Cómo ganar masa muscular con Calistenia

Sí, se puede construir masa muscular con calistenia.

Cuando piensas en ello, hace tiempo los hombres más fuertes del mundo no tenían las máquinas modernas que tenemos ahora, ni acceso a pesas para construir músculos y fuerza. En su lugar, confiaban en calistenia, pliométricos, y en general ejercicios con el peso corporal para ganar masa, explosividad y fuerza.

Si retrocedes hasta la generación de Charles Atlas, que era uno de los culturistas más conocidos del mundo y que confiaba exclusivamente en entrenamientos de calistenia. Otro ejemplo muy conocido es el caso de Bruce Lee.


Bajas repeticiones o altas repeticiones

Si estás intentando construir tamaño muscular y fuerza usando el entrenamiento con peso corporal, sólo necesitas hacerlo de la forma correcta.

En un estudio reciente, los investigadores encontraron que 3 series de bajas repeticiones de entrenamiento pesado comparado con 3 series de altas repeticiones con poco peso durante un período de 10 semanas resultaron en ganancias similares en cuanto a masa muscular.
Esto significa que aunque hayas dominado los movimientos básicos de calistenia, como las flexiones, sentadillas o dominadas, incrementar el número de repeticiones puede seguir ayudándote a aumentar el tamaño de tus músculos.

Calistenia progresiva es la respuesta

Aunque la masa muscular aumentó de forma parecida con altas y bajas repeticiones en el estudio, los investigadores descubrieron que la ganancia de fuerza fue mayor para los que entrenar con mayor peso. Por lo tanto si también quieres ganar fuerza con peso corporal, debes ir aumentando la dificultad de los ejercicios a medida que te vas haciendo más fuerte. Por ejemplo cuando las flexiones normales se vuelven muy fáciles para ti, prueba flexiones declinadas, colocando los pies en un muro o silla, también puedes añadir palmadas para seguir aumentando la dificultad. Ajusta tu entrenamiento cada par de semanas para continuar aumentando tu fuerza y masa.



La dieta es importante

También puedes favorecer el crecimiento de tus músculos siguiendo una dieta alta en proteínas. Intentar consumir un gramo de proteína diaria por cada kilo de peso corporal es un buen objetivo a cumplir si quieres ganar masa muscular. 

Puedes conseguirlo comiendo alimentos como huevos, frutos secos y semillas, carnes magras, y productos lácteos como leche y yogurt. Si aun así todavía no consigues llegar al mínimo de proteínas diarias tal vez te convenga añadir batidos de proteínas, los cuales pueden ayudarte a llegar a la marca de 1 gramo por kilo al día.

Estas son sólo 3 de las muchas reglas que puedes seguir cuando estés intentando ganar masa muscular con calistenia.




Al Kavadlo recientemente publicó en su web los 10 mandamientos para aumentar masa muscular con calistenia. Aquí los tienes:

  • Mandamiento 1: Las repeticiones son tus amigas
  • Mandamiento 2: Trabaja duro
  • Mandamiento 3: Utiliza ejercicios compuestos
  • Mandamiento 4: Limita el número de series
  • Mandamiento 5: Concéntrate en tu progreso y usa un diario de entrenamiento
  • Mandamiento 6: El músculo crece cuando estás descansando, así que descansa bien
  • Mandamiento 7: No es necesario comer “limpio” todos los días de la semana
  • Mandamiento 8: Duerme más
  • Mandamiento 9: Entrena la mente junto con el cuerpo
  • Mandamiento 10: Hazte más fuerte.



Fuente: http://bodyweighttrainingarena.com/