En este artículo les quiero dar un repaso completo sobre el
tema de la dieta, explicándoles la dieta que sigo yo, mi experiencia y lo que
creo que es lo correcto y lo que deben
evitar en este sentido. Advertirles que en algunos aspectos difiero bastante de
la "sabiduría popular" y de los consejos que se suelen dar en el
mundo del fitness sobre estos temas.
Antes de empezar quiero que sepan que, así como en otros
temas siempre les recuerdo que hablo
desde mi experiencia y no tengo realmente una acreditación que me respalde,
como puede ser el caso de temas de lesiones o dolores. En este caso sí que
estoy capacitado para hablar, ya que tengo el título de técnico superior en
dietética y nutrición. Aun así quiero advertirles que, como les comentaba, los
consejos que voy a dar, en algunos aspectos difieren o son contrarios del
consenso académico actual y por lo tanto se basan más en mis propias
investigaciones y experiencia. Aun así, voy a intentar dejarles enlaces a
estudios científicos que respalden cada punto que voy comentando para que vean
de donde vienen mis afirmaciones.
Qué alimentos evitar
Creo que una manera sencilla de comenzar y que se lleven
algo del vídeo que les va a ayudar a que mejoren su dieta es que sepan cuáles
son los peores alimentos y los eviten. Hoy en día algo que veo que muchos
calisténicos consumen y que es nefasto para su salud son las bebidas
energéticas de todo tipo.
Es una pena porque las marcas de estas bebidas apuestan
mucho por deportes alternativos como podría ser el Street Workout y podrían
ayudarnos a crear eventos increíbles, pero realmente su producto no es para nada
saludable. Estas bebidas, a parte de los excitantes que tienen, como cafeína o
taurina, contienen unas cantidades de azúcar increíblemente altas. Una lata de
uno de estos productos puede tener unos 50g. de azúcar, lo que equivale a unas
10 cucharadas pequeñas... por eso ni siquiera sirve la excusa de "yo solo
me tomo uno al día", ya que sólo con uno al día estás tomando unas
cantidades desorbitadas de azúcar en un corto espacio de tiempo, lo cual es
realmente nocivo para tu salud y para tu estado físico.
Otros alimentos muy malos para tu salud, principalmente por
su contenido en azúcar, que deberías evitar son los refrescos normales, los
zumos, golosinas, los cereales para el desayuno, bollería, galletas, dulces,
chocolatinas, helados, tartas y postres y demás alimentos de este tipo.
El problema con el
azúcar y las altas cantidades de carbohidratos
¿Por qué es tan malo el azúcar? Cuando ingieres azúcar, éste
pasa a la sangre en forma de glucosa, la glucosa en sangre a niveles altos es
tóxica para el organismo, por lo que cada vez que suben tus niveles, tu
páncreas libera insulina, que hace que esta glucosa entre en las células y sea
utilizada para obtener energía, o más comúnmente, sea almacenada como grasa.
Si este proceso se repite mucho y en cantidades muy altas de
glucosa, tus células se van haciendo resistentes a la insulina, por lo que cada
vez tu páncreas tiene que generar más y el funcionamiento de todo este
mecanismo se va deteriorando. Los resultados de este proceso son: mal estar
general, hambre constante, obesidad, niveles muy variables de energía, cambios
de humor, problemas cardiovasculares, y con el tiempo puede degenerar en
diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Por ese motivo también les recomiendo evitar alimentos ricos
en carbohidratos de absorción rápida como puede ser la pasta, el pan, la pizza,
el arroz blanco o los cereales. Estas altas cantidades de carbohidratos también
se traducen en picos de glucosa en sangre, que pueden llegar a provocar los
efectos negativos que comentábamos anteriormente.
¿Los light son
recomendables?
Algunos se estarán preguntando si las versiones light de
estos alimentos y bebidas se pueden tomar. La respuesta es que en mi opinión
son igual de nocivas o peores. Hasta donde he investigado, los edulcorantes que
utilizan para que estos alimentos sepan dulces sin llevar azúcar, son
sospechosos (aunque no confirmados) de provocar una serie de problemas como
dolores de cabeza, migrañas, aumentar el apetito, incluso ha habido sospechas
de que puedan ser cancerígenos, lo cual no puede ser afirmado todavía ya que ha
sido realizado en estudios con animales, pero produce una clara preocupación al
respecto. Por lo tanto mi recomendación es que eviten tanto las versiones
normales como las light.
¿Y los integrales?
También se pueden preguntar por las versiones integrales de
los alimentos que comenté anteriormente. De nuevo se los desaconsejo, ya que
según mis investigaciones, es cierto que estos alimentos no producen picos de
glucosa tan abruptos, pero tienen otras desventajas, ya que son ricos en unos
compuestos considerados antinutrientes, que evitan la absorción de ciertas
vitaminas y minerales, y además pueden producir daños en las paredesintestinales que repercutirán en la correcta función digestiva y que puede
llevar a problemas como mala absorción de nutrientes, intestino irritable y
diarrea.
