Rutina de plancha por patrones de movimiento, para principiantes e intermedios

En este artículo vamos a ver una rutina de plancha centrada en trabajar los diferentes tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.

  • Concéntricos: el músculo vence a la resistencia y por lo tanto se contrae, la mayoría de ejercicios básicos de calistenia entran en este apartado.
  • Isométricos: la fuerza ejercida y la resistencia están equilibradas por lo que el músculo ni se contrae ni se extiende, sino que mantiene una posición fija.
  • Excéntricos: la resistencia es mayor que la fuerza ejercida por lo que el músculo se extiende. También son conocidas como negativas.

De esta manera realizaremos un trabajo de plancha completo que nos ayudará a mejorar de manera continuada y a superar cualquier posible estancamiento que tengamos.


Vamos a comenzar con la versión para principiantes. En este caso consideraremos principiantes a personas que están empezando a entrenar plancha, pero dentro de lo que es la calistenia en general, es recomendable que ya tengan algo de fuerza básica, siendo capaces de realizar con facilidad flexiones, flexiones declinadas, pino contra la pared, e incluso flexiones a pino asistidas.

PRINCIPIANTES

Primer ejercicio: Escalar la pared






Este ejercicio combina la contracción concéntrica, durante la subida, con la excéntrica en la bajada. 

Segundo ejercicio: Lean planche



Ejercicio isométrico, muy útil para trabajar la técnica y posición de las planchas.

Tercer ejercicio: Flexiones a pino asistidas




Ejercicio concéntrico básico para una buena preparación de hombros.

Cuarto ejercicio: Bajada de pino asistido a tucked



Ejercicio excéntrico. Puede que te resulte un poco difícil asimilar la técnica para hacerlo correctamente. Ayúdate flexionando bastante los codos.

Quinto ejercicio: Pino asistido en la pared



Ejercicio isométrico sencillo.

Sexto ejercicio: Pike push ups




Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.

INTERMEDIOS/AVANZADOS

Primer ejercicio: Negativas de pino a  plancha straddle




Excéntrico de alta dificultad. Intenta realizar la bajada lo más lenta posible. Si lo necesitas puedes sacrificar un poco algunos aspectos técnicos para realizar la bajada más lenta, como por ejemplo desbloquear los codos.

Segundo ejercicio: Plancha straddle rana




Ejercicio isométrico previo a la straddle planche. De nuevo si es necesario puedes desbloquear los codos para aguantar más tiempo.

Tercer ejercicio: Flexiones a pino libres




Ejercicio concéntrico de alto nivel técnico.

Cuarto ejercicio: Bajada de pino a tucked



Ejercicio excéntrico que fortalecerá mucho tus hombros. Y te preparará para tener una straddle sólida.

Quinto ejercicio: Pino




Isométrico de menor dificultad.

Sexto ejercicio: Pike push ups




Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.

A continuación les dejo las rutinas con las repeticiones recomendadas:




Como siempre tienen las rutinas en la aplicación Calisteniapp, para que las puedan hacer de manera guiada. Las encontrarán en la sección de rutinas / todas , usando el buscador con la palabra clave "plancha".


Por Yerai Alonso