tag:blogger.com,1999:blog-63615955161280314392024-03-13T17:58:48.307+01:00noGravity - Street Workout y CalisteniaCalistenia, Tutoriales, Entrevistas, Vídeos, Rutinas, Ejercicios, Trucos, todo en español, tu sitio de Street WorkoutYerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/10989246063529652276noreply@blogger.comBlogger150125tag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-18563548834336554062020-01-07T15:40:00.001+01:002020-01-09T13:12:53.929+01:00Cómo ganar Masa Muscular con Calistenia ¿Es mejor el gimnasio?<div style="box-sizing: border-box;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-S9ILSDmGrH4/XhSVtuql0yI/AAAAAAAACLA/2iMj-CSTMnAADan8guDtynjxlPDliVDOACLcBGAsYHQ/s1600/LRM_EXPORT_2884883561348632_20191230_013840653.jpeg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-S9ILSDmGrH4/XhSVtuql0yI/AAAAAAAACLA/2iMj-CSTMnAADan8guDtynjxlPDliVDOACLcBGAsYHQ/s320/LRM_EXPORT_2884883561348632_20191230_013840653.jpeg" width="320" /></a><span style="background-color: white;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="font-variant-ligatures: none; letter-spacing: 0.1px; white-space: pre-wrap;">Últimamente ha habido mucho debate, incluso polémica, sobre el tema de la calistenia y la ganancia de masa muscular. También se ha hablado sobre si es más efectivo el trabajo con pesas en el gimnasio, incluso ha habido algunas insinuaciones de que los atletas de calistenia que tienen grandes progresos en este sentido es porque usan sustancias dopantes o porque van al gimnasio a escondidas.</span></span></span><br />
<span style="background-color: white;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="font-variant-ligatures: none; letter-spacing: 0.1px; white-space: pre-wrap;"> </span><span style="letter-spacing: 0.1px;"><br style="font-variant-ligatures: none; letter-spacing: 0.1px; white-space: pre-wrap;" /></span><span style="font-variant-ligatures: none; letter-spacing: 0.1px; white-space: pre-wrap;">Hoy vamos a hablar en profundidad de todo ello, vamos a ver qué hay que hacer para ganar masa muscular en general, si el gimnasio es más efectivo, y qué habría que hacer para ganar mucha masa muscular con calistenia.</span></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #353c41;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"></span></div>
<a name='more'></a><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">En este artículo me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados, y tener un correcto aporte proteico.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Una persona
principiante construirá músculo aunque no tenga en cuenta la dieta, simplemente
por un cambio en su composición corporal. Pero alguien intermedio o avanzado sí
que tendrá que asegurarse de tener una dieta hipercalórica y con alto contenido
de proteína si lo que quiere es construir músculo.<o:p></o:p></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-JRZAb8TwS_M/XhSV2wIGnSI/AAAAAAAACLE/ClUNA9-Q4g4RtV1WSXSCdwWRiwDs81crwCLcBGAsYHQ/s1600/con%2Bhermes.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-JRZAb8TwS_M/XhSV2wIGnSI/AAAAAAAACLE/ClUNA9-Q4g4RtV1WSXSCdwWRiwDs81crwCLcBGAsYHQ/s400/con%2Bhermes.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular, y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Cómo se consigue ganancia muscular</span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número de series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.)</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<br /></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-YJa1zBbU_84/XhSV-xifjtI/AAAAAAAACLM/3ePL4ZcRwaka2vdF41RknyI-oPaT5vGuQCLcBGAsYHQ/s1600/20191205_222731.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="300" src="https://1.bp.blogspot.com/-YJa1zBbU_84/XhSV-xifjtI/AAAAAAAACLM/3ePL4ZcRwaka2vdF41RknyI-oPaT5vGuQCLcBGAsYHQ/s400/20191205_222731.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">¿El gym es la mejor opción para hipertrofia?</span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso. </span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Además se puede ajustar de manera muy gradual, dependiendo de los diferentes tipos de discos y máquinas que tengamos</span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="line-height: 107%;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">En el
gimnasio tienes diferentes máquinas específicas para trabajar cada músculo,
estas máquinas no requieren demasiada complejidad técnica para su uso. Está
todo muy guiado y los movimientos son técnicamente muy sencillos de ejecutar. </span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="line-height: 107%;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="line-height: 107%;"></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">También tenemos las jaulas y bancos para el trabajo con peso libre en movimientos
compuestos como la sentadilla, press de banca etc. Estos movimientos sí que
tienen bastante complejidad técnica, pero una vez que aprendes a hacerlos bien,
ya los tienes "dominados" y a partir de ahí para subir la dificultad solo tienes que
aumentar el peso.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Como resumen
del tema del gimnasio vemos que es muy conveniente y cómodo para este trabajo
de hipertrofia, ya que no requiere de grandes alardes técnicos ni de grandes
conocimientos teóricos, es todo muy sencillo y cuando quieres buscar ese
estímulo del 60-80% en un músculo vas alguna o a varias de las máquinas
destinadas a ello y vas cambiando el peso hasta trabajar en ese rango. Por lo que vemos que
el trabajo en gimnasio se puede diseñar y planificar perfectamente y de manera fácil para
buscar la hipertrofia muscular.<o:p></o:p></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<br /></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">¿Y con calistenia?</span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que sea más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-LZfNp-aZoLA/XhSWJlsuODI/AAAAAAAACLU/vtpud1yYcHw9YKHZWSk3Q2JH5E4J1PFVACLcBGAsYHQ/s1600/LRM_EXPORT_75207240232320_20191007_165356259.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="300" src="https://1.bp.blogspot.com/-LZfNp-aZoLA/XhSWJlsuODI/AAAAAAAACLU/vtpud1yYcHw9YKHZWSk3Q2JH5E4J1PFVACLcBGAsYHQ/s400/LRM_EXPORT_75207240232320_20191007_165356259.jpeg" width="400" /></a></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Por ejemplo vamos a ver el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia como son las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo).<br style="box-sizing: border-box;" /><br style="box-sizing: border-box;" />Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-hzE-vOJF96c/XhSWb9nwqMI/AAAAAAAACLg/ahlE4S5C7CI_mVFZOVtMtM4cNfnWjteQgCLcBGAsYHQ/s1600/YERAI%2BCHUZADO%2BSIN%2BEDITAR-3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-hzE-vOJF96c/XhSWb9nwqMI/AAAAAAAACLg/ahlE4S5C7CI_mVFZOVtMtM4cNfnWjteQgCLcBGAsYHQ/s400/YERAI%2BCHUZADO%2BSIN%2BEDITAR-3.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">¿Cuál es el
problema entonces? que muchas personas, por desconocimiento o porque no tienen una
idea muy clara de lo que están haciendo, tienden primero, a hacer esta
progresión de manera muy lenta y con poco sentido, y segundo, llegan a un tope
en el que ya dejan de seguir avanzando. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Por ejemplo con respecto al primer caso, suele pasar que se mantienen con una rutina fija durante mucho más tiempo del necesario, aunque ya ese número de repeticiones no les da el estímulo correcto. También suele ocurrir que cambian de tipo de rutina y ya no está diseñada para el mismo objetivo que el anterior.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Y en el segundo caso, cuando progresan gradualmente y bien, llega un punto en el que hacen series de 20 o 30 repeticiones, que ya psicológicamente lo ves como un límite con respecto al cual ya no vas a seguir subiendo repeticiones, no te parece normal hacer series de 40, 50 o 60 repeticiones, o
simplemente no tienes tiempo material para hacer este tipo de series. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">¿Entonces qué
es lo que tenemos que hacer?¿Cómo solucionamos estos problemas? Lo primero de
todo es aprender a conocernos un poco mejor, a sentir el trabajo y a saber
nuestra capacidad. Si prestas atención cuando estás entrenando, rápidamente te
darás cuenta cuándo una serie realmente te ha dado ese estímulo en el músculo,
cuándo notas la congestión, cuando notas que en una serie has llegado bien a
ese límite del 80% y te quedaban ya pocas repeticiones en la recámara y cuándo
no. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-M4Y1RzgQMSs/XhSWkSqQjKI/AAAAAAAACLk/qun5bt4iDFME_M9rMgrvmItD2Kk0ORLIQCLcBGAsYHQ/s1600/20190731_134219.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="300" src="https://1.bp.blogspot.com/-M4Y1RzgQMSs/XhSWkSqQjKI/AAAAAAAACLk/qun5bt4iDFME_M9rMgrvmItD2Kk0ORLIQCLcBGAsYHQ/s400/20190731_134219.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Pero es clave prestar atención, no entrenar pensando en otras cosas o
distraído. Si ves que eso de sentir el músculo y notar la congestión y demás no
va contigo o se te da muy mal y no calculas bien, puedes hacerlo objetivamente.
Por ejemplo con las flexiones, haz una serie al fallo (pero al fallo de verdad) y luego calcula el 60%
y el 80% de ese número de repeticiones y trabaja en ese rango, teniendo en cuenta también el número de series que vas a hacer de dicho ejercicio.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Una vez que
tenemos esto claro, tenemos que avanzar de manera progresiva, desde que sientas
que un determinado número de repeticiones ya no te resulta un estímulo
suficiente, que ya no llegas a ese bombeo, que ya no te acercas a ese límite
del músculo, tienes que subir las repeticiones, o el número de series, o una
combinación de las dos. Pero la clave es que el cuerpo se sigue adaptando, y
llegará un punto que si quieres seguir haciendo el mismo ejercicio y que sirva
para hipertrofia, tendrás que hacer muchísimas series de muchísimas
repeticiones. Lo cual no es algo tan disparatado, ya que es lo que efectivamente hacen muchos atletas de calistenia con los
cuerpos más increíbles, tanto actuales como algunas de las leyendas de la calistenia, que siempre han entrenado con un estilo de muchas series y repeticiones en cada entrenamiento.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Por cierto
aclarar que obviamente otra forma de aumentar el estímulo en calistenia es
añadir lastre, una opción perfectamente válida y que pueden hacer aplicando
todo lo que estamos comentando en este artículo. Pero también quiero explicar
cómo hacerlo sin necesidad de usar lastre.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-DRsqcJiyh_g/XhSXYGfF9BI/AAAAAAAACL0/54jJo5t2pbsyYlpXWbIyOG2swbw2oY6EgCLcBGAsYHQ/s1600/_JON2305.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1085" data-original-width="1600" height="270" src="https://1.bp.blogspot.com/-DRsqcJiyh_g/XhSXYGfF9BI/AAAAAAAACL0/54jJo5t2pbsyYlpXWbIyOG2swbw2oY6EgCLcBGAsYHQ/s400/_JON2305.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Así que otro
recurso que tienen los calisténicos que no tengan tiempo para hacer rutinas de
2 horas y media o que no les guste tanto el trabajo de resistencia pero que
quieran aumentar mucha masa muscular entrenando calistenia pura sin lastre, es aumentar la
dificultad del ejercicio en sí. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Tan sencillo como, cuando ya llegas a un límite
en el que para conseguir el estímulo tienes que hacer series de 30 flexiones,
puedes pasar a hacer flexiones explosivas, y bajar de nuevo a 12 repeticiones,
te vas adaptando y cuando ya sean fáciles puedes pasar a flexiones con palmada,
luego a flexiones con palmada en el muslo etc. lo mismo con todos los
ejercicios, para espalda y bíceps puedes empezar con dominadas australianas,
luego cambiar a dominadas supinas, dominadas pronas, dominadas explosivas... y
de esta manera puedes seguir manteniendo un estímulo que te dé hipertrofia sin
tener que hacer millones de series y repeticiones y sin que tengas que añadir
peso extra.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">¿Cuál es el
problema o la dificultad? Primero,, que esto requiere una serie de conocimientos
teóricos, tienes qué saber las diferentes progresiones, tienes que saber cuál
es el siguiente ejercicio que te va a estimular el mismo músculo pero que es
más difícil y requiere más fuerza. Una forma fácil de saber esto es mi
aplicación (<a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a>), en la que tienes una lista de más de 400 ejercicios que puedes
ordenar por músculo y por dificultad, y si no pues cualquiera de todos los
recursos que tenemos en internet hoy en día.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-5VLLfy24mn0/XhSXexbr_tI/AAAAAAAACL4/OJYepz-uzvwhyGZtL_N0WLPoMsWZI3MkgCLcBGAsYHQ/s1600/IMG_20190504_134215-Edit.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-5VLLfy24mn0/XhSXexbr_tI/AAAAAAAACL4/OJYepz-uzvwhyGZtL_N0WLPoMsWZI3MkgCLcBGAsYHQ/s400/IMG_20190504_134215-Edit.jpg" width="300" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
</div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Y la otra
dificultad es que cada vez que pasas a un ejercicio más difícil, suele requerir
que aprendas bien la técnica y aprendas a hacer bien ese ejercicio. Por ejemplo
puedes hacer muy bien las flexiones declinadas para el trabajo de hombros, pero
luego cuando quieres pasar a las pike push ups tienes que aprender cómo
hacerlas correctamente, lo mismo cuando quieras hacer las flexiones a pino
asistidas, y luego cuando quieras hacer flexiones a pino libre, pues tienes que
aprender a hacer el propio pino. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Esta circunstancia hace que por un lado no sea tan
sencillo trabajar hipertrofia con calistenia, pero en mi opinión es lo mejor de
la calistenia prácticamente, no es lo mismo estar en el gimnasio y simplemente añadir más peso, que aprender a hacer el pino, y luego flexiones a pino, etc. Es mucho más divertido y mucho más gratificante a mi parecer.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-I1wzYsUhbdY/XhSXlN5RBmI/AAAAAAAACL8/eIJZf77_mV0D6andpDy8PptdirdL16QxQCLcBGAsYHQ/s1600/20190629_184236.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-I1wzYsUhbdY/XhSXlN5RBmI/AAAAAAAACL8/eIJZf77_mV0D6andpDy8PptdirdL16QxQCLcBGAsYHQ/s400/20190629_184236.jpg" width="300" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado:<br style="box-sizing: border-box;" /><br style="box-sizing: border-box;" /><span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;">Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos</span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Mi opinión y conclusiones</span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">¿Se puede
trabajar hipertrofia con calistenia? sí, ¿es mejor o más efectivo el gimnasio?
Para mí no es mejor ni peor, simplemente con calistenia es un poco más complejo
de llevar a cabo, requiere un poco más de conocimientos, un poco más de
planificación, y requiere que seas capaz de ir aprendiendo habilidades, lo cual
para mí personalmente hace que sea más divertido, más motivante, más
gratificante y te sientas más realizado. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-u488s_pSync/XhSX0Cv91oI/AAAAAAAACMI/CXfagcFOxAoQX17EWHhg0Avsl1sOyeCcgCLcBGAsYHQ/s1600/editada%2Bcalistenia-1-6%2Byerai%2Bstraddle%2Ben%2Bbarra.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://1.bp.blogspot.com/-u488s_pSync/XhSX0Cv91oI/AAAAAAAACMI/CXfagcFOxAoQX17EWHhg0Avsl1sOyeCcgCLcBGAsYHQ/s320/editada%2Bcalistenia-1-6%2Byerai%2Bstraddle%2Ben%2Bbarra.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="box-sizing: border-box; font-weight: bolder;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos.</span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="background-color: white; box-sizing: border-box;">
<em style="box-sizing: border-box;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Yerai Alonso</span></em></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/10989246063529652276noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-72548395939509944912019-07-01T12:54:00.000+02:002019-07-01T12:56:23.935+02:00Rutina de plancha por patrones de movimiento, para principiantes e intermedios<a href="https://1.bp.blogspot.com/-AH4NudOT0HE/XRnlc0hHpWI/AAAAAAAACJg/d0UIS_HPXaw-6DLjLjlgWeRpgr95w0DFQCLcBGAs/s1600/2%2BTHUMBNAIL.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-AH4NudOT0HE/XRnlc0hHpWI/AAAAAAAACJg/d0UIS_HPXaw-6DLjLjlgWeRpgr95w0DFQCLcBGAs/s320/2%2BTHUMBNAIL.jpg" width="320" /></a>En este artículo vamos a ver una rutina de plancha centrada en trabajar los diferentes tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.<br />
<br />
<ul>
<li>Concéntricos: el músculo vence a la resistencia y por lo tanto se contrae, la mayoría de ejercicios básicos de calistenia entran en este apartado.</li>
</ul>
<ul>
<li>Isométricos: la fuerza ejercida y la resistencia están equilibradas por lo que el músculo ni se contrae ni se extiende, sino que mantiene una posición fija.</li>
</ul>
<ul>
<li>Excéntricos: la resistencia es mayor que la fuerza ejercida por lo que el músculo se extiende. También son conocidas como negativas.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
De esta manera realizaremos un trabajo de plancha completo que nos ayudará a mejorar de manera continuada y a superar cualquier posible estancamiento que tengamos.</div>
<div>
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<div>
Vamos a comenzar con la versión para principiantes. En este caso consideraremos principiantes a personas que están empezando a entrenar plancha, pero dentro de lo que es la calistenia en general, es recomendable que ya tengan algo de fuerza básica, siendo capaces de realizar con facilidad flexiones, flexiones declinadas, pino contra la pared, e incluso flexiones a pino asistidas.<br />
<br />
<b><u>PRINCIPIANTES</u></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Primer ejercicio: Escalar la pared</u><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-I50E92YHAS0/XRnjsIgnEYI/AAAAAAAACI4/XJLe0s1Uvs8iFFvGiJ3iMWAZF0MBzEVFwCLcBGAs/s1600/20190629_092410.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="845" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-I50E92YHAS0/XRnjsIgnEYI/AAAAAAAACI4/XJLe0s1Uvs8iFFvGiJ3iMWAZF0MBzEVFwCLcBGAs/s320/20190629_092410.jpg" width="168" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
Este ejercicio combina la contracción concéntrica, durante la subida, con la excéntrica en la bajada. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Segundo ejercicio: Lean planche</u><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-XlxuqBvudhM/XRni6p6YNzI/AAAAAAAACH0/8T-_4OE14dUOCvslu-XoFxsq8OooRkKgwCLcBGAs/s1600/Screenshot_20190629-091328_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="890" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-XlxuqBvudhM/XRni6p6YNzI/AAAAAAAACH0/8T-_4OE14dUOCvslu-XoFxsq8OooRkKgwCLcBGAs/s320/Screenshot_20190629-091328_Calisteniapp.jpg" width="178" /></a></div>
<br />
<br />
Ejercicio isométrico, muy útil para trabajar la técnica y posición de las planchas.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Tercer ejercicio: Flexiones a pino asistidas</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-IsZybWA1IW4/XRni6q8wxmI/AAAAAAAACH4/flh5DZs5sJQhBjUYKWJ6t6VCy6RWg8TiACEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-091403_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="859" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-IsZybWA1IW4/XRni6q8wxmI/AAAAAAAACH4/flh5DZs5sJQhBjUYKWJ6t6VCy6RWg8TiACEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-091403_Calisteniapp.jpg" width="171" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Ejercicio concéntrico básico para una buena preparación de hombros.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Cuarto ejercicio: Bajada de pino asistido a tucked</u><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-i2PEXwK6W_4/XRni6hcdW9I/AAAAAAAACIc/m-ZJXLMfCrgNfPZcNLwdpyVIsCyIKy6mgCEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-091459_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="850" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-i2PEXwK6W_4/XRni6hcdW9I/AAAAAAAACIc/m-ZJXLMfCrgNfPZcNLwdpyVIsCyIKy6mgCEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-091459_Calisteniapp.jpg" width="170" /></a></div>
<br />
<br />
Ejercicio excéntrico. Puede que te resulte un poco difícil asimilar la técnica para hacerlo correctamente. Ayúdate flexionando bastante los codos.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Quinto ejercicio: Pino asistido en la pared</u><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-JM-EnlCDVeM/XRni7exP-KI/AAAAAAAACIo/7GlwZ6-9N8g80LS5UkxybJi8BOQyUxXqACEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-091545_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="833" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-JM-EnlCDVeM/XRni7exP-KI/AAAAAAAACIo/7GlwZ6-9N8g80LS5UkxybJi8BOQyUxXqACEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-091545_Calisteniapp.jpg" width="166" /></a></div>
<br />
<br />
Ejercicio isométrico sencillo.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Sexto ejercicio: Pike push ups</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-ciwuCVobUeo/XRni7nLxiqI/AAAAAAAACIg/XKE5Vi3-pRMEmKZ-nGM4R3vyPR4A9vc3gCEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-091616_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="928" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-ciwuCVobUeo/XRni7nLxiqI/AAAAAAAACIg/XKE5Vi3-pRMEmKZ-nGM4R3vyPR4A9vc3gCEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-091616_Calisteniapp.jpg" width="185" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.</div>
<div>
<br />
<b><u>INTERMEDIOS/AVANZADOS</u></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>Primer ejercicio: Negativas de pino a plancha straddle</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-68S7RVwTk5Y/XRni76WadKI/AAAAAAAACIo/Tpep2BBClqccwKq1UR8M1efo_kj83yjRgCEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-091659_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="839" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-68S7RVwTk5Y/XRni76WadKI/AAAAAAAACIo/Tpep2BBClqccwKq1UR8M1efo_kj83yjRgCEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-091659_Calisteniapp.jpg" width="167" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Excéntrico de alta dificultad. Intenta realizar la bajada lo más lenta posible. Si lo necesitas puedes sacrificar un poco algunos aspectos técnicos para realizar la bajada más lenta, como por ejemplo desbloquear los codos.</div>
<br />