Si te preocupa el tema de la fibra, mi opinión es que con la
fibra soluble presente en alimentos como la fruta y las verduras es más que
suficiente para mantener una buena salud digestiva.
Qué comer
Entonces, ¿qué puedes comer? Mi recomendación es que centres
tu dieta en carne, pescado, verduras, huevos, frutos secos y cantidades
moderadas de fruta.
Si necesitas un poco más de carbohidratos porque entrenas
durante muchas horas, te recomiendo tirar de boniato, batata o yuca y de las
legumbres. Todos estos alimentos tienen unos perfiles nutritivos muy superiores
a los alimentos que les recomendé evitar y les ayudarán a mantenerse con un
porcentaje de grasa corporal bajo, con buena salud y con unos niveles de
energía estables.
Es un tipo de dieta que hoy en día está muy extendida y
tiene diferentes variantes con diferentes nombres, pero que se conoce que da
grandes resultados en cuanto a salud general, pérdida de peso y mantenimiento
de un cuerpo delgado, buenos niveles de energía y bienestar general.
Lo único malo de esta dieta es que es un poco más cara, y
entiendo que en algunas situaciones, o incluso en algunos países puede ser
difícil llevarla a cabo. Pero aun así creo que es importante que sepan cuáles
son las mejores opciones y cuáles las peores, para que intenten adaptarse lo
máximo posible, y en caso de que puedan elegir, hagan lo correcto.
Energía con menos
carbohidratos
Otra pega que se le suele poner a este tipo de dieta, es que
sin carbohidratos no vas a tener energía. Pero este argumento es muy simplista
y erróneo, pensar que nuestro cuerpo sólo tiene energía cuando ha consumido
altas cantidades de carbohidratos es estar ciego a la fisionomía e historia del
ser humano como especie.
Si esto fuera así, nuestros antepasados no hubieran
sobrevivido. Nuestro cuerpo es capaz de trabajar de manera muy eficiente conuna dieta como la que planteamos, y cuanto más se adapta a ello más eficiente
se vuelve. Si llevas años consumiendo altas cantidades de hidratos y de repente
dejas de hacerlo, tu cuerpo tardará en adaptarse a este cambio y le costará
hacer un mayor uso de tus reservas de grasa... Durante este tiempo puede que te
notes un poco falto de energía y te surja la necesidad de comer algo dulce...
Pero finalmente te adaptarás y tu cuerpo será muy eficiente usando la grasa
como energía así que no te preocupes por este aspecto.
¿Fritos?
Otro tema que del que quiero hablar es sobre los fritos, hoy
en día están muy demonizados y cualquier persona que dice que está cuidando su
dieta en seguida lo primero que te dice es que
no come nada frito. Pero si lo analizas objetivamente no es algo tan
grave.
Si usas aceite de oliva sin recalentarlo demasiado y evitas
usar el mismo aceite más de 2 o 3 veces, realmente puede ser algo hasta
saludable. Lo único que va a ocurrir es que al empaparse de aceite los
alimentos van a ser mucho más calóricos, es decir, te van a aportar muchas más
calorías y la digestión puede ser un poco más lenta. Si tienes en cuenta esto y
controlas las cantidades y las calorías totales de tu dieta, no tiene por qué
haber ningún problema, incluso puede ser beneficioso ya que el aceite de oliva
tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.
El problema es que la mayoría de los alimentos que se fríen
de por sí son malas elecciones, como por ejemplo rebozados, empanados y demás,
que si tenemos en cuenta los ingredientes que tienen ya no son tan buenos. Pero
si es un alimento que de por sí es saludable, como por ejemplo el pescado
frito, sí que puede ser una opción perfectamente válida para una dieta
saludable.
¿Lácteos?
Una duda que suele surgir es sobre el tema de los lácteos.
Mi opinión en este sentido es que si te sientan bien y no te dan ningún
problema, los puedes consumir de manera esporádica y serán una buena fuente de
nutrientes y energía, siempre hablando de lácteos enteros y sin azúcar añadido,
por ejemplo leche entera, yogur natural o queso curado. Aunque recomiendo que
no sean una parte fundamental de tu dieta, sino más bien un añadido poco
habitual.
En cambio hay personas a las que les sientan mal los
lácteos, con síntomas como sentirse muy hinchando, gases, ruidos y movimientos
intestinales, diarrea o dolor de barriga. Si notas alguno de estos síntomas te
recomiendo evitarlos completamente.
