a la barra, que es el mismo, que harías tú si fueras capaz de hacer un leg drive o una ayuda con tus propias piernas más fuerte.
Por lo tanto, esta
versión es mucho más parecida a lo que sería un muscle up real y te va a ayudar mucho más a que entiendas el movimiento y lo intentes replicar
cuando lo hagas sin asistencia.
[EXTRA] Dominadas supinas y lastradas
Como ejercicio extra, me gustaría que se den cuenta de una cosa: cuando hablamos de que el tirón en el muscle up se hace con el pecho “cerrado”, los hombros delante, los codos hacia dentro y las escápulas neutras o ligeramente protraídas, nos podemos dar cuenta que, si giramos las muñecas, tenemos la misma posición que normalmente hacemos en dominadas con agarre neutro y con agarre supino.
Esto se diferencia de las dominadas con agarre
prono que suelen ir más con el pecho hacia fuera, los hombros atrás, los codos
hacia fuera y retracción escapular.
Por lo tanto, podemos entender que, aunque parezca contra
intuitivo, las dominadas neutras y las dominadas supinas tienen de base una
posición más parecida a lo que vamos a hacer el muscle up. Así que se plantean como una variante efectiva para este movimiento.
Sé que muchos estarán pensando ¿y las dominadas lastradas sirven?¿ayudan? Pues creo que sí que pueden ayudar mucho pero, sobre todo, si las hacen en agarre neutro y supino.
Hacer dominadas lastradas pronas, en esta posición “hollow” es posible, pero quizá es una posición un poco más forzada y no tan intuitiva. Mientras que, si las hacen en los otros agarres, tendrán de por sí una posición mucho más parecida a la del muscle up de manera natural.
Personalmente, justo he estado unos meses entrenando
dominadas lastradas en agarre supino y he notado que ha hecho una transferencia
muy buena a mi muscle up y muscle up lastrado.
En conclusión, que si quieren complementar su entrenamiento de
muscle up con variantes lastradas, sería muy interesante que las hagan en agarre
neutro o supino.
Rutina y entrenamiento con Calisteniapp
Para terminar, les voy a dejar una rutina con estos ejercicios ordenados con un cierto sentido y con un número de series y repeticiones que considero adecuados.
Como siempre adáptenla a su gusto y vayan
avanzando poco a poco añadiendo repeticiones, series y demás. Utilicen tiempos de
descanso largos de entre 2 y 3 minutos y háganla entre 1 y 3 veces a la semana.
Comentarles que intentaré ir añadiendo estos nuevos ejercicios a Calisteniapp en futuras actualizaciones pero, mientras tanto, pueden hacer tanto esta rutina (la pueden guardar en la app con este enlace) como el programa que ya existe en Calisteniapp para sacar tu primer muscle up o la rutina evo de tu primer muscle up. Simplemente sustituyen ustedes los ejercicios que les recomienda la aplicación por las variantes que hemos comentado hoy.
Por ejemplo cuando el programa de muscle up te recomienda
hacer dominadas, las cambias por dominadas hollow. Cuando te recomienda hacer
dominadas explosivas, las cambias por dominadas hollow explosivas. Cuando te
recomienda hacer fondos en barra, los cambias por fondos en barra a rango
completo y así sucesivamente con el resto de ejercicios.
Así pueden, mientras tanto, tener una programación bien planificada para sacarse el muscle up, pero con estos ejercicios, con estas variantes nuevas que hemos explicado hoy.
Conclusión
Como pueden ver, seguimos evolucionando, aprendiendo cosas
nuevas y optimizando nuestros entrenamientos para cada vez ser más eficientes y
efectivos en conseguir nuestros objetivos en la Calistenia.
Espero que les sirva de ayuda,