<u>Segundo ejercicio: Plancha straddle rana</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-XHjayT_7l_0/XRnjsRtRbYI/AAAAAAAACI0/AuYAFCV5IgkswBuoFKj0zUeDIn2nAFXTACEwYBhgL/s1600/20190629_092242.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="860" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-XHjayT_7l_0/XRnjsRtRbYI/AAAAAAAACI0/AuYAFCV5IgkswBuoFKj0zUeDIn2nAFXTACEwYBhgL/s320/20190629_092242.jpg" width="171" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Ejercicio isométrico previo a la straddle planche. De nuevo si es necesario puedes desbloquear los codos para aguantar más tiempo.<br />
<br />
<u>Tercer ejercicio: Flexiones a pino libres</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-v0hcRrxFnqk/XRnjsZfMs3I/AAAAAAAACI8/ItyBxqPE0R46PbHgKfDuaJBKtt32aUt9gCEwYBhgL/s1600/20190629_092307.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="842" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-v0hcRrxFnqk/XRnjsZfMs3I/AAAAAAAACI8/ItyBxqPE0R46PbHgKfDuaJBKtt32aUt9gCEwYBhgL/s320/20190629_092307.jpg" width="168" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Ejercicio concéntrico de alto nivel técnico.<br />
<br />
<u>Cuarto ejercicio: Bajada de pino a tucked</u><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-xdtPz_ijsV0/XRni8m5csQI/AAAAAAAACIs/iRhOGHUMHtsEpqF_XqwNZFN9Le-O4yhOwCEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-092033_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="854" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-xdtPz_ijsV0/XRni8m5csQI/AAAAAAAACIs/iRhOGHUMHtsEpqF_XqwNZFN9Le-O4yhOwCEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-092033_Calisteniapp.jpg" width="170" /></a></div>
<br />
<br />
Ejercicio excéntrico que fortalecerá mucho tus hombros. Y te preparará para tener una straddle sólida.<br />
<br />
<u>Quinto ejercicio: Pino</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-ga_9_RWqgs8/XRnkSQKfU3I/AAAAAAAACJI/hUrG59JoyNwisFRcCWZ4fMMouU9pf3OmwCLcBGAs/s1600/Screenshot_20190629-092117_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="896" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-ga_9_RWqgs8/XRnkSQKfU3I/AAAAAAAACJI/hUrG59JoyNwisFRcCWZ4fMMouU9pf3OmwCLcBGAs/s320/Screenshot_20190629-092117_Calisteniapp.jpg" width="179" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Isométrico de menor dificultad.<br />
<br />
<u>Sexto ejercicio: Pike push ups</u><br />
<u><br /></u>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-ciwuCVobUeo/XRni7nLxiqI/AAAAAAAACIg/XKE5Vi3-pRMEmKZ-nGM4R3vyPR4A9vc3gCEwYBhgL/s1600/Screenshot_20190629-091616_Calisteniapp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="928" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-ciwuCVobUeo/XRni7nLxiqI/AAAAAAAACIg/XKE5Vi3-pRMEmKZ-nGM4R3vyPR4A9vc3gCEwYBhgL/s320/Screenshot_20190629-091616_Calisteniapp.jpg" width="185" /></a></div>
<u><br /></u>
<br />
Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.<br />
<br />
A continuación les dejo las rutinas con las repeticiones recomendadas:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-kdxgOr1MrfU/XRnlCc4g_NI/AAAAAAAACJU/w-4YQEVfBs4JcReIZxIJ5aw1SZO20hgFwCLcBGAs/s1600/RUTINA%2BDE%2BPLANCHA%2BPARA%2BPRINCIPIANTES.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-kdxgOr1MrfU/XRnlCc4g_NI/AAAAAAAACJU/w-4YQEVfBs4JcReIZxIJ5aw1SZO20hgFwCLcBGAs/s400/RUTINA%2BDE%2BPLANCHA%2BPARA%2BPRINCIPIANTES.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-zN8w872kHu4/XRnlCRWOztI/AAAAAAAACJQ/hbqiUCBTab4OIy1ntLYOIPFGWHMxE0lUACLcBGAs/s1600/RUTINA%2BDE%2BPLANCHA%2BPARA%2BINTERMEDIOS.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-zN8w872kHu4/XRnlCRWOztI/AAAAAAAACJQ/hbqiUCBTab4OIy1ntLYOIPFGWHMxE0lUACLcBGAs/s400/RUTINA%2BDE%2BPLANCHA%2BPARA%2BINTERMEDIOS.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Como siempre tienen las rutinas en la aplicación <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a>, para que las puedan hacer de manera guiada. Las encontrarán en la sección de rutinas / todas , usando el buscador con la palabra clave "plancha".<br />
<br />
<br />
<i>Por Yerai Alonso</i><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/10989246063529652276noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-69532165109586765092019-03-11T22:01:00.000+01:002019-03-11T22:01:54.070+01:00Rutina de Front Lever por Patrones de Movimiento, para principiantes e intermedios<a href="https://1.bp.blogspot.com/-6E0k3D000XQ/XIbLeQx1avI/AAAAAAAAWHc/cgDTLrNeLakd2QiB4AthbZJJ-vXOV-qbQCLcBGAs/s1600/2%2Bcaption%2Bthumbnail.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-6E0k3D000XQ/XIbLeQx1avI/AAAAAAAAWHc/cgDTLrNeLakd2QiB4AthbZJJ-vXOV-qbQCLcBGAs/s320/2%2Bcaption%2Bthumbnail.jpg" width="320" /></a>El front lever es un elemento que siempre me ha costado muchísimo, tardé años en poder más o menos hacerlo, y justo hace unos meses tuve una lesión en el abdominal que me impidió seguir trabajándolo, por lo que ahora he decido volver a empezar de cero con este ejercicio conforme me voy recuperando de la lesión y esta vez intentar trabajarlo mejor todavía y conseguir dominarlo de una vez por todas.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
Para ello voy a intentar usar un método de entrenamiento lo más efectivo posible con los mejores ejercicios. Y eso es precisamente lo que les quiero compartir en este artículo.<br />
<br />
En esta rutina nos centraremos en trabajar los diferentes patrones de movimiento para "atacar" este truco desde todos los ángulos. Concretamente usaremos ejercicios concéntricos (repeticiones "normales), excéntricos (negativas) e isométricos (mantener la posición).<br />
<br />
Veremos una rutina adecuada para principiantes y otra un poco más complicada para los que ya estén más cerca de conseguir el front lever.<br />
<br />
Vamos con la rutina de principiantes:<br />
<br />
5x2 NEGATIVA FRONT LEVER A 1 PIERNA<br />
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X5 ELEVACIONES EN TUCKED<br />
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X5 REMO EN BARRA<br />
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4x MÁX TUCKED CAÍDO<br />
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG 1 PIERNA<br />
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES<br />
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA<br />
<br />
Para que no quede duda de los ejercicios vamos a verla en vídeo:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dxJ4UYz9R-9oghxj3oIMIzwhsBkQ2Qa4V909wSAr33bZMCCwD2rHkmESBInF82kWpaZj_8grnlCIr5NOu-s-A' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
Ahora vamos a ver la rutina para avanzados:<br />
<br />
5x2 NEGATIVA FRONT LEVER<br />
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X5 ELEVACIONES EN ADVANCED TUCKED<br />
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X10 REMO EN BARRA<br />
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X MÁX ADVANCED TUCKED CAÍDA<br />
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG CON AGUANTE<br />
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES CON ELEVACIÓN<br />
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)<br />
<br />
HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA<br />
<br />
Si quieren hacer estas rutinas de manera guiada las tienen de manera gratuita en mi aplicación Calisteniapp, click <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">aquí</a><br />
<br />
<i>Por Yerai Alonso</i><br />
<i>Yerai Street Workout</i>Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-36867259424988300082019-03-11T21:28:00.000+01:002019-03-11T22:02:11.133+01:00PODCAST - CÓMO TENER ÉXITO CON LA CALISTENIA EN YOUTUBE Y REDES SOCIALES - Entrevista a Urival<span style="font-family: inherit;"><span style="background-color: white; color: #333333;">Aprovecho la visita de Urival, también conocido por el anterior nombre de su canal de Youtube: Fitness Lifestyle, para tener una entrevista con él en la que hablamos sobre diferentes temas, entre ellos cómo tener éxito en Youtube y el resto de redes sociales y cómo gestionarlas.</span></span><br />
<span style="font-family: inherit;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="font-family: inherit;"><br style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #333333;" /><span style="background-color: white; color: #333333;">Su canal de Youtube: </span><a href="https://www.youtube.com/channel/UCGOBSIHdF1-zRN-QXFRLQYA" rel="nofollow" style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #ff8000; text-decoration-line: none;" target="_blank">https://www.youtube.com/channel/UCGOBSIHdF1-zRN-QXFRLQYA</a><br style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #333333;" /><span style="background-color: white; color: #333333;">Su instagram: </span><a href="https://www.instagram.com/urival8/" rel="nofollow" style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #ff8000; text-decoration-line: none;" target="_blank">https://www.instagram.com/urival8/</a><br style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #333333;" /><span style="background-color: white; color: #333333;">Patrocinador del episodio: </span><a href="https://www.prozis.com/" rel="nofollow" style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #ff8000; text-decoration-line: none;" target="_blank">https://www.prozis.com</a><span style="background-color: white; color: #333333;">Cupón de descuento 10%: YERAI</span></span><br />
<span style="font-family: inherit;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="200" id="audio_33169403" scrolling="no" src="https://www.ivoox.com/player_ej_33169403_4_1.html?c1=ff6600" style="border: 1px solid #EEE; box-sizing: border-box; width: 100%;"></iframe>
<span style="font-family: inherit;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<br />
<br />
Suscríbete al podcast en Ivoox para recibir notificaciones sobre nuevos episodios.Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-4816240751057918852018-12-29T13:32:00.000+01:002018-12-29T13:32:07.238+01:00PODCAST - MOTIVACIÓN EN EL DEPORTE - Cómo Estar Siempre Motivado, Disciplina, Valores Personales y más - Podcastenia #001Les dejo el primer episodio de mi podcast en el que hablo en profundidad sobre el tema de la motivación en el deporte, cómo mantenerte siempre motivado, la importancia de la disciplina, cómo evitar caer en la desmotivación y cómo ajustar diferentes parámetros de tu entrenamiento y de tu vida para sacarle el máximo provecho a la "ola" de la motivación.<br />
<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="200" id="audio_31084670" scrolling="no" src="https://www.ivoox.com/player_ej_31084670_4_1.html?c1=ff6600" style="border: 1px solid #EEE; box-sizing: border-box; width: 100%;"></iframe>Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-40601848996603939902018-12-18T18:44:00.000+01:002018-12-18T18:44:30.337+01:00Cómo corregir la postura en Pino - Retroversión Pélvica<a href="http://3.bp.blogspot.com/-U-WxE8DzK_s/XBkrC7ocUaI/AAAAAAAAThE/2pFt7xpZ_kIJE3AjzK_2qNn-DzlxhlwawCK4BGAYYCw/s1600/caption%2Bthumbnail.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="190" src="https://3.bp.blogspot.com/-U-WxE8DzK_s/XBkrC7ocUaI/AAAAAAAAThE/2pFt7xpZ_kIJE3AjzK_2qNn-DzlxhlwawCK4BGAYYCw/s320/caption%2Bthumbnail.jpg" width="320" /></a>En este artículo quiero explicarles las dos claves que considero fundamentales para poder hacer un pino totalmente recto con una postura correcta. Además los conceptos que vamos a ver también te ayudarán a tener una postura mucho mejor en tus planchas.<br />
<br />
En mi caso personal, y por lo que he visto el caso de muchísimos calisténicos, cuando aprendes a hacer el pino lo haces banana, con bastante curvatura en la espalda, incluso en algunos casos flexionando las piernas. Luego con el tiempo lo vas corrigiendo un poco y se llega a ver más recto, pero todavía no está perfecto.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<b>Tipos de pino</b><br />
<br />
Para que quede claro a lo que nos referimos vamos a diferenciar cada caso concreto:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-zzppbRkB2aw/XBkrL5oXFAI/AAAAAAAAThM/Z4__jaditbwx1dCTDk2dKeOrfaxLf4f2wCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-06-19-15h25m21s647.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-zzppbRkB2aw/XBkrL5oXFAI/AAAAAAAAThM/Z4__jaditbwx1dCTDk2dKeOrfaxLf4f2wCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-06-19-15h25m21s647.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><i>Pino Banana</i></td></tr>
</tbody></table>
<br />
Esto sería un pino banana, como pueden verlos brazos no están completamente extendidos, y la lumbar está arqueada, por lo tanto para buscar el equilibro en esa posición tenemos que tener una posición arqueada.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-lTxCCpVnn0A/XBkrU3z0-zI/AAAAAAAAThY/2KU1TyWa0wIcvdKmQMMMEyKlFW4M7vF7gCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-06-19-15h27m11s756.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-lTxCCpVnn0A/XBkrU3z0-zI/AAAAAAAAThY/2KU1TyWa0wIcvdKmQMMMEyKlFW4M7vF7gCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-06-19-15h27m11s756.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><i>Intento de pino recto</i></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
Luego lo que yo llamo un "intento de pino recto" que es lo que ocurre cuando intentamos hacer el pino recto sin saber las pautas que vamos a explicar. Los hombros están un poco más flexionados por lo que la posición del cuerpo en general queda más vertical, sin estar tan arqueada, pero la lumbar sí que sigue estan arqueada por lo que la espalda no se ve perfectamente recta. Mucha gente piensa que hace el pino recto y lo hace así, incluso recuerdo ver tutoriales de barstarzz en youtube sobre cómo hacer el pino recto en el que lo hacían así.<br />
<br />
Para terminar vamos a ver cómo sería el pino recto:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-pv4Mx_CJ-M0/XBkrhzCC9HI/AAAAAAAAThk/O3Sh79lolXEU9H6JvDi4ohdyzeFzlKa5ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-06-19-15h28m52s471.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-pv4Mx_CJ-M0/XBkrhzCC9HI/AAAAAAAAThk/O3Sh79lolXEU9H6JvDi4ohdyzeFzlKa5ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-06-19-15h28m52s471.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Pino recto</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
En este caso los hombros de nuevo tienen una buena flexión, dejando los brazos casi en línea recta con la espalda y quitamos también la curvatura lumbar por lo que ya la espalda se ve completamente recta , que es uno de los detalles en los que nos vamos a centrar. Como pueden comprobar me faltaría solamente terminar de puntear los pies, y flexionar un poquito más los hombros y el pino sería mejor todavía.<br />
<br />
Vamos a comparar cómo se vería cada tipo de pino y ya pasamos a explicar cómo conseguir el pino recto:<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-K_glecHyzaE/XBkrtFmUhSI/AAAAAAAAThw/4LKJAvtJxjgetfN8Ng0o5wOYl4SzxGIZgCK4BGAYYCw/s1600/3%2Btipos%2Bde%2Bpino.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-K_glecHyzaE/XBkrtFmUhSI/AAAAAAAAThw/4LKJAvtJxjgetfN8Ng0o5wOYl4SzxGIZgCK4BGAYYCw/s320/3%2Btipos%2Bde%2Bpino.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Curvatura lumbar</b><br />
<br />
Lo primero que vamos a ver para conseguir que hagas el pino recto, es el detalle de la lumbar, cómo conseguir que no haya curvatura lumbar, que la espalda se vea recta.<br />
<br />
Para ello tenemos que conseguir hacer una retroversión pélvica, que consiste en apretar abdominales y glúteos a la vez, para que la inclinación de la cadera cambie. Para aprender a hacer este movimiento, lo que te recomiendo es que lo practiques sin estar en pino.<br />
<br />
La forma más fácil es practicarlo estando en el suelo en cuadrupedia, realízalo de forma exagerada para que entiendas mejor el movimiento, pasa de sacar mucho el culo afuera a intentar meterlo, hazlo muchas veces para que interiorices el movimiento y te salga casi sin pensar, cuando lo domines intenta hacerlo más sutilmente sin exagerar tanto.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-svsL9JV2dcs/XBkvJ4qyiqI/AAAAAAAATiA/8Vkf-fe74Zg1P8NAdFQFGICcaoWxZdAFwCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bcuadrupedia%2B1.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-svsL9JV2dcs/XBkvJ4qyiqI/AAAAAAAATiA/8Vkf-fe74Zg1P8NAdFQFGICcaoWxZdAFwCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bcuadrupedia%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-J32z1-qW2ng/XBkvNlpllBI/AAAAAAAATiI/igKDyW58Xqs0tMquMFebC3v2jmgp5bZ2ACK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bcuadrupedia%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-J32z1-qW2ng/XBkvNlpllBI/AAAAAAAATiI/igKDyW58Xqs0tMquMFebC3v2jmgp5bZ2ACK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bcuadrupedia%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Una vez lo tengas controlado, pasaríamos a hacer lo de pie. Aunque te salga fácil repítelo muchas veces para que se convierta en un movimiento natural para ti, ya que luego cuando estés en posición de pino tendrás que hacerlo a la vez que controlas otros músculos y movimientos y si necesitas concentrarte mucho para hacerlo no te saldrá.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-BGgRIO6HZ5s/XBkvUpo2IhI/AAAAAAAATiQ/7EdOsbThmrI6-wCt7Hd8rS56MpmNOWYFwCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpie%2B1.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-BGgRIO6HZ5s/XBkvUpo2IhI/AAAAAAAATiQ/7EdOsbThmrI6-wCt7Hd8rS56MpmNOWYFwCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpie%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-_5XDJyj95v4/XBkvZkprEoI/AAAAAAAATiY/yVHnlC8AVHAz42h-EnSMnNo2-SwUV2zqQCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpie%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-_5XDJyj95v4/XBkvZkprEoI/AAAAAAAATiY/yVHnlC8AVHAz42h-EnSMnNo2-SwUV2zqQCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpie%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente paso sería hacerlo con los brazos en alto, ya acercándonos a la posición que tendría tu cuerpo cuando estés en pino, de nuevo insisto en que lo repitas muchas veces para que te salga sin pensar. Concéntrate en qué músculos estás apretando, cómo los estás activando para que se produzca el movimiento.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-J9tlotZhocE/XBkvmCsNGSI/AAAAAAAATio/wIqmrpg4yCM8p4DtKmunVoSqG2MoKlVjQCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bbrazos%2Barriba%2B1.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-J9tlotZhocE/XBkvmCsNGSI/AAAAAAAATio/wIqmrpg4yCM8p4DtKmunVoSqG2MoKlVjQCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bbrazos%2Barriba%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-3mumixDAg7c/XBkvqjzyCbI/AAAAAAAATi0/TZs_OX1AZog-Tb6umG3qT_5NxjVp_82yACK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bbrazos%2Barriba%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-3mumixDAg7c/XBkvqjzyCbI/AAAAAAAATi0/TZs_OX1AZog-Tb6umG3qT_5NxjVp_82yACK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bbrazos%2Barriba%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Y por último pasaríamos a hacerlo estando de puntillas, en este caso aumenta un poco la dificultad pero es relativamente fácil de controlar.<br />
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-LAkFBuYDJNU/XBkvz0ZBoOI/AAAAAAAATjE/RrfS_8fCaKs4G1NG0hpPJHfnHFvMgFO_ACK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpuntillas%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-LAkFBuYDJNU/XBkvz0ZBoOI/AAAAAAAATjE/RrfS_8fCaKs4G1NG0hpPJHfnHFvMgFO_ACK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpuntillas%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-k98kHGZae6A/XBkvvSYj55I/AAAAAAAATi8/vKMNk-f2S8QC_uWmqpe141PY-fYeX_c6ACK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpuntillas%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-k98kHGZae6A/XBkvvSYj55I/AAAAAAAATi8/vKMNk-f2S8QC_uWmqpe141PY-fYeX_c6ACK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Bde%2Bpuntillas%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Después de haber repetido este movimiento infinidad de veces en estas posiciones, es hora de aplicarlo estando en pino. Primero puedes probar a aplicarlo estando de cara contra la pared, hasta que te salga de forma natural tantas veces como sea necesario, y luego ya lo aplicaríamos en pino libre.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-iqa-tIjBuIw/XBkwAFja7uI/AAAAAAAATjU/CANNb3r0eDg4YJGzAhLXWIYGzjnryrgBgCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2Basistido%2Bcara%2Ba%2Bla%2Bpared%2B1.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-iqa-tIjBuIw/XBkwAFja7uI/AAAAAAAATjU/CANNb3r0eDg4YJGzAhLXWIYGzjnryrgBgCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2Basistido%2Bcara%2Ba%2Bla%2Bpared%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-2weKcsmp8_s/XBkwOCsnamI/AAAAAAAATjg/23YBibJezBgfLI5lpUSH4eJEp7lnn9dsACK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2Basistido%2Bcara%2Ba%2Bla%2Bpared%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-2weKcsmp8_s/XBkwOCsnamI/AAAAAAAATjg/23YBibJezBgfLI5lpUSH4eJEp7lnn9dsACK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2Basistido%2Bcara%2Ba%2Bla%2Bpared%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Haz un pino normal, intentando estar lo más vertical posible y luego realiza el movimiento de retroversión pélvica.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-iy5R7J_ANCo/XBkwTEhwqVI/AAAAAAAATjs/_bw5udF8LGsRw4fh0uJ858LF9Mc1jAt6wCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2B1.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-iy5R7J_ANCo/XBkwTEhwqVI/AAAAAAAATjs/_bw5udF8LGsRw4fh0uJ858LF9Mc1jAt6wCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-NRG7h7qWBQI/XBkwXoZh2VI/AAAAAAAATj0/Rbn5Pq59YlQZ9hqZbppZnUpuDAoAW2N6gCK4BGAYYCw/s1600/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-NRG7h7qWBQI/XBkwXoZh2VI/AAAAAAAATj0/Rbn5Pq59YlQZ9hqZbppZnUpuDAoAW2N6gCK4BGAYYCw/s320/retroversi%25C3%25B3n%2Bp%25C3%25A9lvica%2Ben%2Bpino%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Al principio puede que te cueste activar los músculos correctos, grábate de perfil para que veas si lo estás consiguiendo o no, y si te cuesta, sigue trabajando en el movimiento estando de pie de puntillas hasta que lo puedas aplicar en pino.<br />
<br />
<b>Planchas</b><br />
<br />
Como comenté al principio, este movimiento de retroversión pélvica también lo puedes realizar en las planchas y tendrán una estética mucho más bonita. Concretamente en la full planche y en progresiones como la lean planche. Sin embargo, hacer retroversión pélvica en movimientos como la plancha straddle ya es otra historia completamente, que si este artículo gusta, podemos explorar en otro más adelante.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-BLSS2TSYUpk/XBkxGPCmC4I/AAAAAAAATkE/fn91LQB95VE39hUNknAFeewJjUzmT3tmQCK4BGAYYCw/s1600/FOTO%2BFULL%2BPLANCHE%2BMEJOR.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="218" src="https://2.bp.blogspot.com/-BLSS2TSYUpk/XBkxGPCmC4I/AAAAAAAATkE/fn91LQB95VE39hUNknAFeewJjUzmT3tmQCK4BGAYYCw/s320/FOTO%2BFULL%2BPLANCHE%2BMEJOR.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Flexibilidad de hombros</b><br />
<br />