Pescado y omega-3
También recalcarles el tema de comer pescado, intenten
hacerlo al menos una vez a la semana, ya que así se asegurarán de aportar omega
3 a su dieta, lo que será crucial para que tengan una buena salud, tanto física
como por ejemplo evitando la inflamación sistémica general, como una buena
salud psicológica, favoreciendo que tengan mejor humor y evitando depresiones.
Número de comidas al
día
En cuanto al tema de número de comidas al día, mi enfoque es
comer 3 veces al día, desayuno, almuerzo y cena. Y sólo añadir algo entre horas
en caso de que tenga mucha, mucha hambre o realmente lo necesite. Además alguna vez cuando tengo día de descanso
en el que no voy a entrenar como sólo 2 veces, realizando un ayuno
intermitente.
Creo que es un enfoque más saludable ya que al haber más
horas entre comida y comida permites que el cuerpo termine la digestión y te
vuelva a dar hambre.
Cuando el cuerpo no está constantemente recibiendo comida
cada pocas horas, favoreces que se produzca un proceso llamado autofagia
celular, que consiste en que las células de tu cuerpo, al verse privadas de
aporte energético, se renuevan y reutilizan las sustancias de deshecho, como
puedes imaginar este proceso tiene efectos muy positivos en tu salud y el
normal funcionamiento de tu cuerpo. Les dejo un estudio científico donde se vio
que periodos de ayuno cortos, indujeron una autofagia de las células cerebrales
que favoreció la salud y normal funcionamiento de este órgano en los pacientes
analizados.
Además otra ventaja de comer menos veces al día es que
mejoras la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina. Esto permite que tu cuerpo
tolere mejor los picos de glucosa en sangre y por lo tanto evitas todos los
problemas asociados a ello y te mantendrás más delgado, con niveles de energía
más estables, evitarás problemas cardiovasculares y tendrás una mejor salud en
general.
Como comentaba antes, si de vez en cuando quieres saltarte
una comida, por ejemplo no desayunar y estar sin comer desde la cena anterior
hasta el almuerzo del día siguiente, harás un ayuno de unas 16 horas que
multiplicará los efectos positivos que hemos comentado.
Sólo recomendaría comer más de 3 veces al día a personas que
estén en una etapa concreta de volumen y quieran subir de peso, especialmente
si son personas por naturaleza hectomorfas, muy delgadas, que necesitan grandes
cantidades de alimento para subir de peso.
En caso de que te dé un hambre muy voraz o hayas hecho un
esfuerzo extraordinario entrenando y quieras comer algo entre horas, mi
recomendación es que sea algo relativamente ligero, como puede ser una fruta o
un puñado de frutos secos. También si quieren una recomendación de algún
producto, en mi caso personal lo que tomo son barritas energéticas naturales (click para ver el producto),
de fruta deshidratada y también tiro mucho de jerky o carne deshidratada,
deliciosa y alta en proteína.
Bajar o subir de
peso, aumentar masa o definir
En cuanto a las cantidades en cada comida, les recomiendo
actuar en función de sus objetivos, si lo que quieres es bajar de peso, utiliza
platos pequeños y ponte cantidades pequeñas de cada cosa, además juega con
quitar algunos alimentos complementarios a los platos principales como los
frutos secos o la fruta. Si por el contrario quieres subir de peso, no te
cortes con las raciones y añade siempre estos complementos, utilizándolos como
entrantes y postre. Con el tiempo si llevas un pequeño control sabrás cual es
el punto intermedio y cómo puedes variarlo en función de si quieres subir o
bajar de peso.
Suplementación
Por otro lado, respecto a los suplementos, los que tomo yo
personalmente son proteína de huevo en polvo pura, sin ningún añadido, cacao en
polvo puro, multivitamínico, zinc y magnesio, creatina y vitamina d3.
Las vitaminas, zinc y magnesio las tomo en forma de
cápsulas, y dependiendo del día tomo unas u otras, principalmente dependiendo
de lo completa que haya sido mi dieta ese día y de si he cogido sol o no. Y el
cacao, proteína y creatina lo uno todo en un preparado casero que luego tomo
con agua en el desayuno, o a veces con leche entera.
Al ser todo productos sin añadidos ni edulcorantes, tiene un
sabor bastante amargo que al principio choca un poco pero que luego me ha ido
gustando cada vez más hasta el punto que ahora me encanta.
Ejemplo de dieta en
un día
Bueno para que se puedan poner más en situación les voy a
poner un ejemplo de un día en mi dieta, para el que le interese ver todo lo que
les he comentado de forma más práctica.
· -Desayuno: Tortilla francesa de 1 o 2 huevos,
dependiendo del día, la cual acompaño con algo de pavo y un poco de tomate.
