El front lever es uno de los elementos más característicos de la Calistenia, y uno de los objetivos principales de muchas de las personas que se adentran en este deporte.Personalmente, es un elemento que siempre me ha costado muchísimo. Tardé años en poder más o menos hacerlo por lo que, en este tiempo, he aprendido muchísimo sobre cómo entrenarlo. No soy el típico caso de alguien que lo intentó durante unas pocas semanas y le fue saliendo, sino que me lo tuve que trabajar durante años y, por lo tanto, creo que puedo compartir información muy útil sobre cómo sacarlo.
Para que no quede duda de los ejercicios vamos a verla en vídeo:
5x2 NEGATIVA FRONT LEVER
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X5 ELEVACIONES EN ADVANCED TUCKED
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X10 REMO EN BARRA
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X MÁX ADVANCED TUCKED CAÍDA
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)
5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG CON AGUANTE
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES CON ELEVACIÓN
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA
Si quieren hacer estas rutinas de manera guiada las tienen de manera gratuita en mi aplicación Calisteniapp, click aquí
Por Yerai Alonso
Yerai Street Workout
Metodología de entrenamiento para Front Lever
Vamos a intentar trabajar de la forma más efectiva posible, con los mejores ejercicios y el mejor enfoque. Y eso es precisamente lo que les quiero compartir en este artículo.
En esta rutina nos centraremos en trabajar los diferentes patrones de movimiento para "atacar" este truco desde todos los ángulos. Concretamente usaremos ejercicios concéntricos (repeticiones "normales), excéntricos (negativas) e isométricos (mantener la posición).
Veremos una rutina adecuada para principiantes y otra un poco más complicada para los que ya estén más cerca de conseguir el front lever.
En esta rutina nos centraremos en trabajar los diferentes patrones de movimiento para "atacar" este truco desde todos los ángulos. Concretamente usaremos ejercicios concéntricos (repeticiones "normales), excéntricos (negativas) e isométricos (mantener la posición).
Veremos una rutina adecuada para principiantes y otra un poco más complicada para los que ya estén más cerca de conseguir el front lever.
Rutina para principiantes
Nota: Ten en cuenta que lo que consideramos principiante en un entrenamiento de un truco tan avanzado como es el front lever es una persona que ya puede hacer dominadas con soltura y tiene una fuerza base en tirón. Si todavía no eres capaz de hacer dominadas. Te recomiendo que sigas los consejos de este artículo. Y si ya puedes hacer algunas dominadas pero todavía necesitas ganar más soltura y hacer más repeticiones, te recomiendo este otro artículo.
- 5x2 Negativa front lever a 1 pierna
- 4x5 Elevaciones en tucked
- 4x5 Remo en barra
- 4x Máx tucked caído
- 5x2 Negativa dragon flag 1 pierna
- 4x12 Retracciones escapulares
Adapta las repeticiones a tu capacidad e intenta ir aumentándolas con el tiempo, conforme te vas adaptando y avanzando.
Descansos: realiza descansos lo suficientemente largos como para que puedas recuperarte bien entre cada serie. Normalmente estaríamos hablando de descansos de de un mínimo de 1 min y 30 s y hasta 5 min.
Haz esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la prioridad que le quieras dar a este movimiento en tu entrenamiento.
Para que no quede duda de los ejercicios vamos a verla en vídeo:
Rutina para intermedios / avanzados
5x2 NEGATIVA FRONT LEVER
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X5 ELEVACIONES EN ADVANCED TUCKED
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X10 REMO EN BARRA
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X MÁX ADVANCED TUCKED CAÍDA
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)
5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG CON AGUANTE
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES CON ELEVACIÓN
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA
Si quieren hacer estas rutinas de manera guiada las tienen de manera gratuita en mi aplicación Calisteniapp, click aquí
Por Yerai Alonso
Yerai Street Workout