El otro punto que hay que tener en cuenta para que la postura del pino sea la correcta es la flexibilidad de hombros, concretamente tienes que ser capaz de realizar una flexión de hombros que deje los brazos completamente alineados con la espalda. Para conseguirlo te recomiendo este estiramiento que nos enseñó Artem Morozov y que como he comentado en otras ocasiones recomiendo hacer en series cortas de 6 o 7 segundos en el calentamiento, y en series largas de más de 30 segundos en los días que hagas flexibilidad o estiramientos después de entrenar.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-AuQSPLMoGys/XBkxNBvpnaI/AAAAAAAATkM/L7PNE6utNPoDyRM_8-dCLiKkYf_Z0C0BACK4BGAYYCw/s1600/flexibilidad%2Bde%2Bhombros.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-AuQSPLMoGys/XBkxNBvpnaI/AAAAAAAATkM/L7PNE6utNPoDyRM_8-dCLiKkYf_Z0C0BACK4BGAYYCw/s320/flexibilidad%2Bde%2Bhombros.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Aunque tengas la flexibilidad suficiente, luego debes aplicarla en tu pino, por ejemplo en esta toma vemos como no la aplico bien y cuando realizo la retroversión pélvica, la espalda está recta, pero como hay un ángulo en el hombro la posición no queda bien.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-Qz5rP8h2UOY/XBkxU4j-s9I/AAAAAAAATkU/t2Jt8xDRTe4fG_xujTKoeHkyhDDqVCOdACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-06-19-15h56m48s846.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-Qz5rP8h2UOY/XBkxU4j-s9I/AAAAAAAATkU/t2Jt8xDRTe4fG_xujTKoeHkyhDDqVCOdACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-06-19-15h56m48s846.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><i>Falta de flexión en los hombros</i></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
En caso de que tu problema sea que no tienes suficiente fuerza para aguantar bien el pino o quieras reforzarlo, te recomiendo ver mis vídeos con rutinas de hombros o descargarte mi aplicación <a href="https://www.calisteniapp.com/" target="_blank">calisteniapp</a> y hacer las rutinas de hombros de la misma.<br />
<br />
Como han podido comprobar, este tutorial aplica sobre todo a los que aprendan el pino por su cuenta con una mala posición y quieran corregirlo. Si vas a prender el pino desde cero, tal vez te interese aprenderlo directamente con estos movimientos para luego evitar tener que corregirlo. El contenido que has visto en este artículo te puede ayudar mucho para ello, pero quizás sea conveniente hacer otro sobre ese tema concreto.<br />
<br />
Como siempre espero que les sirva de mucha ayuda calisténicos.<br />
<br />
<i>Por Yerai Alonso,</i><br />
<i>Yerai Street Workout</i><br />
<div>
<br /></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-6415124912658446692018-11-18T15:02:00.001+01:002018-11-18T15:02:13.068+01:00Tutorial de Hefesto - Guía Completa para Sacarlo desde Cero<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-NwfRn24ctWA/W_FpOTskKpI/AAAAAAAATYY/bC9KDdcKTB4x2vvtFDXS__4Tv2h10y5oACLcBGAs/s1600/HEFESTO%2BCAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-NwfRn24ctWA/W_FpOTskKpI/AAAAAAAATYY/bC9KDdcKTB4x2vvtFDXS__4Tv2h10y5oACLcBGAs/s320/HEFESTO%2BCAPTION.jpg" width="320" /></a></div>
Después de casi un año entrenando específicamente para sacar el hefesto, por fin he conseguido tener este truco, como les contaré más adelante, he sufrido mucho para sacarlo y he tenido varios altibajos, por eso creo que con todo lo que he aprendido tengo muchísima información para transmitirles y que ustedes también puedan conseguirlo.<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<br />
<b>Musculatura y preparación para evitar lesiones</b><br />
<br />
Lo primero que deben tener en cuenta es que el hefesto es un movimiento que implica mucha de la musculatura del tren superior, concretamente utilizaremos bíceps, antebrazos, hombros y pectoral principalmente. Además es un movimiento muy exigente, sobre todo para las muñecas y los codos, por lo tanto tenemos que prepararnos muy bien para no lesionarnos intentándolo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-bsgInNtWW1c/W_Ftra5-bmI/AAAAAAAATaM/4lI0sxd25nsUA4V0IiXEYIZMyF06N839gCEwYBhgL/s1600/m%25C3%25BAsculos%2Bhefesto%2B4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://1.bp.blogspot.com/-bsgInNtWW1c/W_Ftra5-bmI/AAAAAAAATaM/4lI0sxd25nsUA4V0IiXEYIZMyF06N839gCEwYBhgL/s320/m%25C3%25BAsculos%2Bhefesto%2B4.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Lo que yo hice, y lo que les recomiendo, fue pegarme dos meses haciendo una rutina de iniciación y adaptación a hefesto, que me ayudó a tener las muñecas y los codos totalmente adaptados a los movimientos que les iba a exigir. Además, son ejercicios que obviamente luego te ayudarán para el hefesto por lo que te darán una buena base de fuerza para este movimiento. Vamos a ver rápidamente cuáles son los ejercicios de preparación, y más adelante le dejaré la rutina.<br />
<br />
<b>Ejercicios de preparación</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-tc9oeFwQz0o/W_FrL2bsk_I/AAAAAAAATYo/aHgQ3x1IVogjQptG2j1x8LX3zqdHj8qHACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h31m39s369%2Bpull%2Bde%2Bhefesto%2Ben%2Bsuelo%2Bcon%2Btope.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-tc9oeFwQz0o/W_FrL2bsk_I/AAAAAAAATYo/aHgQ3x1IVogjQptG2j1x8LX3zqdHj8qHACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h31m39s369%2Bpull%2Bde%2Bhefesto%2Ben%2Bsuelo%2Bcon%2Btope.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-tR_vL7tI-6Q/W_FrL9xsCuI/AAAAAAAATYs/bbyIbGpif-4vDJpBTJytzwRZrJSlK-KJQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h32m17s046%2Bkorean%2Bdips.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-tR_vL7tI-6Q/W_FrL9xsCuI/AAAAAAAATYs/bbyIbGpif-4vDJpBTJytzwRZrJSlK-KJQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h32m17s046%2Bkorean%2Bdips.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-tPLu4kazw6g/W_FrL1obtTI/AAAAAAAATYk/xjT7uMIIuVoRsQjZi78VLDgtHI3mOUQZQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h32m27s509%2Btucked%2Bback%2Blever%2Bsupino.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-tPLu4kazw6g/W_FrL1obtTI/AAAAAAAATYk/xjT7uMIIuVoRsQjZi78VLDgtHI3mOUQZQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h32m27s509%2Btucked%2Bback%2Blever%2Bsupino.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-2ilg_syYl38/W_FrM2Iut5I/AAAAAAAATYw/1MJ2sI-dHPAWJMkQ6RiE0hMB4jCwRwNqACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h33m27s288%2Btir%25C3%25B3n%2Bparcial%2Ben%2Btucked%2Bback%2Blever%2Bsupino.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-2ilg_syYl38/W_FrM2Iut5I/AAAAAAAATYw/1MJ2sI-dHPAWJMkQ6RiE0hMB4jCwRwNqACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h33m27s288%2Btir%25C3%25B3n%2Bparcial%2Ben%2Btucked%2Bback%2Blever%2Bsupino.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Flexibilidad</b><br />
<br />
Otra parte importante para este movimiento es la flexibilidad. De hecho mi experiencia es que las personas que tienen mucha flexibilidad en hombros y muñecas pueden hacer este movimiento con mucha más facilidad, requiriéndoles menos fuerza.<br />
<br />
Por decirlos de otra forma, para hacer el hefesto necesitas un mínimo de flexibilidad en hombros y muñecas, al igual que un mínimo de fuerza, si no, no podrás terminar el movimiento, pero a partir de ahí, cuanta más flexibilidad extra tengas, menos fuerza necesitarás.<br />
<br />
Por lo tanto para prepararnos bien en este sentido vamos a trabajar los siguientes ejercicios:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-Dao4PsMYp6I/W_FsML9SNNI/AAAAAAAATZE/wqdWe8xmccIZdvEzkBfECkSxOJ9Nk7f4QCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h34m35s006%2Bflexibilidad%2Bextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Bmu%25C3%25B1ecas%2Ben%2Bsuelo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Dao4PsMYp6I/W_FsML9SNNI/AAAAAAAATZE/wqdWe8xmccIZdvEzkBfECkSxOJ9Nk7f4QCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h34m35s006%2Bflexibilidad%2Bextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Bmu%25C3%25B1ecas%2Ben%2Bsuelo.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-c8QEF_btvZ8/W_FsMOLdYVI/AAAAAAAATZA/OIF4uAp6TnUuW2MFw3sxeU7uvjgLxbmlgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h34m40s125%2Bflexibilidad%2Bfleix%25C3%25B3n%2Bde%2Bmu%25C3%25B1ecas%2Ben%2Bsuelo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-c8QEF_btvZ8/W_FsMOLdYVI/AAAAAAAATZA/OIF4uAp6TnUuW2MFw3sxeU7uvjgLxbmlgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h34m40s125%2Bflexibilidad%2Bfleix%25C3%25B3n%2Bde%2Bmu%25C3%25B1ecas%2Ben%2Bsuelo.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-JT7id0aEWPA/W_FsMPMwGzI/AAAAAAAATZI/PNfGnakl73QTmFJmW79HPfcZK-fMabjOACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h34m49s869%2Bflexibilidad%2Bextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Bhombros%2Ben%2Bsuelo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-JT7id0aEWPA/W_FsMPMwGzI/AAAAAAAATZI/PNfGnakl73QTmFJmW79HPfcZK-fMabjOACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h34m49s869%2Bflexibilidad%2Bextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Bhombros%2Ben%2Bsuelo.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-q3KgLgACKho/W_FsM2DtmkI/AAAAAAAATZM/N1SWt0L49LEVpncSOAZLEJbD910nQ3GywCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h34m54s316%2Bflexibilidad%2Bextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Bhombros%2Ben%2Bbarra.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-q3KgLgACKho/W_FsM2DtmkI/AAAAAAAATZM/N1SWt0L49LEVpncSOAZLEJbD910nQ3GywCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h34m54s316%2Bflexibilidad%2Bextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Bhombros%2Ben%2Bbarra.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Lact_Oc1nNQ/W_FsNOYnH8I/AAAAAAAATZQ/xvCg38SfOI80QhO6w0AJDrdmJ4GLHE8zACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h35m16s122%2Bskin%2Bthe%2Bcat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-Lact_Oc1nNQ/W_FsNOYnH8I/AAAAAAAATZQ/xvCg38SfOI80QhO6w0AJDrdmJ4GLHE8zACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h35m16s122%2Bskin%2Bthe%2Bcat.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
Ahora sí que ya tenemos nuestra rutina de preparación completa, como verás haremos estos ejercicios en el calentamiento en series cortas de 6 segundos, y cuando terminemos el entrenamiento, haremos estos estiramientos en series mucho más largas para ganar flexibilidad.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-gi28YEQOsoA/W_FtP_R93FI/AAAAAAAATZo/ZkCM77HcEwkSN_Uz1k6Z8n7ZJgl9_bQhwCLcBGAs/s1600/RUTINA%2BDE%2BPREPARACI%25C3%2593N%2BPARA%2BHEFESTO.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-gi28YEQOsoA/W_FtP_R93FI/AAAAAAAATZo/ZkCM77HcEwkSN_Uz1k6Z8n7ZJgl9_bQhwCLcBGAs/s400/RUTINA%2BDE%2BPREPARACI%25C3%2593N%2BPARA%2BHEFESTO.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Técnica</b><br />
<br />
Para realizar el hefesto el primer paso es pasar el cuerpo por debajo de la barra y realizar el agarre supino. Este paso es crucial ya que el agarre debe ser con la muñeca muy arriba de la barra, todo lo que puedas. Échate bastante magnesio y aprieta bien el agarre porque si no, te puede pasar que al continuar con el movimiento las muñecas bajen sin que te des cuenta, y ya te resultará casi imposible hacerlo. Encoge bien el abdomen para que puedas subir el cuerpo y meter el agarre falso lo más arriba posible.<br />
<br />
Cuando tienes muchísima fuerza y flexibilidad en hefesto y ya lo haces sin problemas, podrás hacerlo con las muñecas más caídas o con las muñecas abajo, pero al principio es crucial que las dejes arriba, para que puedas hacer el cambio a una posición más vertical, y ya puedas apoyar el peso contra la barra y terminar de subir. Por otro lado, en cuanto a la amplitud del agarre, te recomiendo hacerla un poquito más ancho que tus caderas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Una vez que hemos fijado el agarre, a continuación termina de girar el cuerpo hasta que quedes en una posición de tucked back lever y ahí empieza a tirar. El tirón es otro punto crucial, ya que, a parte de tener la fuerza suficiente para poder tirar mucho, debes intentar que la dirección del tirón sea hacia tus axilas, no hacia tu espalda baja. Si tiras hacia tu espalda, llegara un punto que toques la barra con la misma, y aun así no habrás flexionado lo suficiente los codos como para continuar el movimiento, por lo que te quedarás estancado.</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-qJiBN7o_cLc/W_FtlNEuBKI/AAAAAAAATZ4/YOASQUEAVn0vIUSjr4-fc_BXHHGPoXGiwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-26-09h47m18s285%2Bhefesto%2Btir%25C3%25B3n%2Bincorrecto%2Beditado.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-qJiBN7o_cLc/W_FtlNEuBKI/AAAAAAAATZ4/YOASQUEAVn0vIUSjr4-fc_BXHHGPoXGiwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-26-09h47m18s285%2Bhefesto%2Btir%25C3%25B3n%2Bincorrecto%2Beditado.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-pznaUJeOCRs/W_Ftl1jx8rI/AAAAAAAATZ8/dt3iuiqCSbkkoaTXXW8LamK15nhloWtSACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-26-09h54m02s162%2Btir%25C3%25B3n%2Bbueno%2By%2Bmalo%2Beditado.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-pznaUJeOCRs/W_Ftl1jx8rI/AAAAAAAATZ8/dt3iuiqCSbkkoaTXXW8LamK15nhloWtSACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-26-09h54m02s162%2Btir%25C3%25B3n%2Bbueno%2By%2Bmalo%2Beditado.jpg" width="320" /></a></div>
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<br /></div>
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<a href="https://1.bp.blogspot.com/-z8R-fy2uRU0/W_Ftjx8za2I/AAAAAAAATZw/CVRey2Ku0a0JWdRKoWdqnAw-KyLKZR8SwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-26-09h46m17s762%2Bhefesto%2Btir%25C3%25B3n%2Bcorrecto%2Beditada.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-z8R-fy2uRU0/W_Ftjx8za2I/AAAAAAAATZw/CVRey2Ku0a0JWdRKoWdqnAw-KyLKZR8SwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-26-09h46m17s762%2Bhefesto%2Btir%25C3%25B3n%2Bcorrecto%2Beditada.jpg" width="320" /></a></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
Por último tenemos la parte en la que ya colocas el cuerpo vertical y terminas el movimiento. Para esta parte lo que tienes que hacer es arquear mucho todo el cuerpo, como si fueras a hacer una posición banana, y a la vez terminar de flexionar los codos. Esta parte requiere un cierto ritmo y un pequeño cambio, que puede que al principio te cueste coger, pero con cada intento irás asimilándolo mejor y te irá saliendo. En este momento hay gente que se ayuda de una especie de patada para facilitar ese cambio a posición vertical, en mi caso no es así pero tal vez si estás teniendo problemas con esta parte, puede que sea un recurso que te ayude a continuar.<br />
<br />
Si estás acostumbrado a hacer posiciones de hollow, a evitar la posición banana y demás, puede que te cueste arquear conscientemente, pero si te concentras lo harás sin problema.<br />
<br />
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<a href="https://4.bp.blogspot.com/-PacFoiHD8cE/W_FtkK35BuI/AAAAAAAATaE/YU63eKhTMnMCBf--ni_T9kbu4x6CQY-igCEwYBhgL/s1600/ARQUEO%2BESPALDA%2Beditado.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-PacFoiHD8cE/W_FtkK35BuI/AAAAAAAATaE/YU63eKhTMnMCBf--ni_T9kbu4x6CQY-igCEwYBhgL/s320/ARQUEO%2BESPALDA%2Beditado.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
También comentarles que en esta parte es donde más hay que luchar, ya que cuando lo estás haciendo las primeras veces, se hace eterna y parece que no vas a subir, pero tienes que aguantar ahí y forzar mucho el arqueo y la flexión de codos y de repente notarás que ya estás bien apoyado en la barra y puedes subir.<br />
<br />
Para finalizar el movimiento simplemente balancea un poco para que el culo no se te quede atascado y haz un korean dip para subirte a la barra.<br />
<br />
<b>Ejercicios</b><br />
<br />
Ahora que ya saben tanto los ejercicios de preparación para evitar lesiones y tener un nivel básico, como la técnica para realizar los intentos de hefesto. Vamos a ver los ejercicios clave que te ayudarán a fortalecer todas las partes del movimiento y que son los que debes entrenar hasta que los domines completamente.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-HCgTsSQWDmw/W_FviJWUIWI/AAAAAAAATac/sQ4Ow4kKe0Ap2Fk7JF3OYKhGhz1hf6K8QCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h52m20s442%2Bpull%2Bde%2Bhefesto%2Bcompleto%2Bcon%2Btope.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-HCgTsSQWDmw/W_FviJWUIWI/AAAAAAAATac/sQ4Ow4kKe0Ap2Fk7JF3OYKhGhz1hf6K8QCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h52m20s442%2Bpull%2Bde%2Bhefesto%2Bcompleto%2Bcon%2Btope.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
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<a href="https://4.bp.blogspot.com/-xoe0oSSfDD8/W_FviDnK83I/AAAAAAAATaU/pXsf7RgagjMRbtAei1aoboNjJJAkRKDIwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h52m33s860%2Bkorean%2Bdips%2Bcon%2Bextensi%25C3%25B3n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-xoe0oSSfDD8/W_FviDnK83I/AAAAAAAATaU/pXsf7RgagjMRbtAei1aoboNjJJAkRKDIwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h52m33s860%2Bkorean%2Bdips%2Bcon%2Bextensi%25C3%25B3n.jpg" width="320" /></a></div>
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<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Cx4gnp6iQdw/W_FviCulFdI/AAAAAAAATaY/YKJnN8zu6Z4LrI4_QABiDHpiOmT1jwq4QCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h53m01s053%2Bback%2Blever%2Bsupino.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-Cx4gnp6iQdw/W_FviCulFdI/AAAAAAAATaY/YKJnN8zu6Z4LrI4_QABiDHpiOmT1jwq4QCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h53m01s053%2Bback%2Blever%2Bsupino.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
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<a href="https://4.bp.blogspot.com/-0zOKBaWFGbA/W_FvintP2gI/AAAAAAAATag/AxrePmpHQwgRvGZ_t5XcVorwriduXNSUgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h53m09s812%2Bnegativa%2Bde%2Bhefesto%2Bexc%25C3%25A9ntrica.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-0zOKBaWFGbA/W_FvintP2gI/AAAAAAAATag/AxrePmpHQwgRvGZ_t5XcVorwriduXNSUgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h53m09s812%2Bnegativa%2Bde%2Bhefesto%2Bexc%25C3%25A9ntrica.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-kF7ZhF5FLRU/W_FvjMt9jdI/AAAAAAAATak/gUkKntNx5lM9MP2sZmX8MsqFJm_ZCbEUACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-11-18-13h53m24s549%2Bpull%2Bde%2Bhefesto%2Basistido%2Bsin%2Btope.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-kF7ZhF5FLRU/W_FvjMt9jdI/AAAAAAAATak/gUkKntNx5lM9MP2sZmX8MsqFJm_ZCbEUACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-11-18-13h53m24s549%2Bpull%2Bde%2Bhefesto%2Basistido%2Bsin%2Btope.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Rutina</b><br />
<br />
Aquí tienen un ejemplo de rutina con estos ejercicios, les recomiendo entrenarla una o dos veces a la semana.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-c6IT95NFWf4/W_FwBuuq-PI/AAAAAAAATa4/-KoGQA0_tnwuD0DBkO1M7-lMFnM9vdaSQCLcBGAs/s1600/rutina%2Bde%2Bhefesto.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-c6IT95NFWf4/W_FwBuuq-PI/AAAAAAAATa4/-KoGQA0_tnwuD0DBkO1M7-lMFnM9vdaSQCLcBGAs/s320/rutina%2Bde%2Bhefesto.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Si alguno de los ejercicios les resulta imposible de hacer correctamente, como puede ser el caso de los excéntricos cuando todavía no tengan tanta fuerza, les recomiendo quitarlo y para compensar añadir alguno de los ejercicios de preparación que vimos al principio, concretamente añadiéndolo al final de la rutina ya que será un ejercicio más fácil comparado con los otros.<br />
<br />
Es una rutina de fuerza por lo que haremos descansos largos, centrándonos en realizar correctamente los ejercicios. Por último recuerden que realizar correctamente un ejercicio no significa hacerlo lento.<br />
<br />
En los ejercicios que acabamos de ver, excepto en el excéntrico, nos interesa realizar la fase de tirón lo más rápida y potente posible, siempre sin perder el control, ya que esto nos dará más fuerza en el movimiento.<br />
<br />
<b>Mi experiencia personal</b><br />
<br />
Bueno para terminar este tutorial creo que es interesante que conozcan todo lo que yo he pasado para sacar el hefesto y las diferentes cosas que fui aprendiendo por el camino.<br />
<br />
Cuando decidí empezar a entrenarlo, hace casi un año, tenía claro que era un ejercicio muy peligroso en cuanto a lesiones y que necesitaba prepararme bien para evitarlas. Por ello pasé unos dos meses haciendo los ejercicios preparatorios que vimos al principio del tutorial, sin hacer ningún intento de hefesto ni nada parecido. Una vez que ya me sentí con las muñecas, codos y hombros preparados, empecé a hacer mis primeros intentos de hefesto y los ejercicios más complicados que vimos en el apartado anterior. En los primeros intentos lo que vi era que me faltaba todavía mucha fuerza de tirón, cuando lo intentaba, yo pensaba que tiraba ya un trozo considerable, pero cuando veía el vídeo me daba cuenta que no tiraba casi nada.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-wP-65CqqEfw/W_FwUfzNcWI/AAAAAAAATbE/_3ZbHR0-Ug8QTQ5GtrRj02j7mUPImtu5ACLcBGAs/s1600/_DSC0095%2Bjon%25C3%25A1s.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1065" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-wP-65CqqEfw/W_FwUfzNcWI/AAAAAAAATbE/_3ZbHR0-Ug8QTQ5GtrRj02j7mUPImtu5ACLcBGAs/s320/_DSC0095%2Bjon%25C3%25A1s.jpg" width="212" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
Cuando ya tenía más fuerza en el tirón, lo que notaba era que no conseguía poner el cuerpo muy vertical, esto se debía a que colocaba el agarre falso muy bajo, y cuando lo colocaba más alto al seguir el movimiento se me bajaban las muñecas sin darme cuenta.<br />
<br />
Para solucionar esto me centré en colocarlas todavía más arriba en la barra y en apretar muy fuerte con las manos para que no se me deslizaran. También me resultó de ayuda probar en barras más rugosas, un poco oxidadas, que te dejaban la mano más pegada, de hecho la primera barra en la que me saqué el hefesto era una barra de este tipo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-Mipfapxr9oU/W_Fwd4IbpnI/AAAAAAAATbM/nezdNSZi7DUU1MEEYrGn4NJGH6Tib714wCLcBGAs/s1600/DSC_0137.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://3.bp.blogspot.com/-Mipfapxr9oU/W_Fwd4IbpnI/AAAAAAAATbM/nezdNSZi7DUU1MEEYrGn4NJGH6Tib714wCLcBGAs/s320/DSC_0137.JPG" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Una vez solventados esos problemas, me encontré con que no realizaba bien el arqueo, y además no terminaba de flexionar los codos todo lo necesario, también muchas veces me seguía despistando y me fallaba un poco el agarre falso. Esto hizo que para hacer mi primer hefesto, tuviera que realizar una especie de movimiento trampa con mi brazo derecho, que me colocara la muñeca más arriba para terminar el movimiento.<br />
<br />
<br />
Después de sacarme el primer hefesto, tuve la mala suerte que practicando un movimiento de freestyle me lesioné una muñeca, por lo que tuve que parar de entrenarlo durante unos 3 o 4 meses, esto me hizo tener que volver a empezar casi desde cero.<br />
