Este movimiento no es solo una demostración de fuerza bruta de hombros y empuje vertical; es también una herramienta fundamental para la transferencia de fuerza hacia ejercicios de tensión estática como la Full Planche o la Straddle Planche. A continuación, desglosamos la biomecánica, los errores comunes y la hoja de ruta progresiva para desbloquear este movimiento de élite.
1. Análisis Biomecánico y Técnica Correcta
El valor de la 90 Degree Push Up reside en su capacidad para trabajar la musculatura implicada en las planchas pero con los codos flexionados. Esto ofrece una ventaja táctica: permite seguir ganando fuerza específica sin el estrés articular en los codos o antebrazos que supone el bloqueo total de brazos (especialmente útil si existen molestias o riesgo de lesión).
Un punto a tener en cuenta es que los codos NO deben apoyarse en tu costado, ya que en ese caso estarías haciendo una pseudoplancha, que es otro ejercicio diferente y mucho más sencillo.
El error más común: "La Caseta"
El fallo técnico predominante al intentar este ejercicio es la pérdida de la alineación corporal, coloquialmente conocido como hacer "caseta". Esto ocurre cuando, al descender hacia la horizontal, el atleta deja la cadera elevada por encima de la línea de los hombros y los pies, rompiendo la línea recta.
Es una compensación inconsciente: al acercarnos al suelo, bajamos las piernas antes de tiempo o mantenemos el glúteo alto para facilitar el movimiento, restándole la dificultad real y la estética al ejercicio.
La clave técnica: El desplazamiento del centro de gravedad
Para corregir la postura y lograr una ejecución paralela al suelo perfecta, existe un detalle técnico crucial:
Al descender, cuando te aproximas a la posición horizontal, debes proyectar la cabeza y el cuerpo hacia adelante, imitando la mecánica de una Pseudo Push Up. Dado que el centro de gravedad tiende a irse hacia atrás (lo que provoca el arqueo o la caída), debes contrarrestarlo extendiendo ligeramente los codos y llevando el peso hacia el frente antes de iniciar el empuje de subida.
2. Requisitos Previos y Fundamentos (Nivel Principiante)
Antes de intentar la 90 Degree, es imperativo poseer una base sólida de empuje. Si no dominas los fondos y las flexiones básicas, este objetivo aún queda lejos.
La progresión inicial se centra en el empuje vertical asistido:
- Flexiones declinadas y Pike Push Ups.
- Pino en pared: Debes ser capaz de aguantar la posición estática.
- HSPU (Handstand Push Up) asistidas: Comienza realizando flexiones a pino de cara a la pared. Inicia con repeticiones parciales (rango corto) y aumenta progresivamente hasta lograr el rango completo tocando el suelo.
3. Consolidación del Equilibrio (Nivel Intermedio)
Una vez construida la fuerza base, el objetivo es transferirla al espacio libre.
- Pino Libre: Es necesario tener control total del equilibrio.
- HSPU Libres: Al igual que en la pared, comienza con rangos cortos y aumenta la profundidad gradualmente. El uso de mini-paralelas puede ayudar a aumentar el rango de movimiento.
4. Progresiones Específicas (Nivel Avanzado)
Cuando ya posees fuerza en las flexiones a pino libres, es momento de atacar el ángulo de 90 grados con ejercicios de aproximación directa:
La "45 Degree Push Up"
Es la progresión reina para la 90º. Desde la posición de pino, realiza una flexión bajando el cuerpo en diagonal (aproximadamente a 45 grados) en lugar de buscar la horizontal completa, y vuelve a subir.
- Objetivo: Con el tiempo, intenta que esa diagonal sea cada vez más profunda, acercándote progresivamente a la horizontal.
Trabajo en Straddle (Piernas abiertas)
La posición de Straddle reduce la palanca y facilita el movimiento:
- Negativas en Straddle: Baja desde el pino lo más lento posible hasta la horizontal y aguanta unos segundos la posición isométrica.
- 90º en Straddle: Realiza el movimiento completo con las piernas abiertas. Bajar recto, proyectar el cuerpo adelante (como explicamos en la técnica) y subir.
5. Programación de la Rutina
Para entrenar este movimiento, la estructura de la sesión debe variar según tu nivel actual.
- Frecuencia:
- Si es tu objetivo principal: 2 a 3 veces por semana.
- Si es secundario: 1 vez por semana es suficiente.
- Descansos: Al ser un entrenamiento de fuerza máxima, los descansos deben ser largos, entre 2:30 y 3 minutos entre series, para asegurar la recuperación completa del sistema nervioso central.
Estructura y rutinas sugerida por niveles:
Principiantes: Prioridad a las HSPU asistidas en pared (buscando rango completo) y fortalecimiento de hombros.
✅ Rutina de principiantes aquí.
Intermedios: Prioridad a las HSPU libres y Pseudo Push Ups para la mecánica de la cadera.
Preguntas frecuentes sobre la 90 degree push up o flexión a 90 grados
¿Qué nivel debo tener para entrenar la 90 degree push up?
¿Requiere material?
¿Cuál es la mejor forma de conseguir la 90º push up?
Conclusión La 90 Degree Push Up es un camino de paciencia y precisión técnica. No se trata solo de empujar fuerte, sino de entender cómo mover tu centro de gravedad en el espacio. Aplica estas progresiones, respeta los tiempos de descanso y busca la calidad de movimiento por encima de la cantidad.
Por Yerai Alonso