También tomo un vaso grande de agua con dos cucharadas del preparado de cacao
con proteínas. Para rematar algo de frutos secos, estos días lo que he estado
tomando son coquitos brasileños, pero otras veces tomo combinados de frutos
secos.
· -Almuerzo: Al mediodía siempre tomo de primer
plato de potaje o crema de verduras, a veces con un poco de queso curado, y de
segundo algo de carne, ya sea pechuga, ternera o cerdo con verduras,
normalmente pimiento y cebolla. Acompaño con un puñadito de jerky o de frutos
secos.
· -Cena: Algo de pescado, ya sea fresco, en lata,
envasado o en algún otro tipo de producto, y normalmente acompañado con batata
y algo de verdura o con un huevo cocido.
Si entre horas me da mucha mucha hambre o he entrenado muy
duro, suelo tomar una barrita de fruta desecada, una fruta, frutos secos o
jerky.
Preentreno y
postentreno
Respecto al tema de comer algo antes y después de entrenar.
Yo personalmente no lo hago, ni antes ni después.
De nuevo me parece bastante ignorante pensar que si el
cuerpo no recibe una dosis de alimento justo antes de entrenar no va a poder
tener el máximo rendimiento, lo mismo que pensar que si no recibe alimento
justo después del ejercicio tu sesión no ha servido para nada.
Esto obviamente no es así, el cuerpo recibirá los nutrientes
necesarios y realizará la compensación aunque comas 3 o 4 horas después de
haber entrenado. En mi experiencia personal si como antes de entrenar suelo
tener un rendimiento peor por la sensación de tener algo en el estómago así que
aunque entrene duro no varío mi plan de 3 comidas diarias. Sólo en casos de
haber entrenado en una sesión muy larga y encontrarme totalmente exhausto tomo
algo de carbohidratos como puede ser una fruta o una barrita.
Como comentaba anteriormente, pensar que nuestros
antepasados y por lo tanto nuestra genética está diseñada para tener que comer
algo justo antes y justo después de realizar un esfuerzo físico es absurdo, por
lo que te recomiendo concentrarte en que tus entrenamientos sean efectivos y
exigentes en lugar de estar pendiente de preentrenos y post entrenos.
El hambre es tu amiga
Hablando un poco más sobre el tema del hambre, lo que les
recomiendo es, en primer lugar, no tenerle miedo.
Si tu objetivo es bajar de peso, cuando lo estés llevando a
cabo vas a pasar un poco de hambre, pero esto es algo positivo, ya que
significa que es un indicador de que probablemente estés en déficit calórico y
por lo tanto estás en el buen camino para bajar.
Por tener un poco de hambre no te va a pasar nada, no te vas
a poner enfermo ni te vas a desmayar, es sólo una sensación en la barriga y
poco más. Aprende a convivir con el hambre y a no entrar en pánico ni nada
parecido cuando la sientas. Otro consejo que les doy es que si tu objetivo es
bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, no comas si no tienes hambre,
esto te hará en ocasiones alargar más el tiempo que pasas sin comer y por lo
tanto beneficiarte de todo lo que comentábamos anteriormente en mayor medida.
Por el contrario cuando tu objetivo es subir de peso y
aumentar masa, sobre todo si eres una persona muy delgada por naturaleza, debes
comer aunque no tengas hambre, y comer aunque te sientas lleno, así te
asegurarás de estar en una dieta hipercalórica que te ayudará a cumplir tu
objetivo.
Estas personas que son muy delgadas por naturaleza suelen
decir cosas como "yo es que como un montón y no subo de peso", ante
eso lo que te recomiendo es que eso que consideras comer un montón lo
multipliques por 2 y entonces compruebes si subes o no.
¿Debe ser una dieta
totalmente estricta?
Para terminar, con respecto al tema de hacer la dieta
estricta o no, yo lo que intento es cumplirla al 100% cuando estoy en mi casa
en mi día a día, pero si un día voy con amigos a comer fuera o voy a casa de
mis padres y mi madre me hace un plato de macarrones y helado de postre, pues
como lo que haya y ya está.
Uno de los factores más importantes para tu salud
psicológica es el factor social, por lo que si vas a rechazar salir y
socializar porque no quieres saltarte la dieta saldrás perjudicado. La clave es
que estas "comidas trampa" no sean más de una o dos veces a la semana.
Ya que si haces comida trampa 3 o más días a la semana se podría decir que no
estás haciendo dieta.
Pasa exactamente lo mismo con las bebidas alcohólicas, no es
lo mismo salir un día y tomarte una o dos cervezas o vasos de vino, que salir 3
veces a la semana y emborracharte cada vez... así que usen el sentido común y
la moderación y no tendrán ningún problema.
Por Yerai Street Workout
Por Yerai Street Workout