<br />
Por lo que tardé unos 3 meses más entrenándolo una vez a la semana para volver a sacármelo. Durante este tiempo las claves fueron, seguir fortaleciendo la parte de tirón, aprender a tirar hacia la axila y no hacia la espalda, fortalecer más el agarre para que no se me bajaran las muñecas, y aprender a hacer el arqueo lo más exagerado posible y en el momento adecuado.<br />
<br />
Después de sacarlo por segunda vez, lo intenté al día siguiente y no me salió, pero me quedé muy, muy cerca, luego descansé un día y lo volví a intentar y de nuevo me quedé muy muy cerca pero no me salió, finalmente descansé otro día y me volvió a salir.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-ax2uja8WIwE/W_FwaxF530I/AAAAAAAATbI/7yYrjSuyJqECdINU3KsXLFkEoD10mMrPgCLcBGAs/s1600/IMG_9554%2Biria.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://1.bp.blogspot.com/-ax2uja8WIwE/W_FwaxF530I/AAAAAAAATbI/7yYrjSuyJqECdINU3KsXLFkEoD10mMrPgCLcBGAs/s320/IMG_9554%2Biria.JPG" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Durante todo mi entrenamiento de hefesto lo que hacía era entrenarlo una vez a la semana con la rutina que vimos antes, y luego en el resto de entrenamientos hacía 2 intentos de hefesto al principio y luego ya la rutina que me tocara ese día. Todavía no lo tengo dominado, pero considero que ya es un truco que puedo hacer y por lo tanto tenía ganas de compartir con ustedes mi aprendizaje, experiencia y conocimientos sobre el mismo. Muchas gracias a todos los que me han dado apoyo con este truco que vieron que me costaba tanto, y también fue un placer las risas que hemos tenido con los memes y bromas que me han dicho sobre el hefesto todo este tiempo.<br />
<br />
Para terminar, comentarles que en mi aplicación <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a>, tienen un plan de entrenamiento completamente guiado con los ejercicios que hemos visto en este artículo, además de rutinas de refuerzo para ir trabajando cada semana. La pueden descargar en Google Play Store, en Apple Store o en <a href="http://www.calisteniapp.com/">www.calisteniapp.com</a><br />
<br />
Por Yerai Street Workout<br />
<div>
<br /></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-75318478045853998582018-10-06T11:29:00.001+02:002018-10-06T11:29:09.951+02:00Anillas en Calistenia: Ejercicios y Rutinas<a href="https://3.bp.blogspot.com/-7_50GQ58gSY/W7h_3ed95GI/AAAAAAAATVU/qYuUnD_BWrAqKfnWF7mYXCZcHvxgNdt2QCLcBGAs/s1600/CAPTION%2BANILLAS%2BCALISTENIA.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-7_50GQ58gSY/W7h_3ed95GI/AAAAAAAATVU/qYuUnD_BWrAqKfnWF7mYXCZcHvxgNdt2QCLcBGAs/s320/CAPTION%2BANILLAS%2BCALISTENIA.jpg" width="320" /></a>Las anillas son un elemento que te puede aportar muchísimo a tu entrenamiento, ya sea para añadir dificultad, trabajar músculos complementarios o estabilizadores en cada ejercicio, hacer movimientos que no se pueden hacer en barra o darle variedad a tus rutinas.<br />
<br />
En este artículo vamos a ver ejercicios de todo tipo con las anillas para que puedan añadirlos a su entrenamiento y además les dejaré unas cuantas rutinas por si quieren tener una guía o probarlas. Todo este contenido viene de la colaboración con mi amigo Jonay que tiene muchísima experiencia en entrenamientos con anillas y que me ha asesorado con sus conocimientos.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
Comentarles que en mi aplicación <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a> añadiré estos ejercicios, un plan de entrenamiento con anillas por niveles y alguna rutina extra.<br />
<br />
Sin más dilación vamos con los ejercicios:<br />
<br />
<b>Soporte en anillas</b><br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-quq5hgDVYFs/W7h8RAPfodI/AAAAAAAATJw/MQPUb-a3wtUPCdK8p6eoBF56HHuu_KipgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h03m56s994.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-quq5hgDVYFs/W7h8RAPfodI/AAAAAAAATJw/MQPUb-a3wtUPCdK8p6eoBF56HHuu_KipgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h03m56s994.jpg" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
<b>Soporte en anillas avanzado</b><br />
<b><br /></b>
<div style="text-align: center;">
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-LzXsK9hbvX0/W7h8ZNexgcI/AAAAAAAATJ4/RXakTiJpAxU-AV8WH8U79u7O1yuFWuxkACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m01s012.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-LzXsK9hbvX0/W7h8ZNexgcI/AAAAAAAATJ4/RXakTiJpAxU-AV8WH8U79u7O1yuFWuxkACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m01s012.jpg" width="320" /></a></b></div>
<b><br /></b>
<b>Flexiones neutras</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://1.bp.blogspot.com/-xtMQg6I7djY/W7h8eQXdRgI/AAAAAAAATKA/DiIVFkbMBTE4Y_8YkfX7n2EcgEGk0rXRgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h04m06s700.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-xtMQg6I7djY/W7h8eQXdRgI/AAAAAAAATKA/DiIVFkbMBTE4Y_8YkfX7n2EcgEGk0rXRgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h04m06s700.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-EKjyvuMlUB4/W7h8ee1quMI/AAAAAAAATKI/AZb9pVM7J4cKw1Ho_ISORPqmHiA8jYsjQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h04m20s204.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-EKjyvuMlUB4/W7h8ee1quMI/AAAAAAAATKI/AZb9pVM7J4cKw1Ho_ISORPqmHiA8jYsjQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h04m20s204.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Flexiones neutras con rotación</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-ucXgw0UT3fg/W7h8lVCisAI/AAAAAAAATKU/uE8c7odQz74zOUQDSyBncOPL4hdXE4wfACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h04m29s265.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-ucXgw0UT3fg/W7h8lVCisAI/AAAAAAAATKU/uE8c7odQz74zOUQDSyBncOPL4hdXE4wfACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h04m29s265.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-IS0dq_kUvtk/W7h8lUvS5KI/AAAAAAAATKY/5KVFApTkHwoWzE0vOZjAY5ReAmh2cnPZgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h04m36s995.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-IS0dq_kUvtk/W7h8lUvS5KI/AAAAAAAATKY/5KVFApTkHwoWzE0vOZjAY5ReAmh2cnPZgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h04m36s995.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Flexiones búlgaras</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-EruyhP-4Bwg/W7h8sTKqKEI/AAAAAAAATKg/becINmLyV3ck53zOLQR41LmZoEPQBYVaQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h04m50s995.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-EruyhP-4Bwg/W7h8sTKqKEI/AAAAAAAATKg/becINmLyV3ck53zOLQR41LmZoEPQBYVaQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h04m50s995.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-u6HWbLwlTvU/W7h8sWtOoII/AAAAAAAATKo/aO6NayfZMlQenBfxeDVrj2n_NGWDnYiHgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h04m54s823.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-u6HWbLwlTvU/W7h8sWtOoII/AAAAAAAATKo/aO6NayfZMlQenBfxeDVrj2n_NGWDnYiHgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h04m54s823.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Flexiones rusas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-nd1J6ZR-9rY/W7h81NnrXOI/AAAAAAAATK8/c51s9bPbABQ_wNYOZ1QNaYgS9FdtzebugCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h05m04s982.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-nd1J6ZR-9rY/W7h81NnrXOI/AAAAAAAATK8/c51s9bPbABQ_wNYOZ1QNaYgS9FdtzebugCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h05m04s982.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-heCuiZd3fKM/W7h81UlY0JI/AAAAAAAATLE/OyNkp4d2E2UlAxxPFg9lqP2nRx6fWXGiwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h05m16s821.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-heCuiZd3fKM/W7h81UlY0JI/AAAAAAAATLE/OyNkp4d2E2UlAxxPFg9lqP2nRx6fWXGiwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h05m16s821.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-gZtyt3Rgb1M/W7h81S5kw8I/AAAAAAAATLA/1K2fDJ0ig8cW8a7ayMVZ32xaEaGp08RBQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h05m21s493.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-gZtyt3Rgb1M/W7h81S5kw8I/AAAAAAAATLA/1K2fDJ0ig8cW8a7ayMVZ32xaEaGp08RBQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h05m21s493.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Flexiones arqueras</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-kg2baC4xZUs/W7h87C_PF0I/AAAAAAAATLQ/rOgdGdnOu7Ak3LGyNKXVCLrQ7mw9kui5ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h05m32s668.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-kg2baC4xZUs/W7h87C_PF0I/AAAAAAAATLQ/rOgdGdnOu7Ak3LGyNKXVCLrQ7mw9kui5ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h05m32s668.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-Zl-RhBXujQE/W7h87S7A9CI/AAAAAAAATLU/MM-DAKo3rEQsuuuCrsdifFpaBBI3x1hXACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h05m44s781.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Zl-RhBXujQE/W7h87S7A9CI/AAAAAAAATLU/MM-DAKo3rEQsuuuCrsdifFpaBBI3x1hXACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h05m44s781.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Fondos neutros</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-3o7R66IRelg/W7h9Bnv9-QI/AAAAAAAATLk/xhKh2MD5vCgDTd_L1-91x0agMjhWsmbMACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m12s616.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-3o7R66IRelg/W7h9Bnv9-QI/AAAAAAAATLk/xhKh2MD5vCgDTd_L1-91x0agMjhWsmbMACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m12s616.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-2y9YwCvsd_g/W7h9BvOf1zI/AAAAAAAATLo/BLI4d0JGhN4WswrRs0oQ2dNpG-3uKp38ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m25s879.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-2y9YwCvsd_g/W7h9BvOf1zI/AAAAAAAATLo/BLI4d0JGhN4WswrRs0oQ2dNpG-3uKp38ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m25s879.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Fondos con rotación</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-71UG7pB7yGQ/W7h9HVWGS6I/AAAAAAAATL4/XKNmCB1K23wi1ZGgqrOTQE7xZfKWkAr_gCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m36s776.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-71UG7pB7yGQ/W7h9HVWGS6I/AAAAAAAATL4/XKNmCB1K23wi1ZGgqrOTQE7xZfKWkAr_gCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m36s776.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-NqVzCNpby3w/W7h9HQNo96I/AAAAAAAATL8/PC4NdWG50cQvuQ4iyuG00fJQnFkzixJXwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m40s851.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-NqVzCNpby3w/W7h9HQNo96I/AAAAAAAATL8/PC4NdWG50cQvuQ4iyuG00fJQnFkzixJXwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m40s851.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Fondos búlgaros</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-nY6QkEwWjdQ/W7h9OLyVmQI/AAAAAAAATME/jMGE8xqK5nwX-J5LdeUbBsyCxH4tE6Z7ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m52s139.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-nY6QkEwWjdQ/W7h9OLyVmQI/AAAAAAAATME/jMGE8xqK5nwX-J5LdeUbBsyCxH4tE6Z7ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m52s139.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-F9dUaSQhcxM/W7h9OfXsGaI/AAAAAAAATMM/FCmtEDMguUUBTHb-PRyxhEWFuycBJBoGACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h08m55s950.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-F9dUaSQhcxM/W7h9OfXsGaI/AAAAAAAATMM/FCmtEDMguUUBTHb-PRyxhEWFuycBJBoGACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h08m55s950.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Fondos arqueros</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-DPTLjYO11Q0/W7h9Txk1FfI/AAAAAAAATMY/QtcxFS3wEgMfsftinH4Pshx6ukrCFZFFACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m05s774.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-DPTLjYO11Q0/W7h9Txk1FfI/AAAAAAAATMY/QtcxFS3wEgMfsftinH4Pshx6ukrCFZFFACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m05s774.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-x-Vx9iLFVx0/W7h9T9o-GCI/AAAAAAAATMg/KlCxLlSzvV0Z4s8lnoziwb2UPoDTBLzewCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m08s382.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-x-Vx9iLFVx0/W7h9T9o-GCI/AAAAAAAATMg/KlCxLlSzvV0Z4s8lnoziwb2UPoDTBLzewCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m08s382.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Remos neutros</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-fJ7gqC8wHKo/W7h9ZoOCY7I/AAAAAAAATMw/rzn3yB6e0wMlfVeany1S-N0BSGYGtSIHACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m26s962.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-fJ7gqC8wHKo/W7h9ZoOCY7I/AAAAAAAATMw/rzn3yB6e0wMlfVeany1S-N0BSGYGtSIHACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m26s962.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-ohOucsV0hBk/W7h9Zzr_obI/AAAAAAAATM4/Q8uC-MlQSZox44BAV3QbsNUsqBsFNmVwgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m30s805.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-ohOucsV0hBk/W7h9Zzr_obI/AAAAAAAATM4/Q8uC-MlQSZox44BAV3QbsNUsqBsFNmVwgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m30s805.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Remos pronos</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-tYwhD4G2PeQ/W7h9fjRdaSI/AAAAAAAATNA/nEoMTcBmd1sKeE3Tp7qOrWZsOd4g-3jwgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m40s271.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-tYwhD4G2PeQ/W7h9fjRdaSI/AAAAAAAATNA/nEoMTcBmd1sKeE3Tp7qOrWZsOd4g-3jwgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m40s271.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-mzK1SOhSsU4/W7h9f7ColRI/AAAAAAAATNI/lNodd7UECu04QuAy5vAjARsqEmN5rZLcwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m38s447.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-mzK1SOhSsU4/W7h9f7ColRI/AAAAAAAATNI/lNodd7UECu04QuAy5vAjARsqEmN5rZLcwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m38s447.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Remos arqueros</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://1.bp.blogspot.com/-nnGtp9P7J9E/W7h9mbz9NyI/AAAAAAAATNY/cUsC_eQX6-I_QGFj7mZ7W0YIyaqrH41UACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h09m49s657.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-nnGtp9P7J9E/W7h9mbz9NyI/AAAAAAAATNY/cUsC_eQX6-I_QGFj7mZ7W0YIyaqrH41UACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h09m49s657.jpg" width="320" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-752aLlcePec/W7h9mpVagDI/AAAAAAAATNg/G90uL_oltr4bFfKR2N85WqH09tIUUTV1wCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m01s221.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-752aLlcePec/W7h9mpVagDI/AAAAAAAATNg/G90uL_oltr4bFfKR2N85WqH09tIUUTV1wCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m01s221.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Remos pronos a supinos</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-cxkZUGpuM0Q/W7h9rAoFPRI/AAAAAAAATNo/dSRAmYMgAoEsgKrFYyRgFEqCcdoLIoELQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m09s558.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-cxkZUGpuM0Q/W7h9rAoFPRI/AAAAAAAATNo/dSRAmYMgAoEsgKrFYyRgFEqCcdoLIoELQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m09s558.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-ALeb07C1okk/W7h9rdV2okI/AAAAAAAATNw/b6iqyffh3W80mkMLtBWxS-Z6j9xvKnOHgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m14s703.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-ALeb07C1okk/W7h9rdV2okI/AAAAAAAATNw/b6iqyffh3W80mkMLtBWxS-Z6j9xvKnOHgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m14s703.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Dominadas neutras</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-3v6kXFcx6l0/W7h9xQmE22I/AAAAAAAATN8/2P2_bBhS36IYmcljPSURDoq9eTWFgg_WQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m29s410.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-3v6kXFcx6l0/W7h9xQmE22I/AAAAAAAATN8/2P2_bBhS36IYmcljPSURDoq9eTWFgg_WQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m29s410.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-qE2er2NSB2A/W7h9xi58VMI/AAAAAAAATOE/OGtE1PNrMpUOZVXA-BDwUZOz4K6opm8vQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m31s782.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-qE2er2NSB2A/W7h9xi58VMI/AAAAAAAATOE/OGtE1PNrMpUOZVXA-BDwUZOz4K6opm8vQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m31s782.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Dominadas pronas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-5pPCnc2Ytd4/W7h9yli95_I/AAAAAAAATOQ/Kz1jIi2mKfACF0Wqp_ZmhLTAZzS5_fs0QCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m40s503.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-5pPCnc2Ytd4/W7h9yli95_I/AAAAAAAATOQ/Kz1jIi2mKfACF0Wqp_ZmhLTAZzS5_fs0QCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m40s503.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-UorlZvyCskE/W7h9yoV3HZI/AAAAAAAATOU/qncH0NOKpzgiZJuUzL0Rz8rY9tm4t06pgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m42s721.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-UorlZvyCskE/W7h9yoV3HZI/AAAAAAAATOU/qncH0NOKpzgiZJuUzL0Rz8rY9tm4t06pgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m42s721.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Dominadas supinas</b><br />
<br />
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-I23kaHFVBsU/W7h9-6AZZZI/AAAAAAAATOw/czMu55IJfaIr3lCJ4WA7kFRIhCrcLbf4wCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m51s719.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-I23kaHFVBsU/W7h9-6AZZZI/AAAAAAAATOw/czMu55IJfaIr3lCJ4WA7kFRIhCrcLbf4wCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m51s719.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-mnVp0pcNFM0/W7h9-0qrF5I/AAAAAAAATO4/N0RV9YrsMWQ-cgmA7WS1qUh_ZIR6odKPACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h10m53s880.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-mnVp0pcNFM0/W7h9-0qrF5I/AAAAAAAATO4/N0RV9YrsMWQ-cgmA7WS1qUh_ZIR6odKPACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h10m53s880.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Dominadas pronas a supinas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-SvtDC1BNnrw/W7h-BoA3PJI/AAAAAAAATPA/LkI7jg9djAYqb1Jw6yYsZOEIE03Zhst8wCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h11m07s347.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-SvtDC1BNnrw/W7h-BoA3PJI/AAAAAAAATPA/LkI7jg9djAYqb1Jw6yYsZOEIE03Zhst8wCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h11m07s347.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-rXHX552cp-g/W7h-Bq_nUwI/AAAAAAAATPI/e4j6MwRGWEMdCfq9iPFXaEDv3a8owAeXwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h11m10s162.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-rXHX552cp-g/W7h-Bq_nUwI/AAAAAAAATPI/e4j6MwRGWEMdCfq9iPFXaEDv3a8owAeXwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h11m10s162.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Dominadas búlgaras</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-e5BL_scds0w/W7h-Gs5FmHI/AAAAAAAATPY/ZRmKtS-ZnXkrZyto6HUuo10Z_wxE_9FVgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h11m27s049.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-e5BL_scds0w/W7h-Gs5FmHI/AAAAAAAATPY/ZRmKtS-ZnXkrZyto6HUuo10Z_wxE_9FVgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h11m27s049.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-fkkgiNu4U6o/W7h-HYrcepI/AAAAAAAATPg/XSXr9v-E4rcCbjj9pdJUNt6HU08gF549ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h11m29s398.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-fkkgiNu4U6o/W7h-HYrcepI/AAAAAAAATPg/XSXr9v-E4rcCbjj9pdJUNt6HU08gF549ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h11m29s398.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Dominadas a una mano asistidas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-Gwo2Pk4GuA0/W7h-IOnVCPI/AAAAAAAATPw/LryoXbLemJQbgOiy1fgS6UNYbSRxbYrLQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h11m45s984.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Gwo2Pk4GuA0/W7h-IOnVCPI/AAAAAAAATPw/LryoXbLemJQbgOiy1fgS6UNYbSRxbYrLQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h11m45s984.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-lOv7Sf7DvTI/W7h-ITQNOZI/AAAAAAAATPs/ITX9bSO4WPcQP7GaWm9bzyIQwyumZYYHgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h11m42s359.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-lOv7Sf7DvTI/W7h-ITQNOZI/AAAAAAAATPs/ITX9bSO4WPcQP7GaWm9bzyIQwyumZYYHgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h11m42s359.jpg" style="cursor: move;" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Tucked front raises</b><br />
<b><br /></b>
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-sofyodKl6Q4/W7h-L9C7V9I/AAAAAAAATP4/FCusKncJU54hGS8COyLWbnGcDdRCsquqwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h12m04s078.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-sofyodKl6Q4/W7h-L9C7V9I/AAAAAAAATP4/FCusKncJU54hGS8COyLWbnGcDdRCsquqwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h12m04s078.jpg" width="320" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-UmJ9y5gV_74/W7h-MPDcQcI/AAAAAAAATQA/wrANyqfab-owU9dpxVdjMFMbeuJJdFmAACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h12m07s593.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-UmJ9y5gV_74/W7h-MPDcQcI/AAAAAAAATQA/wrANyqfab-owU9dpxVdjMFMbeuJJdFmAACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h12m07s593.jpg" width="320" /></a><br />
<b><br /></b>
<b>L front raises</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-RLANP5tamLw/W7h-g49VdmI/AAAAAAAATQs/irsLAbZWydkGCCYNjLTeZZwxXacLdejTACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h12m39s462.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-RLANP5tamLw/W7h-g49VdmI/AAAAAAAATQs/irsLAbZWydkGCCYNjLTeZZwxXacLdejTACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h12m39s462.jpg" width="320" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-Mqw37YkoEd4/W7h-hF3ceuI/AAAAAAAATQ0/uofMnWPygLYhYnh5KY0ycaTReyEoZkwswCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h12m44s655.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-Mqw37YkoEd4/W7h-hF3ceuI/AAAAAAAATQ0/uofMnWPygLYhYnh5KY0ycaTReyEoZkwswCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h12m44s655.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Tucked back raises</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://1.bp.blogspot.com/-XKuyW0W-p0w/W7h-ksEII9I/AAAAAAAATRA/WqnIWr2vlNg6ZByXYTUux1ehgd8DKvKEwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h12m53s984.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-XKuyW0W-p0w/W7h-ksEII9I/AAAAAAAATRA/WqnIWr2vlNg6ZByXYTUux1ehgd8DKvKEwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h12m53s984.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-laxkmfupvmI/W7h-kqLs3QI/AAAAAAAATRE/j2sqYC39b0MgMhVvHyB7CiIKSv7HUsl5gCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h12m57s617.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-laxkmfupvmI/W7h-kqLs3QI/AAAAAAAATRE/j2sqYC39b0MgMhVvHyB7CiIKSv7HUsl5gCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h12m57s617.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>L back raises</b><br />
