La idea sería que no puedes exprimir al máximo las series porque te falla el agarre y se te abre la mano antes de que falle la musculatura de la espalda. Hoy les voy a explicar por qué esto es totalmente falso y por qué las dominadas sí que son un ejercicio muy efectivo para la ganancia de masa muscular en la espalda.
¿Es normal fallar las dominadas porque falla el agarre?
Primero, como evidencia anecdótica, llevo 13 años en la
calistenia y nunca he visto a nadie fallar una serie de dominadas en rango de
hipertrofia porque le falle el agarre y se le suelten las manos, incluso en
personas con sobrepeso.
Tampoco en personas que trabajan con lastre, y con mucho
lastre. Siempre fallan porque no pueden subir la repetición, por lo tanto falla la
musculatura principal del ejercicio, no fallan porque se les abra la mano.
Solo hay 3 casos específicos en los que he visto que el agarre puede afectar que les voy a contar a continuación:
- El primer caso en el que he visto algo que podría tener que ver es en personas que ya tienen un nivel alto, están intentando su máximo e intentan hacer series de más de 20 o más de 25 repeticiones. Ahí sí que pueden llegar a notar la fatiga en los antebrazos, pero igualmente no suele ser el motivo del fallo, sino que intentan hacer una repetición y ya no llegan arriba.
- El segundo caso es gente que entrena en el gimnasio y hace las dominadas al final de la rutina después de ejercicios de peso muerto, de remos, etc. Ahí también puede ocurrir que noten el agarre fatigado, pero igualmente cuando lo he visto no suelen fallar la repetición porque se les abra la mano, sino porque no pueden subir. Una cosa es que notes fatiga en la musculatura del agarre y otra es que falles por ese factor.
- Y el último caso es si se hacen las dominadas en una barra que sea resbaladiza, que sea muy ancha, que se mueva o gire, ahí evidentemente sí que puede pasar que falle el agarre y te caigas de la barra antes de llegar al fallo en espalda y bíceps.
Pero, en circunstancias normales en una serie de entre 5 y 20
repeticiones, si una persona falla porque se le abre el agarre y se le sueltan
las manos, yo diría que tiene un problema grave de descompensación en la
musculatura de la zona.
Máximas dominadas y tiempo colgado en "dead hang", un caso práctico
Para comprobar esto, realicé personalmente un pequeño experimento de forma anecdótica. Les voy a compartir los resultados de personas de diferentes niveles haciendo su máximo
de dominadas, y vemos cuánto tiempo estuvieron colgadas en la barra haciendo ese máximo. Y luego
cuánto fue máximo tiempo en dead hang, aguantar colgado. Como verán, el
tiempo que pueden aguantar colgados sin que les falle el agarre es tremendamente
superior al tiempo que tardan en hacer su máximo de repeticiones:
- Máximas dominadas: 25
- Tiempo colgado haciéndolas: 1:00
- Tiempo máximo en dead hang: 1:44
- Máximas dominadas: 16
- Tiempo colgada haciéndolas: 0:51
- Tiempo máximo en dead hang: 2:18
- Máximas dominadas: 16
- Tiempo colgado haciéndolas: 1:04
- Tiempo máximo en dead hang: 2:00
- Máximas dominadas: 8
- Tiempo colgado haciéndolas: 0:37
- Tiempo máximo en dead hang: 1:15
- Máximas dominadas: 18
- Tiempo colgado haciéndolas: 0:51
- Tiempo máximo en dead hang: 1:53
- Máximas dominadas: 3
- Tiempo colgado haciéndolas: 0:27
- Tiempo máximo en dead hang: 2:00
En todos los casos, cuando fallan la serie de dominadas, NINGUNO de ellos falló porque se le abrió la mano, todos siguieron perfectamente agarrados a la barra, porque, como hemos comprobado, su fuerza de agarre les permite aguantar mucho más tiempo, pero fallaron porque la musculatura de tirón ya no dio más de sí.
Los casos más destacados son los de Laura del Mar que hizo solo 3 dominadas, para lo cual estuvo colgada de la barra 27 segundos y, sin embargo, en dead hang fue capaz de aguantar 2:00. Y eso, teniendo en cuenta que el intento de máximo dead hang lo hicimos siempre después del de dominadas, por lo tanto ya hay algo de fatiga previa.
Me dirán en qué cabeza cabe pensar que para ella el agarre puede ser un factor limitante a la hora de exprimir al máximo las dominadas.
Y también tenemos el caso de Óscar, que fue capaz de hacer 25 dominadas, teniendo que estar 1 minuto colgado para realizarlas. Y en dead hang aguantó 1:44 segundos. Lo curioso de este caso es que, cuando llevaba un minuto 30 y ya estaba con el agarre cerca del fallo, probamos a que hiciera dominadas para ver si se notaba que le costaba más hacerlas. La respuesta fue que no, aun teniendo el agarre cansado y cerca del fallo, pudo hacer dominadas sin problema. Por lo tanto de nuevo vemos que en su caso tampoco sería un factor limitante.
Musculatura implicada en las dominadas y musculatura implicada en el agarre
Los músculos que se utilizan para mantener el agarre son en
su mayoría independientes de los que se utilizan para la flexión de codo, y,
evidentemente para la extensión de hombro y, por lo tanto, aunque estés
haciendo repeticiones, el esfuerzo de tu musculatura de agarre es prácticamente
el mismo que cuando aguantas colgado.
Estos ejemplos que hemos visto se extrapolan a la gran
mayoría de la población en general. No es muy aventurado concluir que, por
norma general, las personas aguantan mucho más tiempo colgados en dead hang que
lo que tardan en hacer una serie de dominadas al fallo. Incluso en casos
extremos tanto de personas totalmente principiantes, como en algún caso que
hemos visto de más de 100 dominadas sin soltar las manos.
Qué hacer si te falla el agarre en dominadas
Igualmente, imaginemos que este argumento del agarre del "gymbro" fuera cierto, que no lo es, pero imaginemos que fuera cierto y el agarre fuera
un factor limitante. En ese caso, simplemente podrían usar straps, como hacen en el gimnasio en muchos otros ejercicios y seguir haciendo dominadas sin
problema.
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Conclusiones: hipertrofia de espalda, dominadas y agarre
Así que NO, las dominadas no dejan de ser un ejercicio
óptimo para hipertrofia de la espalda porque la fuerza de agarre sea un factor
limitante. Y si te falla el agarre y se te abre la mano cuando estás
haciéndolas es probable que tengas una descompensación bastante grave o tienes "manitas de cristal" y debes reforzar la musculatura implicada.
Las dominadas tienen sus ventajas sus desventajas y habrá personas que prefieran usarlas y otros que las eviten, pero justamente este argumento en contra de ellas no es para nada acertado.
Como extra de evidencia anecdótica, solo tienen que fijarse
que en los calisténicos la espalda suele ser una de sus zonas más destacadas en
cuanto a desarrollo muscular. Siendo las dominadas el principal ejercicio que
utilizan para espalda.
Espero que el artículo les sirva de ayuda y les haya gustado, denle mucha caña a las
dominadas, siempre a rango completo y nos
vemos en el próximo.