Uno de los primeros turcos que tuve que entrenar a conciencia para poder sacar fue la bandera (también conocida como human flag). Me costó unos 4 meses poder hacer una bandera decente y por ello fue uno de los primeros tutoriales que publiqué. El problema fue precisamente ese.Al ser uno de los primeros tutoriales que saqué, todavía no tenía mucha idea de cómo editar el vídeo, cómo explicar el contenido etc. y quedó un poco cutre. Por eso (y también por sugerencia de bastantes seguidores), he decido hacer una versión renovada del tutorial de bandera, intentando explicarlo un poco mejor.
Técnica
El agarre más sencillo para hacer la bandera es con las palmas de las manos enfrentadas, normalmente usando una espaldera o alguna estructura similar.
La amplitud del agarre es aproximadamente el doble de la anchura de los hombros. No debe ser tan amplio que la cabeza se te meta entre las barras, ni tan estrecho que te dificulte la subida.
En cuanto a la alineación de las manos, en mi caso personal suelo colocarlas desalineadas, estando la de abajo más "hacia delante" que la de arriba, esto lo hago para evitar que al subir a bandera el cuerpo se me balancee hacia delante. Es cuestión de buscar la alineación que te mantenga estable.
Por último recuerda que el brazo de abajo debe estar totalmente bloqueado, mientras que el de arriba puedes utilizarlo para tirar y no es necesario que esté bloqueado.
Progresiones
- La primera progresión consiste en colocarte con los brazos en posición de bandera, dejar el cuerpo caído y levantar rodillas. Esta posición te ayudará para acostumbrarte a la sensación de hacer la bandera y para interiorizar la técnica.
- La segunda progresión es igual que la primera pero con piernas estiradas, lo que llamamos bandera caída, intentando alejarte un poco de la espaldera.
- La tercera progresión es igual que la primera pero haciendo repeticiones (subidas) intentando llevar el cuerpo hacia una posición horizontal.
- La cuarta progresión consiste en intentar aguantar una bandera con las rodillas flexionadas, lo más horizontal posible.
- La última progresión es hacer repeticiones a bandera con las piernas estiradas.
A partir de aquí sería repetir la última progresión, repasando las anteriores, ir fortaleciendo con la rutina de básicos que verás a continuación e ir viendo si poco a poco consigues mantenerla.
Ejercicios
Los ejercicios de bandera se basan en entrenar hombros, dorsales, core e intentar imitar la posición de bandera.
- Dominadas abiertas, llevando la frente a la barra
- Planchas abdominales, tanto normal como lateral
- Dominadas abiertas con agarre misto, con las manos en el mismo agarre que cuando haces bandera
- Flexiones a pino asistidas contra la pared o, si no puedes, variantes más sencillas como las flexiones en pica o las flexiones declinadas.
Rutina