<br />
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-phXEy5l77TA/W7h-pEA5n6I/AAAAAAAATRM/e4R1yAN7Xw0uW5558tClM3TVY-UI_VP-ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h13m09s027.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-phXEy5l77TA/W7h-pEA5n6I/AAAAAAAATRM/e4R1yAN7Xw0uW5558tClM3TVY-UI_VP-ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h13m09s027.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-nz_ZmX80KSw/W7h-peLl6PI/AAAAAAAATRU/6vQ-XVY1Gv8sAmV-Vn-uTLmfQJ3We8loQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h13m12s180.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-nz_ZmX80KSw/W7h-peLl6PI/AAAAAAAATRU/6vQ-XVY1Gv8sAmV-Vn-uTLmfQJ3We8loQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h13m12s180.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Tick Tock</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-5PS7eDpJnlk/W7h-siEX-QI/AAAAAAAATRk/xoYA4tSmog8EtswP79bABGihonhN4zxBgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h05m56s205.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-5PS7eDpJnlk/W7h-siEX-QI/AAAAAAAATRk/xoYA4tSmog8EtswP79bABGihonhN4zxBgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h05m56s205.jpg" width="320" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-XSXNmq0StZI/W7h-sp0OVOI/AAAAAAAATRc/VHceXfctaqAb0jshYEDIrNqwJLgPEwf0QCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h06m07s738.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-XSXNmq0StZI/W7h-sp0OVOI/AAAAAAAATRc/VHceXfctaqAb0jshYEDIrNqwJLgPEwf0QCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h06m07s738.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Front lever a muscle up</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-DN7gBTjMF1w/W7h-wo51uxI/AAAAAAAATRs/Wpk_ZuBUzvYNsXXZtI0EHwGdR9h9F0L9gCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h06m25s201.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-DN7gBTjMF1w/W7h-wo51uxI/AAAAAAAATRs/Wpk_ZuBUzvYNsXXZtI0EHwGdR9h9F0L9gCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h06m25s201.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-MmVyFWJGhw4/W7h-xC9n8EI/AAAAAAAATR4/u9x7QVqRkDwqQdmB-b2ib2kzcZWyaIyhQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h06m30s057.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-MmVyFWJGhw4/W7h-xC9n8EI/AAAAAAAATR4/u9x7QVqRkDwqQdmB-b2ib2kzcZWyaIyhQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h06m30s057.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Muscle up</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-7kNgQHbEYU4/W7h-y3wKgCI/AAAAAAAATSA/MghKgJwe4VcD2fu__IvAJAavVl01P_FLwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h06m41s270.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-7kNgQHbEYU4/W7h-y3wKgCI/AAAAAAAATSA/MghKgJwe4VcD2fu__IvAJAavVl01P_FLwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h06m41s270.jpg" width="320" /></a><a href="http://1.bp.blogspot.com/-wPmtKZKE4yw/W7h-zLoWPBI/AAAAAAAATSI/6VHCiGJFwhkpletNgciPkDtOIi4pQSAfACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h06m44s407.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-wPmtKZKE4yw/W7h-zLoWPBI/AAAAAAAATSI/6VHCiGJFwhkpletNgciPkDtOIi4pQSAfACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h06m44s407.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Pelícanos</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-S2V8gqD2Oys/W7h-14cdC_I/AAAAAAAATSQ/123hAEbEyy0K3QoJh8xO4yoeA9w_y_rswCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h07m12s722.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-S2V8gqD2Oys/W7h-14cdC_I/AAAAAAAATSQ/123hAEbEyy0K3QoJh8xO4yoeA9w_y_rswCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h07m12s722.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-0X6WkZ20Zo8/W7h-2PwRVZI/AAAAAAAATSY/sfHOOAc7W0k9hqpMWxZRSC79TjZ0_QRrwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h07m17s218.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-0X6WkZ20Zo8/W7h-2PwRVZI/AAAAAAAATSY/sfHOOAc7W0k9hqpMWxZRSC79TjZ0_QRrwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h07m17s218.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Tucked front pulls</b><br />
<b><br /></b>
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-rdkRYFX05Ig/W7h-4hozljI/AAAAAAAATSg/qKnn4rawxHE45C5RSARCwkx01mncC3ZzgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h13m38s594.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-rdkRYFX05Ig/W7h-4hozljI/AAAAAAAATSg/qKnn4rawxHE45C5RSARCwkx01mncC3ZzgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h13m38s594.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-JrqBth4odes/W7h-4vL_uXI/AAAAAAAATSo/jtlT_7OJQ2065oTsxyoHXZxIUA-RyOU0ACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h13m43s624.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-JrqBth4odes/W7h-4vL_uXI/AAAAAAAATSo/jtlT_7OJQ2065oTsxyoHXZxIUA-RyOU0ACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h13m43s624.jpg" width="320" /></a><br />
<b><br /></b>
<b>L front pulls</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-FSX06PYpn9Y/W7h-6ckkPPI/AAAAAAAATSw/UL2yOrCJ0mIjBBxSaYgz4McEjZLj4azZQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h13m49s760.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-FSX06PYpn9Y/W7h-6ckkPPI/AAAAAAAATSw/UL2yOrCJ0mIjBBxSaYgz4McEjZLj4azZQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h13m49s760.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-ztjINb3qLak/W7h-6RE2aBI/AAAAAAAATS4/xlcaRkfPDK4vWMgD-c35dT_mpFxrsHIIQCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h13m54s816.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-ztjINb3qLak/W7h-6RE2aBI/AAAAAAAATS4/xlcaRkfPDK4vWMgD-c35dT_mpFxrsHIIQCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h13m54s816.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Hanging pulls</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-EdJFTuidz8U/W7h-_sc5ZrI/AAAAAAAATTA/x564AxHb-6sd1Mil7bEz3ych9s5bYo-4gCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h18m47s942.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-EdJFTuidz8U/W7h-_sc5ZrI/AAAAAAAATTA/x564AxHb-6sd1Mil7bEz3ych9s5bYo-4gCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h18m47s942.jpg" width="320" /></a><a href="http://3.bp.blogspot.com/-op9kRclT6sY/W7h_A5WdiaI/AAAAAAAATTI/0K5m5bv5XrgKa8tRuJYkszRUlJ-kZ1Y9gCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h18m55s500.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-op9kRclT6sY/W7h_A5WdiaI/AAAAAAAATTI/0K5m5bv5XrgKa8tRuJYkszRUlJ-kZ1Y9gCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h18m55s500.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Face pulls</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-JPwgTqBDNBg/W7h_EVFWuSI/AAAAAAAATTY/IWMcNNR2_KQ_Vykk8tA-Lchqml9p9ehjwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h19m11s271.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-JPwgTqBDNBg/W7h_EVFWuSI/AAAAAAAATTY/IWMcNNR2_KQ_Vykk8tA-Lchqml9p9ehjwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h19m11s271.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-ojvrykXbJdY/W7h_ELILgeI/AAAAAAAATTQ/gxK4xFFQfQkY_FQtf7Zwts6J4UfgHgklACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h19m14s445.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-ojvrykXbJdY/W7h_ELILgeI/AAAAAAAATTQ/gxK4xFFQfQkY_FQtf7Zwts6J4UfgHgklACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h19m14s445.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Extensión de tríceps</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://1.bp.blogspot.com/-2vduRJnwLjQ/W7h_F2qbtLI/AAAAAAAATTo/p5x95dJX99wejNcgeeKCXKei1y5dcm2owCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h19m28s709.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-2vduRJnwLjQ/W7h_F2qbtLI/AAAAAAAATTo/p5x95dJX99wejNcgeeKCXKei1y5dcm2owCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h19m28s709.jpg" width="320" /></a><a href="http://2.bp.blogspot.com/-Qm0vjfFH5nc/W7h_Fyc081I/AAAAAAAATTk/Oxn6Bub9DPQhTw8ebm7N9rwraGcH4eYMgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h19m31s148.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-Qm0vjfFH5nc/W7h_Fyc081I/AAAAAAAATTk/Oxn6Bub9DPQhTw8ebm7N9rwraGcH4eYMgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h19m31s148.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Remo a una mano</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-1FUNFAjXpiA/W7h_GYxqUcI/AAAAAAAATTw/_LUy4LXpWrsBlf-y7bPpilNt6_pcOUe4QCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h19m46s413.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-1FUNFAjXpiA/W7h_GYxqUcI/AAAAAAAATTw/_LUy4LXpWrsBlf-y7bPpilNt6_pcOUe4QCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h19m46s413.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-vpcSBd5if8s/W7h_GsJL5eI/AAAAAAAATT4/qJ4f2VLj6sc5QrR4pdIkX7IryIOqd5uKACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h19m49s963.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-vpcSBd5if8s/W7h_GsJL5eI/AAAAAAAATT4/qJ4f2VLj6sc5QrR4pdIkX7IryIOqd5uKACK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h19m49s963.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Flys</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://2.bp.blogspot.com/-WXLQsw6ajts/W7h_H5JoRbI/AAAAAAAATUE/4JYPvaeuekwzjZtpnXqGrIJuEtLfB2SvwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h20m03s643.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-WXLQsw6ajts/W7h_H5JoRbI/AAAAAAAATUE/4JYPvaeuekwzjZtpnXqGrIJuEtLfB2SvwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h20m03s643.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-UOGlFSFB6e8/W7h_H7z-Z5I/AAAAAAAATUI/cqILCDjxYOk5a3DYCso7p5vhGiJxpLoCwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h20m06s312.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-UOGlFSFB6e8/W7h_H7z-Z5I/AAAAAAAATUI/cqILCDjxYOk5a3DYCso7p5vhGiJxpLoCwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h20m06s312.jpg" width="320" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Pike push ups</b><br />
<br />
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-Xzh8TNAqfbE/W7h_JGC9c6I/AAAAAAAATUU/1_dpqIKQOKkG74KhSrzbTrweOvohdrZqgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h20m18s940.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Xzh8TNAqfbE/W7h_JGC9c6I/AAAAAAAATUU/1_dpqIKQOKkG74KhSrzbTrweOvohdrZqgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h20m18s940.jpg" width="320" /></a><a href="http://4.bp.blogspot.com/-FGTA2UpmZKQ/W7h_JMOFrqI/AAAAAAAATUY/zPBQ5g-dASAa-cO4VVwRGUoJfhWKmrKawCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-10-05-09h20m21s838.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-FGTA2UpmZKQ/W7h_JMOFrqI/AAAAAAAATUY/zPBQ5g-dASAa-cO4VVwRGUoJfhWKmrKawCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-10-05-09h20m21s838.jpg" width="320" /></a><br />
<br />
<br />
<br />
Ahora vamos a ver unas cuantas rutinas usando estos ejercicios:<br />
<br />
<b>Rutina de iniciación en anillas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-B3WZl9N-qoo/W7h_h2TJZKI/AAAAAAAATU4/AmpAsOkSAQA2oW2dK_OoyU885gLQop6ggCK4BGAYYCw/s1600/rutina%2Bde%2Biniciaci%25C3%25B3n%2B%2Ben%2Banillas.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="225" src="https://3.bp.blogspot.com/-B3WZl9N-qoo/W7h_h2TJZKI/AAAAAAAATU4/AmpAsOkSAQA2oW2dK_OoyU885gLQop6ggCK4BGAYYCw/s400/rutina%2Bde%2Biniciaci%25C3%25B3n%2B%2Ben%2Banillas.jpg" width="400" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Rutina de fuerza hipertrofia con anillas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://3.bp.blogspot.com/-q0EM3GwWfFI/W7h_jI-gCUI/AAAAAAAATVA/dBp7u7GjABEvhxHLQoxdD1sDj5c7_jO4wCK4BGAYYCw/s1600/rutina%2Bfuerza%2Bhipertrofia%2Bcon%2Banillas.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="225" src="https://3.bp.blogspot.com/-q0EM3GwWfFI/W7h_jI-gCUI/AAAAAAAATVA/dBp7u7GjABEvhxHLQoxdD1sDj5c7_jO4wCK4BGAYYCw/s400/rutina%2Bfuerza%2Bhipertrofia%2Bcon%2Banillas.jpg" width="400" /></a></b><br />
<b><br /></b>
<b>Rutina de vuelta al mundo modificada con anillas</b><br />
<b><br /></b>
<b><a href="http://4.bp.blogspot.com/-giNHmzZpTcY/W7h_pZXEApI/AAAAAAAATVI/OQE0AeuX3-0FBCqTRiFjlanJPqJMnwxvACK4BGAYYCw/s1600/vuelta%2Bal%2Bmundo%2Bmodificada%2Bcon%2Banillas%2B.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="225" src="https://4.bp.blogspot.com/-giNHmzZpTcY/W7h_pZXEApI/AAAAAAAATVI/OQE0AeuX3-0FBCqTRiFjlanJPqJMnwxvACK4BGAYYCw/s400/vuelta%2Bal%2Bmundo%2Bmodificada%2Bcon%2Banillas%2B.jpg" width="400" /></a></b><br />
<br />
Recuerda que en mi aplicación <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a> tienes un plan de entrenamiento completo con anillas<br />
<i><br /></i>
<i>Por Yerai Alonso y Jonay Hernández</i><br />
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-29931806160844341922018-09-18T17:34:00.002+02:002018-09-18T21:15:37.965+02:00Suplementos Pre Entreno que Funcionan - Demostrado Científicamente<a href="https://1.bp.blogspot.com/-wjRLl9B8HJ8/W6EXvJ31tgI/AAAAAAAATHE/JkgF27rl_ngOribEsksfvIaMu5OENlF-QCLcBGAs/s1600/THUMBNAIL%2BPREENTRENOS.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-wjRLl9B8HJ8/W6EXvJ31tgI/AAAAAAAATHE/JkgF27rl_ngOribEsksfvIaMu5OENlF-QCLcBGAs/s320/THUMBNAIL%2BPREENTRENOS.jpg" width="320" /></a>Hace unas semanas desde Prozis me encargaron que escribiera un artículo sobre los mejores pre entrenos, así que decidí hacer las cosas bien e investigar sobre la evidencia científica que existe al respecto, para ver cuáles de estos suplementos han demostrado funcionar de verdad.<br />
<br />
Además también decidí pedirlos y comprobar por mí mismo sí notaba estos efectos o no. En este artículo les traigo el resultado de esta investigación para que ustedes puedan tener información antes de decidir tomar estos suplementos.<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
En primer lugar comentarles el lugar de donde saqué la evidencia científica, que es una verdadera joya en este sentido, concretamente me refiero a la página <a href="http://examine.com/">examine.com</a> , que es una web que se encarga de recopilar toda la evidencia científica existente sobre la mayoría de suplementos y mostrarte un cuadro resumen con los diferentes efectos que puede tener cada sustancia, cómo de potente es ese efecto y cuánta evidencia hay de que realmente funcione.<br />
<br />
Es una página totalmente independiente por lo que no tiene influencias que puedan hacer sospechar sobre su veracidad.<br />
<br />
Sin más vamos a empezar con el primer compuesto:<br />
<br />
<b><a href="https://www.prozis.com/23Dq" target="_blank">Beta-Alanina</a></b><br />
<b><br /></b>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://www.prozis.com/23Dq" target="_blank"><img border="0" data-original-height="184" data-original-width="205" src="https://3.bp.blogspot.com/-gSL8QWU3xZI/W6EYvBsJNGI/AAAAAAAATHQ/yjVPUsFd4hs5LfEisofCyF8ITPsNl_KGgCLcBGAs/s1600/beta%2Balanina%2Bblog.PNG" /></a></div>
<b><br /></b>
<br />
La <a href="https://www.prozis.com/23Dq" target="_blank">beta-alanina</a> es un aminoácido acondicionador natural de la carnosina que, a su vez, actúa en nuestro organismo como regulador del pH muscular. O sea, controla los residuos metabólicos que se acumulan en las células durante ejercicios de intensidad moderada y elevada. Cuantos más residuos se acumulan, más difíciles se hacen las contracturas musculares, instalándose la sensación de cansancio.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-hFftwKqk8a8/W6EZC8cpvkI/AAAAAAAATHo/TWtTlmqutKYLIws3GS-eSKOJgw407k3owCLcBGAs/s1600/betaalanina-estructura-quimica.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="280" data-original-width="336" height="266" src="https://3.bp.blogspot.com/-hFftwKqk8a8/W6EZC8cpvkI/AAAAAAAATHo/TWtTlmqutKYLIws3GS-eSKOJgw407k3owCLcBGAs/s320/betaalanina-estructura-quimica.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Al contribuir a la producción de carnosina, la beta-alanina ayuda a aplazar esa sensación de cansancio muscular, lo que hace que consigas hacer más repeticiones, mantener la dificultad y hasta rentabilizar mejor tu tiempo de entrenamiento.<br />
<br />
Estas propiedades han sido confirmadas por diversos estudios científicos, concretamente ha sido demostrado que la beta alanina aumenta ligeramente la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica, mientras que disminuye la fatiga, y además ,probablemente como consecuencia de estas mejoras, en otros estudios la beta alanina sirvió para aumentar la masa muscular y disminuir la materia grasa.<br />
<br />
<b><a href="https://www.prozis.com/20Lq" target="_blank">Citrulina</a></b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://www.prozis.com/20Lq" target="_blank"><img border="0" data-original-height="161" data-original-width="204" src="https://4.bp.blogspot.com/-ryPNIvqJoFQ/W6EYzMF0XUI/AAAAAAAATHU/2JH9lhm6FL4j_IzOzpJSvJevVMe_NovNQCLcBGAs/s1600/citrulina%2Bblog.PNG" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente compuesto que me pareció muy interesante es la <a href="https://www.prozis.com/20Lq" target="_blank">Citrulina</a>. Un aminoácido que ha demostrado en laboratorio tener los siguientes beneficios: notable reducción de la fatiga, reducción de las agujetas los días siguientes al entrenamiento, aumento notable de la cantidad de volumen de entrenamiento tolerable, ligero aumento del riego sanguíneo, ligero aumento de la hormona del crecimiento y ligera mejora en el sistema inmunitario.<br />
<br />
Como dato curioso también hay estudios que muestran una mejora en personas con problemas de disfunción erectil.<br />
<br />
<b><a href="https://www.prozis.com/20Lw" target="_blank">Cafeína</a></b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://www.prozis.com/20Lw" target="_blank"><img border="0" data-original-height="233" data-original-width="174" src="https://4.bp.blogspot.com/-DxDOTeGge84/W6EY2b73DXI/AAAAAAAATHY/vZWx72c5HQAteq2mwo-z0pFLi6ZrKd-0ACLcBGAs/s1600/cafe%25C3%25ADna%2Bblog.PNG" /></a></div>
<br />
<br />
El tercer compuesto que tiene efectos destacados es la <a href="https://www.prozis.com/20Lw" target="_blank">cafeína</a>. Los efectos de la cafeína son mucho más conocidos por el público en general, sobre todo en lo que se refiere a niveles de energía, estado de alerta y reducción del cansancio.<br />
<br />
Pero además en los estudios científicos ha demostrado otros efectos interesantes como: mejora notable de la capacidad anaeróbica, mejora de la fuerza y de los reflejos, ligero aumento de la adrenalina, ligero aumento de la oxidación de grasas y Ligero aumento de la testosterona y la tolerancia a mayor volumen de entrenamiento. También ligero aumento del riego sanguíneo y el metabolismo.<br />
<br />
<b><a href="https://www.prozis.com/1KS1" target="_blank">Creatina</a></b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://www.prozis.com/1KS1" target="_blank"><img border="0" data-original-height="166" data-original-width="190" src="https://2.bp.blogspot.com/-zSljodKUNnA/W6EY6ntG74I/AAAAAAAATHc/QALV4yLduREwyasVmYTDnG8J58_KRDrJwCLcBGAs/s1600/creatina%2Bblog.PNG" /></a></div>
<br />
<br />
Para terminar con los suplementos que les recomiendo vamos con uno de los más estudiados y de los más seguros, ya que es uno de los que cuenta con más evidencia de sus efectos positivos.<br />
<br />
Hablamos de la <a href="https://www.prozis.com/1KS1" target="_blank">creatina</a>. Dicho de manera sencilla, la creatina es una molécula que almacena energía, que es liberada durante el ejercicio físico. Esto hace que uno de los principales beneficios de la creatina sea un aumento notable de la fuerza.<br />
<br />
Además otros de sus beneficios son: ligero aumento de la capacidad anaeróbica, ligero aumento de la masa muscular, notable reducción de la fatiga, aumento de la densidad ósea, ligero aumento de la testosterona, ligero aumento de la capacidad respiratoria, del riego sanguíneo y mayor estado de alerta. Además tiene otros efectos curiosos como anti depresivo, prevención de dolores de cabeza y propiedades anti envejecimiento.<br />
<br />
Como pueden ver todos estos compuestos tiene propiedades muy, muy interesantes, tanto para nuestro rendimiento en nuestros entrenamientos como para nuestra salud en general, por eso he creído que es buena idea recomendárselos en este artículo.<br />
<br />
<b>Mi experiencia personal</b><br />
<br />
En mi experiencia personal, he notado claramente los efectos positivos, ya hace tiempo que había probado la creatina, notando sobre todo una sensación de poder hacer más series de lo normal sin cansarte tanto, como si tuviera las pilas cargadas al 100%.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-Kgj3O48CQD0/W6EZNPoCAcI/AAAAAAAATHw/f89xnU7kENwTxH17JhnZVeRIwE_rEL6UQCLcBGAs/s1600/FOTO%2BFULL%2BPLANCHE%2BMEJOR.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1048" data-original-width="1535" height="218" src="https://4.bp.blogspot.com/-Kgj3O48CQD0/W6EZNPoCAcI/AAAAAAAATHw/f89xnU7kENwTxH17JhnZVeRIwE_rEL6UQCLcBGAs/s320/FOTO%2BFULL%2BPLANCHE%2BMEJOR.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Ahora añadiendo el resto de compuestos que he comentado he notado otros efectos añadidos como estar más despierto, activo y atento al entrenamiento, como si tuviera más ganas de entrenar de lo normal, también mayor capacidad de hacer rutinas muy largas sin que me den ganas de irme del parque, y además he notado menos agujetas y mayor recuperación de un día para otro.<br />
<br />
Concretamente el primer día que tomé estos pre entrenos fue un día que me tocaba pierna e hice una rutina durísima de 6 ejercicios a 6 series la mayoría de ellos y lo completé con mucha eficiencia, sin fallar en ninguna serie y sin alargar los tiempos de descanso. Además las energías de ese día me dieron para ir por la tarde al parque y hacer un poco de freestyle practicando algunos trucos en barra.<br />
<br />
El segundo día hice una rutina mixta de tirón empujón con trucos de tensión y demás, que sinceramente es una rutina durísima, se las dejo para que le echen un vistazo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-L3jYh_U2RLU/W6EZSM7yoZI/AAAAAAAATH0/rTwwGBevhc0IQT3Bs5GtfYt6rRoaxNcwACLcBGAs/s1600/rutina%2Bun%2Bpoco%2Bde%2Btodo.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="543" data-original-width="629" height="276" src="https://2.bp.blogspot.com/-L3jYh_U2RLU/W6EZSM7yoZI/AAAAAAAATH0/rTwwGBevhc0IQT3Bs5GtfYt6rRoaxNcwACLcBGAs/s320/rutina%2Bun%2Bpoco%2Bde%2Btodo.PNG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Fíjense que a parte de toda la carga de entrenamiento al final hay 4 tabatas hiit para rematar. Pues de nuevo la completé satisfactoriamente sin fallar y sin hacer trampas con los tiempos de descanso.<br />
<br />
El tercer día me tocó freestyle y de nuevo me notaba muy activo y enérgico, lo que me sirvió para probar trucos nuevos, hacer algunos combos curiosos y darlo todo en las barras.<br />
<br />
En fin, que la tónica general ha sido muy buena y los resultados son notables, por lo que estoy muy contento. El único aspecto negativo que puedo comentar es el segundo día que lo tomé que tuve problemas para dormir, lo cual probablemente sea causa del preentreno y de que entrené tarde por la noche por lo que cuando me acosté en la cama todavía estaba activado y sin sueño. El resto de días no he tenido problemas.<br />
<br />
<b>Cómo se toman</b><br />
<br />
Para tomarse estos compuestos lo que les recomiendoes que compren cada uno por separado, y luego se forman su propio preparado, eligiendo qué ingredientes añaden y cuáles no.<br />
<br />
Existen muchos pre entrenos que ya vienen con todo junto, pero a mí no me gusta tanto esta opción ya que suelen tener una lista interminable de otros muchos ingredientes como azúcar, edulcorantes y otros aditivos, y además suelen tener otros compuestos que no están tan analizados científicamente y no han demostrado resultados en laboratorio.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-Mr8LSPGidPE/W6EZWM5EDwI/AAAAAAAATH8/M401ZSJy2GsLVzlvIPRTWP-iQB2GkN9TwCLcBGAs/s1600/lista%2Bingredientes%2Bpreentreno%2Bno%2Bsox.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="320" data-original-width="397" height="257" src="https://3.bp.blogspot.com/-Mr8LSPGidPE/W6EZWM5EDwI/AAAAAAAATH8/M401ZSJy2GsLVzlvIPRTWP-iQB2GkN9TwCLcBGAs/s320/lista%2Bingredientes%2Bpreentreno%2Bno%2Bsox.PNG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Por lo tanto yo lo que hago es en un vaso de agua añadir un cacito de creatina, una dosis de beta alanina, que en el caso del que tengo yo son dos mini cacitos y uno de citrulina y tomármelo así, además de una cápsula de cafeina. A veces lo que hago también es prepararme un te verde y añadirle ahí la creatina, beta alanina y citrulina, y no me tomo la cafeína porque el te verde ya tiene de por sí.<br />
<br />
De esta manera también puedes ir aumentando, disminuyendo o eliminando algún determinado suplemento de tu pre entreno.<br />
<br />
Hay gente que hace cargas y descargas con estos productos... yo sinceramente lo que hago es tomármelos solo cuando voy a hacer una rutina fuerte o exigente, y no tomármelos los días de descanso o cuando tengo rutinas suaves como la de v sit o la de postura y flexibilidad. De esta manera voy haciendo una especie de miniciclos y no tengo que estar preocupado de hacer cargas y descargas.<br />
<br />
<b>Dónde conseguirlos</b><br />
<br />
Si quieren probar alguno de estos productos tienen los enlaces a continuación:<br />
<br />
<b><span style="background-color: white; color: #111111; font-family: "roboto" , "arial" , sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">Beta Alanina: </span><a class="yt-simple-endpoint style-scope yt-formatted-string" href="https://www.youtube.com/redirect?event=video_description&v=CXWJV1GaGz8&q=https%3A%2F%2Fwww.prozis.com%2F23Dq&redir_token=D4YhMVA_Lkb8XIIp_KbeOI_ivgx8MTUzNzM3MDg3NkAxNTM3Mjg0NDc2" spellcheck="false" style="background-color: white; cursor: pointer; display: inline-block; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; text-decoration-line: none; white-space: pre-wrap;"><span style="color: blue;">https://www.prozis.com/23Dq</span></a><span style="background-color: white; color: #111111; font-family: "roboto" , "arial" , sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">
Citrulina: </span><a class="yt-simple-endpoint style-scope yt-formatted-string" href="https://www.youtube.com/redirect?event=video_description&v=CXWJV1GaGz8&q=https%3A%2F%2Fwww.prozis.com%2F20Lq&redir_token=D4YhMVA_Lkb8XIIp_KbeOI_ivgx8MTUzNzM3MDg3NkAxNTM3Mjg0NDc2" spellcheck="false" style="background-color: white; cursor: pointer; display: inline-block; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; text-decoration-line: none; white-space: pre-wrap;"><span style="color: blue;">https://www.prozis.com/20Lq</span></a><span style="background-color: white; color: #111111; font-family: "roboto" , "arial" , sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">
Cafeína: </span><a class="yt-simple-endpoint style-scope yt-formatted-string" href="https://www.youtube.com/redirect?event=video_description&v=CXWJV1GaGz8&q=https%3A%2F%2Fwww.prozis.com%2F20Lw&redir_token=D4YhMVA_Lkb8XIIp_KbeOI_ivgx8MTUzNzM3MDg3NkAxNTM3Mjg0NDc2" spellcheck="false" style="background-color: white; cursor: pointer; display: inline-block; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; text-decoration-line: none; white-space: pre-wrap;"><span style="color: blue;">https://www.prozis.com/20Lw</span></a><span style="background-color: white; color: #111111; font-family: "roboto" , "arial" , sans-serif; font-size: 14px; white-space: pre-wrap;">
Creatina: </span><a class="yt-simple-endpoint style-scope yt-formatted-string" href="https://www.youtube.com/redirect?event=video_description&v=CXWJV1GaGz8&q=https%3A%2F%2Fwww.prozis.com%2F1KS1&redir_token=D4YhMVA_Lkb8XIIp_KbeOI_ivgx8MTUzNzM3MDg3NkAxNTM3Mjg0NDc2" spellcheck="false" style="background-color: white; cursor: pointer; display: inline-block; font-family: Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 14px; text-decoration-line: none; white-space: pre-wrap;"><span style="color: blue;">https://www.prozis.com/1KS1</span></a></b><br />
<br />
Y recuerden que tienen un 10% de descuento con mi código YERAI, que se pone al final del proceso cuando ya están a punto de pagar. También recuerden que con los propios puntos que ganan con el pedido pueden pedir regalos extra como muestras de proteínas y demás.<br />
<br />
Espero que este artículo les sirva para mejorar sus entrenamientos y su rendimiento.<br />
<br />
<i>Yerai Street Workout</i><br />
<i><br /></i>
<i><br /></i>
<i>Fuentes:</i><br />
<i><br /></i>
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<div style="background: white; line-height: 21.0pt; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; margin-left: 36.0pt; margin-right: 0cm; margin-top: 0cm; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt; vertical-align: baseline;">
<!--[if !supportLists]--><span style="color: #444444; font-family: "symbol"; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif;">Beta-Alanina: <a href="https://examine.com/supplements/beta-alanine/">https://examine.com/supplements/beta-alanine/</a><o:p></o:p></span></div>
<div style="background: white; line-height: 21.0pt; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; margin-left: 36.0pt; margin-right: 0cm; margin-top: 0cm; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt; vertical-align: baseline;">
<!--[if !supportLists]--><span lang="EN-US" style="color: #444444; font-family: "symbol"; mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span lang="EN-US" style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif; mso-ansi-language: EN-US;">L-Citrulina: </span><span class="MsoHyperlink"><span lang="EN-US" style="font-family: "open sans" , serif; mso-ansi-language: EN-US;"><a href="https://examine.com/supplements/citrulline/">https://examine.com/supplements/citrulline/</a></span></span><span lang="EN-US" style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif; mso-ansi-language: EN-US;"><o:p></o:p></span></div>
<div style="background: white; line-height: 21.0pt; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; margin-left: 36.0pt; margin-right: 0cm; margin-top: 0cm; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt; vertical-align: baseline;">
<!--[if !supportLists]--><span style="color: #444444; font-family: "symbol"; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif;">Cafeína: <a href="https://examine.com/supplements/caffeine/">https://examine.com/supplements/caffeine/</a><o:p></o:p></span></div>
<div style="background: white; line-height: 21.0pt; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; margin-left: 36.0pt; margin-right: 0cm; margin-top: 0cm; mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt; vertical-align: baseline;">
<!--[if !supportLists]--><span lang="EN-US" style="color: #444444; font-family: "symbol"; mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";">
</span></span></span><!--[endif]--><span lang="EN-US" style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif; mso-ansi-language: EN-US;">Creatina: </span><span class="MsoHyperlink"><span lang="EN-US" style="font-family: "open sans" , serif; mso-ansi-language: EN-US;"><a href="https://examine.com/supplements/creatine/">https://examine.com/supplements/creatine/</a></span></span><span lang="EN-US" style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif; mso-ansi-language: EN-US;"><o:p></o:p></span></div>
<i></i>Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-71010141667004942502018-09-02T13:55:00.000+02:002018-09-02T13:55:03.241+02:00El problema de la Postura en Calistenia - Cómo Corregir tu Postura<a href="http://4.bp.blogspot.com/-e4-qCvdOf7U/W4vMexJbOtI/AAAAAAAATFA/YPr0YKD9EHEm-k3a5hPaNNEE0xmXKBTrACK4BGAYYCw/s1600/POSTURA%2BCALISTENIA%2BCAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-e4-qCvdOf7U/W4vMexJbOtI/AAAAAAAATFA/YPr0YKD9EHEm-k3a5hPaNNEE0xmXKBTrACK4BGAYYCw/s320/POSTURA%2BCALISTENIA%2BCAPTION.jpg" width="320" /></a>En nuestro deporte hay un problema del que no he oído hablar mucho pero que cada vez me parece más evidente. Y es que si tienes la suerte de entrenar en un parque al que acudan bastantes compañeros de entreno, te darás cuenta que la mayoría tienen un problema de postura bastante claro.<br />
<br />
Me refiero concretamente al llamado síndrome cruzado superior, o lo que es lo mismo, para que nos entendamos, una postura con chepa o espalda encorvada. En este artículo vamos a definir en detalle este problema, por qué se produce, cómo eliminarlo y mi experiencia personal con el mismo.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<b>Qué es</b><br />
<br />
El síndrome cruzado superior consiste concretamente en una postura con la espalda superior encorvada, los hombros rotados hacia delante y el cuello también adelantado. Es muy fácil de detectar a simple vista y crea un aspecto estético poco deseable.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-0q6is7VIqVA/W4vMsyE-BiI/AAAAAAAATFI/ZZ9TfQQyfeMUMjb0ySF1B1ZACJmmVOmygCK4BGAYYCw/s1600/cabeza%2Badelantada%2BTwo-Drills-to-Correct-Forward-Head-Posture.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://3.bp.blogspot.com/-0q6is7VIqVA/W4vMsyE-BiI/AAAAAAAATFI/ZZ9TfQQyfeMUMjb0ySF1B1ZACJmmVOmygCK4BGAYYCw/s400/cabeza%2Badelantada%2BTwo-Drills-to-Correct-Forward-Head-Posture.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Por qué se produce</b><br />
<br />
Cualquier tensión o desequilibrio que se produzca en nuestros músculos, puede dar forma a la colocación de nuestro esqueleto, creando así variaciones en nuestra postura.<br />
<br />
En nuestro caso concreto, tanto el pectoral, como el hombro delantero o deltoides anterior, son músculos que favorecen una rotación interna de los hombros, sobre todo si sus antagonistas, el trapecio (especialmente en su porción media e inferior) y los músculos que producen la rotación externa del hombro (infraespinoso y redondo menor) están inhibidos y poco trabajados.<br />
<br />
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<a href="http://4.bp.blogspot.com/-esVXqM6kC8s/W4vM3d6hoFI/AAAAAAAATFU/t6DqiwpsiAULyiLxZNtwn0RkNQ0eNJfiQCK4BGAYYCw/s1600/editada%2Bm%25C3%25BAsculos%2Bespaldaslide_3-1200x762_c.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="253" src="https://4.bp.blogspot.com/-esVXqM6kC8s/W4vM3d6hoFI/AAAAAAAATFU/t6DqiwpsiAULyiLxZNtwn0RkNQ0eNJfiQCK4BGAYYCw/s400/editada%2Bm%25C3%25BAsculos%2Bespaldaslide_3-1200x762_c.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Esto es fácil de ver porque se puede simplificar diciendo que los músculos de la parte delantera son los que producen la rotación interna y los de la parte trasera son los que la evitan. Pero hay una excepción a esta norma, y es que el dorsal es un músculo que tenemos en la espalda pero que produce también rotación interna, ya que está insertado en la parte delantera del húmero.<br />
<br />
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<a href="http://3.bp.blogspot.com/-OjIOKanxRKY/W4vNBDOlEaI/AAAAAAAATFg/gN_m2f_ZKJUYDcdQ0fukgyNLiqEtobUzACK4BGAYYCw/s1600/editado%2B42219795-ilustraci%25C3%25B3n-m%25C3%25A9dica-exacta-del-dorsal-ancho.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://3.bp.blogspot.com/-OjIOKanxRKY/W4vNBDOlEaI/AAAAAAAATFg/gN_m2f_ZKJUYDcdQ0fukgyNLiqEtobUzACK4BGAYYCw/s400/editado%2B42219795-ilustraci%25C3%25B3n-m%25C3%25A9dica-exacta-del-dorsal-ancho.jpg" width="300" /></a></div>
<br />
<br />
Este desequilibrio se transmite también al cuello, donde los músculos delanteros o flexores se encuentran en una posición acortada, mientras que los de la parte trasera o extensores están inhibidos.<br />
<br />
Si te fijas en un entrenamiento estándar de básicos de calistenia, se trabaja muchísimo el pectoral, el dorsal y el deltoides anterior, pero el trabajo del trapecio medio e inferior, o de los rotadores externos es practicamente nulo. Si ya nos vamos a un entrenamiento de tipo competitivo este problema es todavía más evidente.<br />
<br />
<b>Cómo solucionarlo</b><br />
<br />
Para solucionar este problema lo que debemos hacer es, primero, intentar reducir el acortamiento de los músculos que nos están rotando internamente, para ello usaremos estiramientos que incidan directamente en ellos. Además también vamos a hacer estiramientos de otros músculos que no inciden directamente pero que también afectan.<br />
<br />
Mientras que en segundo lugar eliminaremos la inhibición de los músculos que producen la rotación externa, haciendo que tengan mayor tono muscular y mejorando nuestra percepción a nivel nervioso de los mismos. Para ello haremos ejercicios que actúen directamente sobre el trapecio medio e inferior y sobre los rotadores externos. De nuevo también trabajaremos otros músculos que no inciden directamente pero que sí tienen un papel secundario para corregir la postura.<br />
<br />
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<a href="http://3.bp.blogspot.com/-ppG28G-Yv4s/W4vNZRAcEDI/AAAAAAAATFw/8-JeqoJtIB08TWBEPPVK5jVT1vFN8HgqQCK4BGAYYCw/s1600/editado%2B1%2B46518320-3d-render-de-una-figura-m%25C3%25A9dica-que-muestra-la-rotaci%25C3%25B3n-interna-y-externa-del-hombro.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="373" src="https://3.bp.blogspot.com/-ppG28G-Yv4s/W4vNZRAcEDI/AAAAAAAATFw/8-JeqoJtIB08TWBEPPVK5jVT1vFN8HgqQCK4BGAYYCw/s400/editado%2B1%2B46518320-3d-render-de-una-figura-m%25C3%25A9dica-que-muestra-la-rotaci%25C3%25B3n-interna-y-externa-del-hombro.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<b>Mi experiencia personal</b><br />
<br />
En mi caso personal, debido a lo que les comentaba de los entrenamientos típicos de calistenia, y los entrenamientos con objetivos competitivos, también tengo este problema. Desde hace tiempo algunas personas me lo decían, que pusiera las espalda más recta y demás, y también como siempre me estoy grabando vídeos lo veía cuando me ponía de perfil en los mismos.<br />
<br />
Esto me provocó algunos inconvenientes de dolores sobre todo en la zona del trapecio por lo que decidí buscar una solución y así eliminar estos problemas y mejorar mi estética. Me informé todo lo que pude y empecé a hacer la rutina que les voy a enseñar a continuación.<br />
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<a href="http://4.bp.blogspot.com/-7xOUyV-rMRo/W4vNfujsAhI/AAAAAAAATF4/HJSWOiRVz545u4qhQh_Fj8_76LeoNhRCACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-02-15-16h34m39s042%2Byerai%2Bmala%2Bpostura.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://4.bp.blogspot.com/-7xOUyV-rMRo/W4vNfujsAhI/AAAAAAAATF4/HJSWOiRVz545u4qhQh_Fj8_76LeoNhRCACK4BGAYYCw/s400/vlcsnap-2018-02-15-16h34m39s042%2Byerai%2Bmala%2Bpostura.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Todavía el problema no está solucionado del todo pero ya noto mejores resultados, sobre todo donde lo puedo ver es en los vídeos que me graban y me coloco de perfil, ya que en ese momento estoy despistado y estoy en mi posición relajada sin intentar poner la espalda recta voluntariamente.<br />
<br />
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<a href="http://2.bp.blogspot.com/-zy2cFBgQHCY/W4vOHN7A2AI/AAAAAAAATGY/hwC7ao8Qh3kCXLOrziceFsTfzl1mA7x7wCK4BGAYYCw/s1600/ANTES%2BY%2BDESPU%25C3%2589S%2BPOSTURA%2BEDITADA.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://2.bp.blogspot.com/-zy2cFBgQHCY/W4vOHN7A2AI/AAAAAAAATGY/hwC7ao8Qh3kCXLOrziceFsTfzl1mA7x7wCK4BGAYYCw/s400/ANTES%2BY%2BDESPU%25C3%2589S%2BPOSTURA%2BEDITADA.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
La verdad que los resultados han sido bastante lentos, ya que llevaba casi 5 años entrenando los músculos que producen rotación interna sin compensar los antagonistas así que ha sido difícil volver al camino correcto, pero de momento estoy contento con el progreso y por eso quiero compartirles la rutina.<br />
<br />
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<a href="http://1.bp.blogspot.com/-FWeD9jB3AVo/W4vNsv-VL0I/AAAAAAAATGE/88S3oSFKCPMQoRQvNWqEJujjFvxzWjuLACK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-09-02-12h46m43s851.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-FWeD9jB3AVo/W4vNsv-VL0I/AAAAAAAATGE/88S3oSFKCPMQoRQvNWqEJujjFvxzWjuLACK4BGAYYCw/s400/vlcsnap-2018-09-02-12h46m43s851.jpg" width="225" /></a></div>
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<br />
<b>Rutina</b><br />
<br />
<br />
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<a href="http://2.bp.blogspot.com/-WOP8mvhS5OQ/W4vN2izijbI/AAAAAAAATGM/rqOPmpSNP8UXJrMYVuUUoCx_q2E15BR0ACK4BGAYYCw/s1600/rutina%2Bpara%2Bmejorar%2Bla%2Bpostura.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://2.bp.blogspot.com/-WOP8mvhS5OQ/W4vN2izijbI/AAAAAAAATGM/rqOPmpSNP8UXJrMYVuUUoCx_q2E15BR0ACK4BGAYYCw/s400/rutina%2Bpara%2Bmejorar%2Bla%2Bpostura.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Si quieres hacer esta rutina de forma guiada con vídeos explicativos de cada ejercicio, la tienes en mi aplicación <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a>, que puedes descargar <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">aquí</a>, concretamente está en la sección de "todas las rutinas" filtrando por rutinas de trapecio.<br />
<br />
<br />
<i>Por Yerai Street Workout,</i><br />
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-48541895647695708932018-08-09T10:56:00.000+02:002018-08-09T11:01:43.449+02:00Cómo hacer la Dislocación en Barra - Calistenia<a href="https://2.bp.blogspot.com/-4sWVI_bmuRM/W2mu6Z_k6zI/AAAAAAAATDo/-RDAsizd4BUSm2eHN22-vWUF7KHT8jGHACLcBGAs/s1600/CAPTION%2BTUTORIAL%2BDISLOCACI%25C3%2593N.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-4sWVI_bmuRM/W2mu6Z_k6zI/AAAAAAAATDo/-RDAsizd4BUSm2eHN22-vWUF7KHT8jGHACLcBGAs/s320/CAPTION%2BTUTORIAL%2BDISLOCACI%25C3%2593N.jpg" width="320" /></a>En el artículo de hoy vamos a ver un truco de dinámicos, conocido como dislocación en barra, que suele ser un truco que da miedo hacerlo pero que realmente es muy fácil de aprender. De hecho vamos a ver como uno de los chicos del parque lo saca en menos de 20 minutos.<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<b>Descripción y técnica</b><br />
<br />
La dislocación consiste en tirarse de la barra con las manos en agarre supino, de forma que los brazos dan toda la vuelta por tu espalda hasta pasar por tu cabeza y quedar delante. Realmente no es una dislocación, simplemente es un movimiento muy amplio de los hombros que requiere una cierta flexibilidad en dicha articulación. Para este tutorial contamos con Koke que tiene este movimiento muy dominado y nos servirá para ver cómo hacerlo correctamente.<br />
<br />
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<br /></div>
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dwijKeyV7Cj1rEPf6WrX1avMPzQ23dE-do3DX4JkQEcVKKARe-qtbX2P07bEdEePLXZRrVThK4WoZQV7Ud2Cg' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br /></div>
<br />
<br />
<b>Primeros pasos</b><br />
<br />
Para aprender a hacer la dislocación primero debemos comprobar que tengamos la flexibilidad suficiente, y si no es así, trabajarla durante unas semanas. Para ello nos colocaremos de espaldas a una barra baja con los brazos muy abiertos y comprobaremos que podemos realizar el movimiento.<br />
<br />
Empieza elevando el pecho para que esté mirando hacia el cielo, da un paso hacia delante para alejar los pies de la barra y luego pasa por debajo de la misma. Si no elevas el pecho ni caminas hacia delante te resultará mucho más difícil. Si puedes hacerlo sin problema con mucha amplitud, prueba a ir reduciéndola poco a poco. acercando las manos unos centímetros cada vez.<br />
<br />
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dyuyZvJj_gZQsMTDZXKZ8kK_kzBJbaT21k_-5P8a8g8vo5vginrWPL6qOd2P3EEPKDy1942DPIAwBuDQFYdyA' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Para poder realizar la dislocación en barra debes poder hacer este movimiento con una amplitud del doble del ancho de tus hombros como mínimo. Si ves que puedes hacerlo sin problemas, puedes pasar a los siguientes pasos, si te notas que no tienes suficiente flexibilidad te recomiendo trabajar este movimiento al principio de cada entreno durante unas cuantas semanas y lo conseguirás sin problema.<br />
<br />
Si quieres puedes añadir otros ejercicios de flexibilidad de hombros como los que les muestro para asegurarte y estar bien preparado. Si ves que cuando haces el movimiento necesitas elevar un hombro y pasarlo primero y luego el otro es que todavía no tienes suficiente flexibilidad y si lo haces de esa forma podrías lesionarte... así que evítalo por completo. También puedes entrenar la flexibilidad para este movimiento usando una toalla, una camiseta o una banda elástica.<br />
<br />
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dxsa9h1745i4xhnrijLPXfmwm-ixZSpYCis3l2xOMeZOLT-XqpM7uMjGkJ25053yICq39TfJ9WNr1MPyHLcbA' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Una vez sabemos que podemos hacer el movimiento pasaremos a hacer simulacros del mismo en barra baja, primero aprende a balancearte sentado en la misma, impulsando ligeramente, de forma suave, las piernas hacia detrás y hacia delante. El último impulso tienes que darle bastante más fuerte para lanzar las piernas y poder elevar el pecho hacia el cielo, repítelo hasta que veas que lo haces con soltura y luego pasa a una barra más alta.<br />
<br />
Sobre todo tienes que fijarte que la caída no sea a plomo hacia abajo, no debe ser una caída en picado, debe ser un impulso hacia delante con la cadera alejada de la barra. Cuando ya lo vayas a probar en una barra que sea más alta que la altura de tu pecho utiliza un spotter que te ayude, una persona que coloque las manos en tu espalda y en tu torso para evitar posibles caídas. Recuerda que esta persona debe agarrarte siempre, ya que si no lo hace y te vas a caer no le dará tiempo a reaccionar.<br />
<br />
Si ves que ya te sale bien varias veces, que el spotter te vaya ayudando cada vez menos hasta que sólo se coloque por seguridad pero sin tocarte. Una vez puedas hacer el truco en barra alta, ya el siguiente paso sería dar un pequeño tirón para elevarte y cambiar las manos para seguir con tu combinación de freestyle, ya sea con una agarre normal, un agarre para tornado, un 360 o cualquier cosa que se te ocurra.<br />
<br />
Algunos de los fallos que te pueden ocurrir es que la caída la hagas muy en picado, porque no separas las piernas lo suficiente y el cuerpo queda muy vertical. Esto puede producir que la caída sea muy brusca y se te suelten las manos de la barra. Aquí vemos un caso de un chico del parque que lo hace muy bien y se separa muchísimo para que entiendan mejor lo que les quiero decir.<br />
<br />
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dxL0FNHuQjbBqK-eDDrFOiE8XM3IhwP9-pBOzEDhpxpML3JOzwzVKFS0XiSYwGknE8MNv6wingfoZZvpQ0TCg' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Aun así, para asegurarte que tienes suficiente fuerza en el agarre te recomiendo que hagas series de dead hang normal, con el pulgar por debajo de la barra, hasta que puedas hacer varios minutos sin problema, y también de dead hang con agarre en dislocación. Esto fortalecerá mucho tus antebrazos para evitar que se te suelten las manos.<br />
<br />
Para los que lo necesiten les voy a mostrar algunas de las formas en las que se pueden subir a la barra para hacer este movimiento. Por ejemplo pueden subir con un pullover y luego sentarse en la barra para quedarse de frente. Si tienen una espaldera como en este caso pueden subir caminando. También pueden subir con un muscle up normal, o con un muscle up asistido con la pierna, Otra de las formas comunes es con un paso a korean normal o con un paso a korean con impulso.<br />
<br />
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dw77Anrz6MigPHgIb6V3KVH9fdUGMuAexH9niNIlZrkNvuCadniboLwQ4oy2L6MN-ook0DwCQu96xHvz-Gqag' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Para terminar vamos a ver el caso de Luisfer, que estaba allí en el parque cuando grabamos el tutorial y me dijo que nunca había hecho este truco, así que aprovechamos para seguir los pasos que acabo de explicar y que se lo sacara. Empezamos comprobando que tuviera la flexibilidad necesaria, y cuando vimos que en efecto la tenía empezamos a probar en barra baja. Luego pasamos a la barra un poco más alta. Y continuamos ya con ayuda en la siguiente. Iba probando sin ningún problema así que pasamos a la barra reglamentaria por así decirlo. Lo hizo unas cuantas veces con mi ayuda, aunque cada vez le ayudaba menos. Hasta que finalmente lo hizo sin que yo le tocara. Como pueden ver si se dan las condiciones correctas puedes sacar el truco en 20 minutillos de nada.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dx5N42DHo8IvOGRNHhNia2p4zYRtYLtvrq5ZXM4z16TsrlGnRzXEV9KoRbnsBWfQr5TFwoDQxTZAa2NIUwaLQ' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe><br />
<br />
<br />
Aprovecho para avisarles que en mi aplicación, <a href="https://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a>, voy a empezar a meter trucos de dinámicos también, con rutinas de práctica y fortalecimiento para que los puedan ir sacando sin problemas, así que si les interesa estén atentos a la próxima actualización.<br />
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-36299312905705716402018-07-12T17:44:00.000+02:002018-07-12T17:44:28.020+02:00Tutorial de Straddle Press o Press a Straddle - Calistenia<a href="http://4.bp.blogspot.com/-xqlR3pSJRPQ/W0dyEJDKj3I/AAAAAAAATAU/dwaBiLIGld8WAE4MrdpPjmMjlFbZFuAwACK4BGAYYCw/s1600/CAPTION%2BSTRADDLE%2BPRESS.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-xqlR3pSJRPQ/W0dyEJDKj3I/AAAAAAAATAU/dwaBiLIGld8WAE4MrdpPjmMjlFbZFuAwACK4BGAYYCw/s320/CAPTION%2BSTRADDLE%2BPRESS.jpg" width="320" /></a>En el artículo de hoy vamos a ver cómo sacar el straddle press, un movimiento avanzado que consiste en subir desde plancha straddle a pino, subiendo por fuerza de hombros y con los codos bloqueados.<br />
<br />
<b>Técnica</b><br />
<br />
Como comentaba, el movimiento consiste simplemente en subir desde plancha hasta pino. Uno de los fallos que suele ocurrir es que se te desbloqueen los codos en algún momento, esto indica que todavía no tienes suficiente fuerza en alguna parte del movimiento y recurres a este gesto para ganar un poco de momento y facilitar la palanca para poder terminarlo.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
No hay problema en que ocurra ya que es como una especie de progresión, pero ten en cuenta que el movimiento correcto es sin desbloquear codos.<br />
<br />
Otro de los fallos que suele ocurrir es que se te arquee la espalda en una posición de banana al subir. Esto indica una falta de fuerza en la parte inicial del movimiento, que compensas arqueando para que los pies queden más cerca de los hombros y sea más fácil subir.<br />
<br />
Es un fallo que se ve mucho en los atletas de más alto nivel cuando hacen press desde plancha maltesa, ya que la palanca al principio del movimiento es tremendamente ineficiente por lo que les cuesta muchísimo levantar desde ahí y tienen que recurrir a este arqueo. Lo ideal sería mantener el cuerpo recto en todo el movimiento. <br />
<br />
<b>Requisitos</b><br />
<br />
Para poder plantear hacer este movimiento te recomiendo sobre todo tener bastante fuerza en tu plancha straddle, que puedas hacer al menos 6 o 7 segundos sin problema. Si todavía no la tienes tan fortalecida haz click <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2017/02/rutinas-avanzadas-front-lever-y-plancha-straddle.html" target="_blank">aquí</a> y <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2016/01/tutorial-de-full-planche-como-sacar-la.html" target="_blank">aquí</a> para ver algún artículo que te puede servir, también puedes hacer la primera rutina que voy a poner en este artículo y repetirla hasta que consigas los segundos requeridos de straddle.<br />
<br />
Si necesitas todavía más ayuda, en mi aplicación Calisteniapp tienes decenas de rutinas y varios planes de entrenamiento para fortalecer tus planchas, haz click <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">aquí</a> para descargarla.<br />
<br />
También te recomiendo tener una flexibilidad de apertura de piernas decente, ya que te facilitará bastante tanto la straddle como la subida en press. Aunque no tengas nada, es muy fácil trabajarla, dedícale 10 minutos cada vez que entrenes y verás progresos muy rápidamente<br />
<br />
<b>Ejercicios</b><br />
<br />
Vamos a ver ya los ejercicios que recomiendo para sacar este movimiento y como no, vamos a empezar por los básicos.<br />
<br />
En primer lugar como siempre muy importantes las flexiones a pino asistidas para ganar fuerza en los hombros, intenta dominarlas de tal forma que puedas hacerlas bastante explosivas sin ningún problema.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-ZiOVlcjqXjU/W0dyZpA_m5I/AAAAAAAATAg/4nS7wkWQhfE5Gz466PHFocCyGedXud8QwCK4BGAYYCw/s1600/015%2Bflexiones%2B%2Ba%2Bpino%2Basistidas%2B1.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-ZiOVlcjqXjU/W0dyZpA_m5I/AAAAAAAATAg/4nS7wkWQhfE5Gz466PHFocCyGedXud8QwCK4BGAYYCw/s320/015%2Bflexiones%2B%2Ba%2Bpino%2Basistidas%2B1.jpg" width="212" /></a></div>
<br />
En segundo lugar tenemos el planche lean, con el que irás notando la tensión en los hombros y que debes intentar hacer con una buena forma, centrándote en protraer las escápulas y colocar la pelvis en retroversión de forma que no haya arco lumbar.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-cp4dyDksRe0/W0dymPzfI5I/AAAAAAAATAo/xLBUybLVAQEG9Y50045CKmI6ACJPfapYgCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h38m19s086%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-cp4dyDksRe0/W0dymPzfI5I/AAAAAAAATAo/xLBUybLVAQEG9Y50045CKmI6ACJPfapYgCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h38m19s086%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Pasamos a la flexiones a pino recto. Con lo de recto no me refiero a un pino totalmente perfecto sino a que no sea un pino banana. De esta forma sentirás el movimiento en los hombros que más adelante te ayudará con el press.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-Lw82dADle-4/W0dzJNYiHYI/AAAAAAAATA4/SlZe-_1SDC4i5YuBf3ARWUf2MtflQduSACK4BGAYYCw/s1600/flexiones%2Ba%2Bpino%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="213" src="https://4.bp.blogspot.com/-Lw82dADle-4/W0dzJNYiHYI/AAAAAAAATA4/SlZe-_1SDC4i5YuBf3ARWUf2MtflQduSACK4BGAYYCw/s320/flexiones%2Ba%2Bpino%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
El siguiente ejercicio sería las negativas desde pino a straddle, intenta bajar de forma bastante controlada y no te esfuerces en mantener demasiado la straddle una vez llegues a la posición ya que eso lo trabajaremos a parte, concéntrate sobre todo en la bajada. Como habrás entendido esto es un press a straddle en negativo así que es uno de los ejercicios más importantes para conseguirlo.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-BIXquxaMvwE/W0dzUpNX9FI/AAAAAAAATBA/u87WNt8HAFcKvAPlNHpSbCci-0WdTI5mACK4BGAYYCw/s1600/001%2Bnegativa%2Bpino%2Ba%2Bstraddle.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-BIXquxaMvwE/W0dzUpNX9FI/AAAAAAAATBA/u87WNt8HAFcKvAPlNHpSbCci-0WdTI5mACK4BGAYYCw/s320/001%2Bnegativa%2Bpino%2Ba%2Bstraddle.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
El siguiente sería el tucked press, consiste en subir desde tucked con los codos bloqueados, no es necesario que llegues a pino ya que es un poco incómodo hacerlo, con que bastante el culo y los hombros estén extendidos es más que suficiente. Este ejercicio lo trabajaremos en series de 1 repetición así que pon toda tu fuerza en cada una.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-_mFPmkO3YWY/W0dzvlzWRdI/AAAAAAAATBQ/CvYk_GZFbSoUR6WJSiTrXtFx7hMqoYGeACK4BGAYYCw/s1600/_JON8635%2BADVANCED%2BTUCKED%2BPLANCHE.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-_mFPmkO3YWY/W0dzvlzWRdI/AAAAAAAATBQ/CvYk_GZFbSoUR6WJSiTrXtFx7hMqoYGeACK4BGAYYCw/s320/_JON8635%2BADVANCED%2BTUCKED%2BPLANCHE.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
A continuación iría la propia plancha straddle, que trabajaremos bastante para asegurarnos de que está completamente dominada. La puedes hacer en paralelas, agarres o en suelo.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-oLJkv0n5AVQ/W0dz7FqnWQI/AAAAAAAATBY/Hr7goNjJFggOy13n13h8S-Pw2xN2a74mACK4BGAYYCw/s1600/002%2Bnegativa%2Bpino%2Ba%2Bstraddle%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-oLJkv0n5AVQ/W0dz7FqnWQI/AAAAAAAATBY/Hr7goNjJFggOy13n13h8S-Pw2xN2a74mACK4BGAYYCw/s320/002%2Bnegativa%2Bpino%2Ba%2Bstraddle%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Después vendrían las que yo he llamado las 45º push up, ya que son como las 90º push up pero llegando hasta mitad de recorrido aproximadamente. Este ejercicio me lo enseñó Joel y ha sido clave para dominar el straddle press.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-99wUOxnmYN0/W0d16u1f_BI/AAAAAAAATBo/9KSceKC7Qz8lGO4WTDMTiGMg5FRyrYJ6QCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h32m20s460%2Bjoel%2Bflexiones%2Ba%2Bpino%2Bavanzadas%2B2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-99wUOxnmYN0/W0d16u1f_BI/AAAAAAAATBo/9KSceKC7Qz8lGO4WTDMTiGMg5FRyrYJ6QCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h32m20s460%2Bjoel%2Bflexiones%2Ba%2Bpino%2Bavanzadas%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Pasamos a las flexiones en plancha straddle, intenta que no caigan demasiado los pies y tampoco rebotar demasiado en el final del movimiento, lo ideal sería hacerlas sin perder la posición de la straddle, aunque para este caso no hace falta que te salgan tan perfectas.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-BT5mzXQnN10/W0d2THKNArI/AAAAAAAATB0/u-xhEe4PvPc7N5OmBX3PKN5GR9nxvpUAwCK4BGAYYCw/s1600/vlcsnap-2018-07-12-16h39m46s611.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-BT5mzXQnN10/W0d2THKNArI/AAAAAAAATB0/u-xhEe4PvPc7N5OmBX3PKN5GR9nxvpUAwCK4BGAYYCw/s320/vlcsnap-2018-07-12-16h39m46s611.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Como paso previo al press tendríamos el que comenté antes como uno de los errores, pero que lo usaremos como progresión, que sería subir el press con los codos bloqueados hasta donde puedas, y cuando veas que vas a fallar, flexionas los codos y sigues subiendo. Verás que con el tiempo cada vez puedes subir más sin flexionar.<br />
<br />
Y terminamos con el propio press a straddle. Las primeras veces te saldrá muy lento y forzado y conforme lo vayas entrenando lo harás cada vez más suave, haste el punto que puedas hacer varias repeticiones.<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-FScoFAnrmtk/W0d2-LhpQ_I/AAAAAAAATCA/9_LvSagzTQgMguwVZdRnCmq1l28lsc6bgCK4BGAYYCw/s1600/IMG_20171227_140440_2.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-FScoFAnrmtk/W0d2-LhpQ_I/AAAAAAAATCA/9_LvSagzTQgMguwVZdRnCmq1l28lsc6bgCK4BGAYYCw/s320/IMG_20171227_140440_2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Rutina</b><br />
<br />
Para entrenar con estos ejercicios les propongo 4 rutinas, empezando de la más sencilla y poco a poco avanzando hasta llegar al straddle press. La idea es que empieces por la primera y la vayas haciendo hasta que la puedas terminar sin problema.<br />
<br />
Si fallas en algún ejercicio no te preocupes, sigue repitiéndola hasta que la hagas sin fallo. Lo mismo cuando subas de nivel y pases a la siguiente rutina, si alguno de los nuevos ejercicios no te sale bien, simplemente hazla como puedas y sigue trabajándola hasta que te salga. Si te quedas muy estancado vuelve a repasar el nivel anterior.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-WUJchpxIsmM/W0d3GARJdNI/AAAAAAAATCI/DJWYoLu-JCow-HNaRL6Hlx_2S4iOCkjpACK4BGAYYCw/s1600/PLAN%2BSTRADDLE%2BPRESS.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="125" src="https://3.bp.blogspot.com/-WUJchpxIsmM/W0d3GARJdNI/AAAAAAAATCI/DJWYoLu-JCow-HNaRL6Hlx_2S4iOCkjpACK4BGAYYCw/s400/PLAN%2BSTRADDLE%2BPRESS.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
Les recomiendo trabajar estas rutinas dos veces a la semana y trabajarlas con descansos largos, de entre 1 y 2 minutos, incluso más si es necesario en los ejercicios más difíciles. Recuerden que es un trabajo de fuerza a bajas repeticiones.<br />
<br />
Estas rutinas están añadidas a mi aplicación Calisteniapp como un plan de entrenamiento para que puedas hacerlo de forma guiada y con un seguimiento de tu progreso. Haz click <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">aquí</a> si quieres descargarla.Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-52647391730670028072018-06-18T13:28:00.000+02:002018-06-18T13:28:54.151+02:00Rutinas de Explosividad para Principiantes, Intermedios y Avanzados<a href="http://3.bp.blogspot.com/-7xmqZiv_tug/WyeWzilfS-I/AAAAAAAAS-s/CY7DiWD0PBMOiWFPamw-WRrbjGl8ytZmQCK4BGAYYCw/s1600/CAPTION%2BRUTINAS%2BDE%2BEXPLOSVIDAD%2BCALISTENIA.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-7xmqZiv_tug/WyeWzilfS-I/AAAAAAAAS-s/CY7DiWD0PBMOiWFPamw-WRrbjGl8ytZmQCK4BGAYYCw/s320/CAPTION%2BRUTINAS%2BDE%2BEXPLOSVIDAD%2BCALISTENIA.jpg" width="320" /></a>En este artículo vamos a ver rutinas que te servirán para desarrollar tu fuerza explosiva, y por lo tanto mejorar tu velocidad de movimiento tanto en patrones de tirón como de empuje, y en todos los grupos musculares.<br />
<br />
Desarrollar la explosividad es muy importante cuando entrenamos con peso corporal, ya que si realizamos siempre ejercicios con velocidad de ejecución lenta, estamos limitando el estímulo que podemos ofrecer al músculo. Además para la ejecución de muchos trucos, como puede ser el muscle up, los fondos a codos, o los diferentes trucos de flexiones, necesitamos ser capaces de realizar una ejecución rápida.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<b>Rutina de Principiantes / Intermedios</b><br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-0MyWk5rrsQw/WyeWES2n02I/AAAAAAAAS-U/T2KW0_xtwrEhDfN6aRSktqeRkYGFFcn4ACK4BGAYYCw/s1600/RUTINA%2BEXPLOSIVIDAD%2BPRINCIPIANTES%2BE%2BINTERMEDIOS.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="225" src="https://2.bp.blogspot.com/-0MyWk5rrsQw/WyeWES2n02I/AAAAAAAAS-U/T2KW0_xtwrEhDfN6aRSktqeRkYGFFcn4ACK4BGAYYCw/s400/RUTINA%2BEXPLOSIVIDAD%2BPRINCIPIANTES%2BE%2BINTERMEDIOS.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<b>Rutina de Avanzados</b></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-5xGDQmEKdlg/WyeWTDDAwXI/AAAAAAAAS-c/5iR9LmaEJKAhwaIsjyt79yhQ-bjUZAEdACK4BGAYYCw/s1600/RUTINA%2Bavanzados%2Bexplosividad%2B.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="225" src="https://2.bp.blogspot.com/-5xGDQmEKdlg/WyeWTDDAwXI/AAAAAAAAS-c/5iR9LmaEJKAhwaIsjyt79yhQ-bjUZAEdACK4BGAYYCw/s400/RUTINA%2Bavanzados%2Bexplosividad%2B.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Estas rutinas fueron diseñadas para mi aplicación <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Calisteniapp</a>, donde podrás hacerlas de manera guiada y ver una explicación detallada con vídeo de cada ejercicio. Si quieres descargarla tanto para Adroid como para Iphone, haz <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">click aquí</a>.</div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-87761709488147629402018-05-30T12:09:00.000+02:002018-05-30T12:09:57.084+02:00Cómo planificar tu entrenamiento de Calistenia: Intensidad, carga, frecuencia<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Wz_9Fg6aJFA/Ww52XXwOtZI/AAAAAAAAS4M/pBDUlYu9AxYCR42Q4FmgSxU7_myqDx9MACLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-Wz_9Fg6aJFA/Ww52XXwOtZI/AAAAAAAAS4M/pBDUlYu9AxYCR42Q4FmgSxU7_myqDx9MACLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a></div>
En este artículo vamos a ver cómo optimizar tu entrenamiento, jugando con modificaciones en la carga del mismo. Voy a intentar explicarlo de manera muy simplificada para que puedas aplicarlo con facilidad a tu entrenamiento, sin tener que realizar un estudio excesivamente detallado ni un esquema demasiado complejo para tus rutinas. Por lo tanto tampoco voy a entrar en detalles técnicos de cada concepto, pero creo que aun así puede ser una información muy práctica, y sobre todo muy útil y efectiva.<br />
<div class="MsoNormal">
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b>Factores a tener en cuenta</b></h3>
</div>
<br />
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-37RcMCN-m1Q/Ww52tbWh6sI/AAAAAAAAS4U/4AM_pD2-dBcR9kh__M0WtRaAtsdEfBfagCLcBGAs/s1600/12052018-_DSC0145.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1063" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-37RcMCN-m1Q/Ww52tbWh6sI/AAAAAAAAS4U/4AM_pD2-dBcR9kh__M0WtRaAtsdEfBfagCLcBGAs/s320/12052018-_DSC0145.jpg" width="212" /></a>El primer parámetro que vamos a tener en cuenta es la <b>frecuencia</b>, es decir, el número de veces que vamos a entrenar, en este caso el número de entrenos a la semana. Luego pasaremos a revisar la <b>intensidad</b> de cada día de entrenamiento y el <b>volumen de ejercicios y repeticiones</b> que vamos a hacer.<br />
<br />
Por último vamos a diferenciar entre la <b>carga objetiva</b>; que es el conjunto de de los factores anteriores, es decir, lo duro que es el entrenamiento visto desde fuera; y la <b>carga subjetiva</b>, que se refiere a cómo de duro realmente nos ha parecido el entrenamiento después de hacerlo, cuánto nos hemos esforzado, cómo de cansados hemos terminado etc.<br />
<br />
Y como pauta general lo que vamos a hacer para optimizar el entrenamiento es intentar darle al músculo un <b>estímulo efectivo</b>, y luego darle tiempo para una buena <b>recuperación y supercompensación</b>.<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">El método</b></h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Para el ejemplo para entenderlo fácilmente vamos a empezar suponiendo el caso de una
persona que quiere entrenar todos los días, y vamos a dejar fijo el factor de
los tiempos de descanso, ya que para variar la intensidad lo que vamos a variar
va a ser la <b>dificultad de los ejercicios, el número de los mismos y el número de repeticiones</b>.<br />
<br />
Por lo tanto asumimos un entrenamiento de calistenia típico con
descansos largos de 1':30”. Lo que vamos a hacer para empezar el primer día es intentar
planificar <b>una rutina que sea efectiva y que estimule el músculo</b>. Para que lo puedas visualizar, buscaríamos una nota de 7 u 8 sobre una escala de 10. Para ello utilizamos ejercicios difíciles, una cantidad
buena de ejercicios (yo suelo utilizar 6 ejercicios) y una cantidad de repeticiones decentes, dependiendo de la dificultad de cada ejercicio.<br />
<br />
Concretamente yo suelo utilizar entre 1 y 5 repeticiones para ejercicios difíciles, al principio de la rutina, entre 6 y 15 repeticiones para ejercicios intermedios, y entre 15 y 30 repeticiones para ejercicios fáciles, al final de la rutina.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-3qH1lbuvb-k/Ww5299V0TCI/AAAAAAAAS4c/LT8321qZnuM28t8bsgqM9amF48l3L5BnQCLcBGAs/s1600/_DSC4902%2Brichard%2Bvictorian.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-3qH1lbuvb-k/Ww5299V0TCI/AAAAAAAAS4c/LT8321qZnuM28t8bsgqM9amF48l3L5BnQCLcBGAs/s320/_DSC4902%2Brichard%2Bvictorian.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Cuando terminemos analizamos cómo nos sentimos, cuánto nos ha costado la rutina, cómo de cansados estamos etc. y le ponemos una nota del 1 al 10, y <b>comparamos si ha coincidido la nota que
esperábamos antes de hacer la rutina, con la real</b>, que hemos sentido al terminarla.<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Al día siguiente analizas qué tal te sientes y planificas la
rutina de ese día. Si el día anterior fue un 8, ahora compensas haciendo un 4,
si fue un 7 haz un 5. <b>La idea es que sea una rutina suave que permita al cuerpo
recuperarse y compensar</b>. Si por el contrario la rutina resultó ser mucho más suave de lo que esperabas y fue un 4, ahora planifica una más dura para que el estimulo sea efectivo. <o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-7K-bIicpdOU/Ww53caH02pI/AAAAAAAAS4s/Dk5D4QoRFU45QU4AW1GKjpAjyytd7_P8gCLcBGAs/s1600/_JON2305.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1085" data-original-width="1600" height="216" src="https://4.bp.blogspot.com/-7K-bIicpdOU/Ww53caH02pI/AAAAAAAAS4s/Dk5D4QoRFU45QU4AW1GKjpAjyytd7_P8gCLcBGAs/s320/_JON2305.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Para cuando quieras bajar la dificultad y compensar lo que tienes que hacer es reducir la
dificultad de los ejercicios, el número de los mismos o el número de
repeticiones, o una combinación de estas 3 cosas. Si te encuentras
fatigado<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>del sistema nervioso, con
cansancio, bostezos, pocas ganas de entrenar, tira más por reducir la
dificultad. Si te encuentras cansado muscularmente, con agujetas y demás, tira
más por reducir el número de ejercicios y repeticiones. <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Para continuar con el método, repites el mismo proceso: ves si ha coincidido con lo que
esperabas y pasamos al día siguiente, que sería ya el tercero, en el que vamos
a hacer otra rutina relativamente suave para seguir recuperando y compensado.
En el 4to día ya vuelves a hacer una rutina fuerte, otra vez un 7 o un 8 y
empiezas de nuevo el proceso.<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Por lo tanto para no liarmos <b>el esquema sería: 1 rutina fuerte, 2 suaves, 1 fuerte, 2
suaves</b>. Intenta que los días fuertes de entrenamiento sean los que vas a dedicar a tu objetivo a cumplir, por ejemplo si tu objetivo es sacar el front lever, cuadra el entrenamiento de tal forma que el día fuerte sea el de front lever. Si tu objetivo es ganar masa muscular, cuadra el día fuerte con el grupo muscular que más quieras aumentar, etc.<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-LgtNtnWU9us/Ww53IAy3vnI/AAAAAAAAS4g/KI6rCSE7rHE1uSukdXFqVkANZklk0ZexQCLcBGAs/s1600/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B7.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="321" data-original-width="544" height="235" src="https://1.bp.blogspot.com/-LgtNtnWU9us/Ww53IAy3vnI/AAAAAAAAS4g/KI6rCSE7rHE1uSukdXFqVkANZklk0ZexQCLcBGAs/s400/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B7.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
Como hemos visto, sería una planificación en la que entrenaríamos todos los días, luego veremos cómo hacerlo si no tienes tiempo para entrenar tanto. Pero en este caso de entrenar todos los días, es probable que
cuando lleves unas semanas empieces a notar que ya llevas cansancio acumulado,
que piensas que una rutina va a ser un 4 y te resulta un 6, o que va a ser un 7
y te resulta un 9, porque ya tu cuerpo no responde igual. Ese es el momento de
hacer una descarga y dejar unos 3 días de descanso, antes de volver a empezar
el proceso. <o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Ahora vamos a ver cómo hacerlo para personas que entrenen
con otras frecuencias, es decir que no entrenen todos los días.<br />
<br />
Es sencillo,
para personas que entrenen todos los días hemos visto que es un entreno duro
dos muy suaves... pues <b>para otras frecuencias el entreno duro es más duro
todavía</b>, por ejemplo una persona que entrene dos días sí uno no, es decir 5 días
a la semana, el primer día será un 7 o un 8, y el segundo un 5 o un 6, luego
descansa un día y vuelve a empezar.<span style="mso-spacerun: yes;">
</span>Igual para otras frecuencias<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-bv2tExWdc3M/Ww53lRZyMPI/AAAAAAAAS4w/FI459FMqz_gNdfxRxJvIg-a8_RjinIkhwCLcBGAs/s1600/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B5.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="322" data-original-width="551" height="233" src="https://3.bp.blogspot.com/-bv2tExWdc3M/Ww53lRZyMPI/AAAAAAAAS4w/FI459FMqz_gNdfxRxJvIg-a8_RjinIkhwCLcBGAs/s400/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B5.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Recuerda que siempre la clave es irte adaptando a tu
cansancio subjetivo, por ejemplo para la persona que entrena 3 días, si el
primer día hace un 9 y el segundo se encuentra a tope, pues que intente hacer
un 8, pero si se encuentra muy cansado es mejor bajar a un 6.<o:p></o:p><br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-bLEYbZszapM/Ww53lpb4u2I/AAAAAAAAS40/rHIxB3S8XHUqBDDSwbo742H_cfGXucP_wCLcBGAs/s1600/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B3.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="324" data-original-width="545" height="237" src="https://1.bp.blogspot.com/-bLEYbZszapM/Ww53lpb4u2I/AAAAAAAAS40/rHIxB3S8XHUqBDDSwbo742H_cfGXucP_wCLcBGAs/s400/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B3.JPG" width="400" /></a></div>
<b><br /></b>
<b>La idea es que el entreno duro sea el que produzca una
adaptación y mejora muscular</b>, ya sea en hipertrofia o fuerza, y los entrenos de
recuperación te sirvan para complementar y descansar hasta el siguiente entreno exigente.<br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<h3>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Cómo adaptar el método a tu objetivo concreto</b></h3>
</div>
<div class="MsoNormal">
<br />
Antes ya adelantábamos cómo adaptar esta planificación según algunos objetivos, vamos a ver un resumen con los objetivos más comunes:<br />
<br />
<br />
<ul>
<li>Si tu objetivo es <b>hipertrofia</b>: el entreno fuerte lo dedicas cada vez a una parte del cuerpo diferente, o a la que quieras aumentar en mayor medida.</li>
<li>Si tu objetivo es <b>aumentar repeticiones</b>: el día fuerte te centras en hacer muchísimas repeticiones del ejercicio o ejercicios que quieras mejorar.</li>
<li>Si tu objetivo es sacar un <b>truco o movimiento concreto</b>: el día fuerte lo dedicas a progresiones y ejercicios específicos para ese truco, los días suaves a ejercicios más complementarios o de compensación.</li>
<li>Si tu objetivo es <b>aumentar repeticiones con lastre</b>: vas jugando con el peso, el día fuerte metes más peso y los días de recuperación menos peso.</li>
<li>Si tu objetivo es <b>bajar de peso</b>: te recomiendo seguir este método usando rutinas de cuerpo completo, y además centrarte mucho en la dieta.</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-3aBtJInDorg/Ww53-8vd8UI/AAAAAAAAS5E/gT3A3sfXm9IGtPz36N6-xZyp6jDJHmZugCLcBGAs/s1600/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B7%2BCON%2BGRUPOS%2BMUSCULARES.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="319" data-original-width="546" height="232" src="https://4.bp.blogspot.com/-3aBtJInDorg/Ww53-8vd8UI/AAAAAAAAS5E/gT3A3sfXm9IGtPz36N6-xZyp6jDJHmZugCLcBGAs/s400/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B7%2BCON%2BGRUPOS%2BMUSCULARES.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-f4soHdfmlmM/Ww53-2ngJeI/AAAAAAAAS5A/jyUwd2aj0vAwIDr0D7qLiiYqaSDXw6RlACLcBGAs/s1600/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B7%2BCON%2BRUTINAS.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="319" data-original-width="546" height="232" src="https://4.bp.blogspot.com/-f4soHdfmlmM/Ww53-2ngJeI/AAAAAAAAS5A/jyUwd2aj0vAwIDr0D7qLiiYqaSDXw6RlACLcBGAs/s400/GR%25C3%2581FICO%2BFRECUENCIA%2B7%2BCON%2BRUTINAS.JPG" width="400" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<br />
Al ser un método de entrenamiento basado en la dificultad objetiva y subjetiva, al principio fallarás más en cuanto a calcular la dificultad de cada rutina, pero poco a poco te irás conociendo y te será mucho más fácil acertar.<br />
<br />
Para terminar vamos con las recomendaciones. Si quieres más información sobre qué dieta usar para que te ayude con tus objetivos, te recomiendo hacer <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2018/05/mi-dieta-personal-que-alimentos-tomar.html" target="_blank">click aquí</a>. Si quieres más información sobre los tipos de entrenamiento, haz <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2014/12/organizar-entrenamiento-workout.html" target="_blank">click aquí</a>. Si quieres una guía básica sobre calistenia en general haz <a href="http://www.guiacalistenia.com/" target="_blank">click aquí</a>. Y si quieres una aplicación para el móvil que te haga los entrenamientos guiados, haz <a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">click aquí</a>.<br />
<br />
<i>Por Yerai Alonso,</i><br />
<i>noGravity Street Workout</i></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-91811014847912226612018-05-03T14:49:00.001+02:002018-05-03T14:49:52.464+02:00Mi dieta personal - Qué alimentos tomar, cuáles evitar, suplementación y mucho más<br />
<div class="MsoNormal">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-FaEaOCWoEeE/WusBv1EaWmI/AAAAAAAASzo/ZjNjDblrhI0KEfC2egS25ZuCK5D6My-SQCLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-FaEaOCWoEeE/WusBv1EaWmI/AAAAAAAASzo/ZjNjDblrhI0KEfC2egS25ZuCK5D6My-SQCLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a>En este artículo les quiero dar un repaso completo sobre el
tema de la dieta, explicándoles la dieta que sigo yo, mi experiencia y lo que
creo que es lo correcto<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>y lo que deben
evitar en este sentido. Advertirles que en algunos aspectos difiero bastante de
la "sabiduría popular" y de los consejos que se suelen dar en el
mundo del fitness sobre estos temas.<br />
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Antes de empezar quiero que sepan que, así como en otros
temas siempre les recuerdo que<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>hablo
desde mi experiencia y no tengo realmente una acreditación que me respalde,
como puede ser el caso de temas de lesiones o dolores. En este caso sí que
estoy capacitado para hablar, ya que tengo el título de técnico superior en
dietética y nutrición. Aun así quiero advertirles que, como les comentaba, los
consejos que voy a dar, en algunos aspectos difieren o son contrarios del
consenso académico actual y por lo tanto se basan más en mis propias
investigaciones y experiencia. Aun así, voy a intentar dejarles enlaces a
estudios científicos que respalden cada punto que voy comentando para que vean
de donde vienen mis afirmaciones.<o:p></o:p><br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Qué alimentos evitar<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Creo que una manera sencilla de comenzar y que se lleven
algo del vídeo que les va a ayudar a que mejoren su dieta es que sepan cuáles
son los peores alimentos y los eviten. Hoy en día algo que veo que muchos
calisténicos consumen y que es nefasto para su salud son las bebidas
energéticas de todo tipo.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-b4YFPQflgJc/WusB6lTeLCI/AAAAAAAASzs/JA8oSh8gvXguaV16xWsYWJ4U2iW5kCAmACLcBGAs/s1600/IMG_20180308_151816.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1467" data-original-width="686" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-b4YFPQflgJc/WusB6lTeLCI/AAAAAAAASzs/JA8oSh8gvXguaV16xWsYWJ4U2iW5kCAmACLcBGAs/s320/IMG_20180308_151816.jpg" width="149" /></a>Es una pena porque las marcas de estas bebidas apuestan
mucho por deportes alternativos como podría ser el Street Workout y podrían
ayudarnos a crear eventos increíbles, pero realmente su producto no es para nada
saludable. Estas bebidas, a parte de los excitantes que tienen, como cafeína o
taurina, contienen unas cantidades de azúcar increíblemente altas. Una lata de
uno de estos productos puede tener unos 50g. de azúcar, lo que equivale a unas
10 cucharadas pequeñas... por eso ni siquiera sirve la excusa de "yo solo
me tomo uno al día", ya que sólo con uno al día estás tomando unas
cantidades desorbitadas de azúcar en un corto espacio de tiempo, lo cual es
realmente nocivo para tu salud y para tu estado físico.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Otros alimentos muy malos para tu salud, principalmente por
su contenido en azúcar, que deberías evitar son los refrescos normales, los
zumos, golosinas, los cereales para el desayuno, bollería, galletas, dulces,
chocolatinas, helados, tartas y postres y demás alimentos de este tipo.<o:p></o:p><br />
<br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">El problema con el
azúcar y las altas cantidades de carbohidratos<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
¿Por qué es tan malo el azúcar? Cuando ingieres azúcar, éste
pasa a la sangre en forma de glucosa, la glucosa en sangre a niveles altos es
tóxica para el organismo, por lo que cada vez que suben tus niveles, tu
páncreas libera insulina, que hace que esta glucosa entre en las células y sea
utilizada para obtener energía, o más comúnmente, sea almacenada como grasa. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Si este proceso se repite mucho y en cantidades muy altas de
glucosa, tus células se van haciendo resistentes a la insulina, por lo que cada
vez tu páncreas tiene que generar más y el funcionamiento de todo este
mecanismo se va deteriorando. Los resultados de este proceso son: mal estar
general, hambre constante, obesidad, niveles muy variables de energía, cambios
de humor, problemas cardiovasculares, y con el tiempo puede degenerar en
diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Por ese motivo también les recomiendo evitar alimentos ricos
en carbohidratos de absorción rápida como puede ser la pasta, el pan, la pizza,
el arroz blanco o los cereales. Estas altas cantidades de carbohidratos también
se traducen en picos de glucosa en sangre, que pueden llegar a provocar los
efectos negativos que comentábamos anteriormente.<o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-5_XXojAs-M0/WusCC5AvJQI/AAAAAAAASz0/bq_A-sfK73MCELOiG71vtWowNuMhVhPZgCLcBGAs/s1600/IMG-20180203-WA0024%2Bcon%2Brichard%2Babodminales.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="768" data-original-width="1024" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-5_XXojAs-M0/WusCC5AvJQI/AAAAAAAASz0/bq_A-sfK73MCELOiG71vtWowNuMhVhPZgCLcBGAs/s320/IMG-20180203-WA0024%2Bcon%2Brichard%2Babodminales.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">¿Los light son
recomendables?<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Algunos se estarán preguntando si las versiones light de
estos alimentos y bebidas se pueden tomar. La respuesta es que en mi opinión
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023723" target="_blank">son igual de nocivas o peores</a>. Hasta donde he investigado, los edulcorantes que
utilizan para que estos alimentos sepan dulces sin llevar azúcar, son
sospechosos (aunque no confirmados) de provocar una serie de problemas como
dolores de cabeza, migrañas, aumentar el apetito, incluso ha habido sospechas
de que <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1392232/" target="_blank">puedan ser cancerígenos</a>, lo cual no puede ser afirmado todavía ya que ha
sido realizado en estudios con animales, pero produce una clara preocupación al
respecto. Por lo tanto mi recomendación es que eviten tanto las versiones
normales como las light. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">¿Y los integrales?<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
También se pueden preguntar por las versiones integrales de
los alimentos que comenté anteriormente. De nuevo se los desaconsejo, ya que
según mis investigaciones, es cierto que estos alimentos no producen picos de
glucosa tan abruptos, pero <a href="https://www.celiac.com/articles.html/celiac-disease/early-diagnosis-of-gluten-sensitivity-before-the-villi-are-gone-by-by-kenneth-fine-md-r751/" target="_blank">tienen otras desventajas</a>, ya que son ricos en unos
compuestos considerados antinutrientes, que evitan la absorción de ciertas
vitaminas y minerales, y además <a href="https://www.sciencedaily.com/releases/2006/08/060823093156.htm" target="_blank">pueden producir daños en las paredesintestinales</a> que repercutirán en la correcta función digestiva y que puede
llevar a problemas como mala absorción de nutrientes, intestino irritable y
diarrea. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-qYzWnfdpyyc/WusCTlmtKmI/AAAAAAAAS0A/aURwrAwiQagCVbVxym2YHhZN75mADYAbgCLcBGAs/s1600/_DSC0073yerai%2Bpino%2Benderezado.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1064" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-qYzWnfdpyyc/WusCTlmtKmI/AAAAAAAAS0A/aURwrAwiQagCVbVxym2YHhZN75mADYAbgCLcBGAs/s320/_DSC0073yerai%2Bpino%2Benderezado.jpg" width="212" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
Si te preocupa el tema de la fibra, mi opinión es que con la
fibra soluble presente en alimentos como la fruta y las verduras es más que
suficiente para mantener una buena salud digestiva. <o:p></o:p><br />
<br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Qué comer<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Entonces, ¿qué puedes comer? Mi recomendación es que centres
tu dieta en carne, pescado, verduras, huevos, frutos secos y cantidades
moderadas de fruta. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Si necesitas un poco más de carbohidratos porque entrenas
durante muchas horas, te recomiendo tirar de boniato, batata o yuca y de las
legumbres. Todos estos alimentos tienen unos perfiles nutritivos muy superiores
a los alimentos que les recomendé evitar y les ayudarán a mantenerse con un
porcentaje de grasa corporal bajo, con buena salud y con unos niveles de
energía estables. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Es un tipo de dieta que hoy en día está muy extendida y
tiene diferentes variantes con diferentes nombres, pero que se conoce que da
grandes resultados en cuanto a salud general, pérdida de peso y mantenimiento
de un cuerpo delgado, buenos niveles de energía y bienestar general.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Lo único malo de esta dieta es que es un poco más cara, y
entiendo que en algunas situaciones, o incluso en algunos países puede ser
difícil llevarla a cabo. Pero aun así creo que es importante que sepan cuáles
son las mejores opciones y cuáles las peores, para que intenten adaptarse lo
máximo posible, y en caso de que puedan elegir, hagan lo correcto. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b>Energía con menos
carbohidratos</b></div>
<div class="MsoNormal">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Otra pega que se le suele poner a este tipo de dieta, es que
sin carbohidratos no vas a tener energía. Pero este argumento es muy simplista
y erróneo, pensar que nuestro cuerpo sólo tiene energía cuando ha consumido
altas cantidades de carbohidratos es estar ciego a la fisionomía e historia del
ser humano como especie. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Si esto fuera así, nuestros antepasados no hubieran
sobrevivido. <a href="http://www.beyondveg.com/billings-t/comp-anat/comp-anat-7k.shtml" target="_blank">Nuestro cuerpo es capaz de trabajar de manera muy eficiente conuna dieta como la que planteamos</a>, y cuanto más se adapta a ello más eficiente
se vuelve. Si llevas años consumiendo altas cantidades de hidratos y de repente
dejas de hacerlo, tu cuerpo tardará en adaptarse a este cambio y le costará
hacer un mayor uso de tus reservas de grasa... Durante este tiempo puede que te
notes un poco falto de energía y te surja la necesidad de comer algo dulce...
Pero finalmente te adaptarás y tu cuerpo será muy eficiente usando la grasa
como energía así que no te preocupes por este aspecto. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">¿Fritos?<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Otro tema que del que quiero hablar es sobre los fritos, hoy
en día están muy demonizados y cualquier persona que dice que está cuidando su
dieta en seguida lo primero que te dice es que<span style="mso-spacerun: yes;">
</span>no come nada frito. Pero si lo analizas objetivamente no es algo tan
grave. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Si usas aceite de oliva sin recalentarlo demasiado y evitas
usar el mismo aceite más de 2 o 3 veces, realmente puede ser algo hasta
saludable. Lo único que va a ocurrir es que al empaparse de aceite los
alimentos van a ser mucho más calóricos, es decir, te van a aportar muchas más
calorías y la digestión puede ser un poco más lenta. Si tienes en cuenta esto y
controlas las cantidades y las calorías totales de tu dieta, no tiene por qué
haber ningún problema, incluso puede ser beneficioso ya que el aceite de oliva
tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
El problema es que la mayoría de los alimentos que se fríen
de por sí son malas elecciones, como por ejemplo rebozados, empanados y demás,
que si tenemos en cuenta los ingredientes que tienen ya no son tan buenos. Pero
si es un alimento que de por sí es saludable, como por ejemplo el pescado
frito, sí que puede ser una opción perfectamente válida para una dieta
saludable.<o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-m8vyVc5PMHE/WusCbCxSGAI/AAAAAAAAS0E/YwLZZNEufGklet2Tjl-KG4SLJLT-7QxKwCLcBGAs/s1600/plancha%2Bstraddle.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-m8vyVc5PMHE/WusCbCxSGAI/AAAAAAAAS0E/YwLZZNEufGklet2Tjl-KG4SLJLT-7QxKwCLcBGAs/s320/plancha%2Bstraddle.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">¿Lácteos?<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Una duda que suele surgir es sobre el tema de los lácteos.
Mi opinión en este sentido es que si te sientan bien y no te dan ningún
problema, los puedes consumir de manera esporádica y serán una buena fuente de
nutrientes y energía, siempre hablando de lácteos enteros y sin azúcar añadido,
por ejemplo leche entera, yogur natural o queso curado. Aunque recomiendo que
no sean una parte fundamental de tu dieta, sino más bien un añadido poco
habitual.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
En cambio hay personas a las que les sientan mal los
lácteos, con síntomas como sentirse muy hinchando, gases, ruidos y movimientos
intestinales, diarrea o dolor de barriga. Si notas alguno de estos síntomas te
recomiendo evitarlos completamente.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Pescado y omega-3<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
También recalcarles el tema de comer pescado, intenten
hacerlo al menos una vez a la semana, ya que así se asegurarán de aportar omega
3 a su dieta, lo que será crucial para que tengan una buena salud, tanto física
como por ejemplo evitando la inflamación sistémica general, como una buena
salud psicológica, favoreciendo que tengan mejor humor y evitando depresiones.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Número de comidas al
día<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
En cuanto al tema de número de comidas al día, mi enfoque es
comer 3 veces al día, desayuno, almuerzo y cena. Y sólo añadir algo entre horas
en caso de que tenga mucha, mucha hambre o realmente lo necesite. <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Además alguna vez cuando tengo día de descanso
en el que no voy a entrenar como sólo 2 veces, realizando un ayuno
intermitente.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Creo que es un enfoque más saludable ya que al haber más
horas entre comida y comida permites que el cuerpo termine la digestión y te
vuelva a dar hambre. <o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-wKt1nN_7mck/WusCk7ujzxI/AAAAAAAAS0M/nbPM66AbQJQ8voRMMsYYCUFkN73DYKCtgCLcBGAs/s1600/_DSC4870%2Bimpossible%2Bdip%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://4.bp.blogspot.com/-wKt1nN_7mck/WusCk7ujzxI/AAAAAAAAS0M/nbPM66AbQJQ8voRMMsYYCUFkN73DYKCtgCLcBGAs/s320/_DSC4870%2Bimpossible%2Bdip%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Cuando el cuerpo no está constantemente recibiendo comida
cada pocas horas, favoreces que se produzca un proceso llamado autofagia
celular, que consiste en que las células de tu cuerpo, al verse privadas de
aporte energético, se renuevan y reutilizan las sustancias de deshecho, como
puedes imaginar este proceso tiene efectos muy positivos en tu salud y el
normal funcionamiento de tu cuerpo. Les dejo un <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972" target="_blank">estudio científico</a> donde se vio
que periodos de ayuno cortos, indujeron una autofagia de las células cerebrales
que favoreció la salud y normal funcionamiento de este órgano en los pacientes
analizados.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Además otra ventaja de comer menos veces al día es que
mejoras la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina. Esto permite que tu cuerpo
tolere mejor los picos de glucosa en sangre y por lo tanto evitas todos los
problemas asociados a ello y te mantendrás más delgado, con niveles de energía
más estables, evitarás problemas cardiovasculares y tendrás una mejor salud en
general.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Como comentaba antes, si de vez en cuando quieres saltarte
una comida, por ejemplo no desayunar y estar sin comer desde la cena anterior
hasta el almuerzo del día siguiente, harás un ayuno de unas 16 horas que
multiplicará los efectos positivos que hemos comentado.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Sólo recomendaría comer más de 3 veces al día a personas que
estén en una etapa concreta de volumen y quieran subir de peso, especialmente
si son personas por naturaleza hectomorfas, muy delgadas, que necesitan grandes
cantidades de alimento para subir de peso. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
En caso de que te dé un hambre muy voraz o hayas hecho un
esfuerzo extraordinario entrenando y quieras comer algo entre horas, mi
recomendación es que sea algo relativamente ligero, como puede ser una fruta o
un puñado de frutos secos. También si quieren una recomendación de algún
producto, en mi caso personal lo que tomo son <a href="http://www.prozis.com/1BjC" target="_blank">barritas energéticas naturales</a> (click para ver el producto),
de fruta deshidratada y también tiro mucho de <a href="http://www.prozis.com/1BjJ" target="_blank">jerky o carne deshidratada</a>,
deliciosa y alta en proteína. <o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-P1OGhE4rX2M/WusCta8tqiI/AAAAAAAAS0U/i86fMhb3YFYhDJh0_jOuV0fZlWgS7AakgCLcBGAs/s1600/DSC_0282.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1002" data-original-width="1600" height="200" src="https://4.bp.blogspot.com/-P1OGhE4rX2M/WusCta8tqiI/AAAAAAAAS0U/i86fMhb3YFYhDJh0_jOuV0fZlWgS7AakgCLcBGAs/s320/DSC_0282.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Bajar o subir de
peso, aumentar masa o definir<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
En cuanto a las cantidades en cada comida, les recomiendo
actuar en función de sus objetivos, si lo que quieres es bajar de peso, utiliza
platos pequeños y ponte cantidades pequeñas de cada cosa, además juega con
quitar algunos alimentos complementarios a los platos principales como los
frutos secos o la fruta. Si por el contrario quieres subir de peso, no te
cortes con las raciones y añade siempre estos complementos, utilizándolos como
entrantes y postre. Con el tiempo si llevas un pequeño control sabrás cual es
el punto intermedio y cómo puedes variarlo en función de si quieres subir o
bajar de peso. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Suplementación<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Por otro lado, respecto a los suplementos, los que tomo yo
personalmente son <a href="http://www.prozis.com/1xw2" target="_blank">proteína de huevo en polvo pura</a>, sin ningún añadido, cacao en
polvo puro, <a href="http://www.prozis.com/1xvR" target="_blank">multivitamínico</a>, <a href="http://www.prozis.com/16FX" target="_blank">zinc y magnesio</a>, <a href="http://www.prozis.com/1xw7" target="_blank">creatina</a> y <a href="http://www.prozis.com/1xwk" target="_blank">vitamina d3</a>. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Las vitaminas, zinc y magnesio las tomo en forma de
cápsulas, y dependiendo del día tomo unas u otras, principalmente dependiendo
de lo completa que haya sido mi dieta ese día y de si he cogido sol o no. Y el
cacao, proteína y creatina lo uno todo en un preparado casero que luego tomo
con agua en el desayuno, o a veces con leche entera.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Al ser todo productos sin añadidos ni edulcorantes, tiene un
sabor bastante amargo que al principio choca un poco pero que luego me ha ido
gustando cada vez más hasta el punto que ahora me encanta.</div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Ejemplo de dieta en
un día<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Bueno para que se puedan poner más en situación les voy a
poner un ejemplo de un día en mi dieta, para el que le interese ver todo lo que
les he comentado de forma más práctica. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpFirst" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<!--[if !supportLists]--><a href="https://4.bp.blogspot.com/-VOGQwaEbuQM/WusC5LjYZ7I/AAAAAAAAS0c/2LflzGlSMjQioWYbaKWzHVttq1iHqVYHQCLcBGAs/s1600/_JON5636.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1500" data-original-width="1000" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-VOGQwaEbuQM/WusC5LjYZ7I/AAAAAAAAS0c/2LflzGlSMjQioWYbaKWzHVttq1iHqVYHQCLcBGAs/s320/_JON5636.jpg" width="213" /></a><span style="font-family: "symbol"; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";"> -</span></span></span><!--[endif]-->Desayuno: Tortilla francesa de 1 o 2 huevos,
dependiendo del día, la cual acompaño con algo de pavo y un poco de tomate.
También tomo un vaso grande de agua con dos cucharadas del preparado de cacao
con proteínas. Para rematar algo de frutos secos, estos días lo que he estado
tomando son coquitos brasileños, pero otras veces tomo combinados de frutos
secos.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpFirst" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<!--[if !supportLists]--><span style="font-family: "symbol"; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";"> -</span></span></span><!--[endif]-->Almuerzo: Al mediodía siempre tomo de primer
plato de potaje o crema de verduras, a veces con un poco de queso curado, y de
segundo algo de carne, ya sea pechuga, ternera o cerdo con verduras,
normalmente pimiento y cebolla. Acompaño con un puñadito de jerky o de frutos
secos. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpLast" style="mso-list: l0 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<!--[if !supportLists]--><span style="font-family: "symbol"; mso-bidi-font-family: Symbol; mso-fareast-font-family: Symbol;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";"> -</span></span></span><!--[endif]-->Cena: Algo de pescado, ya sea fresco, en lata,
envasado o en algún otro tipo de producto, y normalmente acompañado con batata
y algo de verdura o con un huevo cocido. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Si entre horas me da mucha mucha hambre o he entrenado muy
duro, suelo tomar una <a href="http://www.prozis.com/1BjC" target="_blank">barrita de fruta desecada</a>, una fruta, frutos secos o
<a href="http://www.prozis.com/1BjJ" target="_blank">jerky</a>.<o:p></o:p><br />
<br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Preentreno y
postentreno<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Respecto al tema de comer algo antes y después de entrenar.
Yo personalmente no lo hago, ni antes ni después. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
De nuevo me parece bastante ignorante pensar que si el
cuerpo no recibe una dosis de alimento justo antes de entrenar no va a poder
tener el máximo rendimiento, lo mismo que pensar que si no recibe alimento
justo después del ejercicio tu sesión no ha servido para nada. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Esto obviamente no es así, el cuerpo recibirá los nutrientes
necesarios y realizará la compensación aunque comas 3 o 4 horas después de
haber entrenado. En mi experiencia personal si como antes de entrenar suelo
tener un rendimiento peor por la sensación de tener algo en el estómago así que
aunque entrene duro no varío mi plan de 3 comidas diarias. Sólo en casos de
haber entrenado en una sesión muy larga y encontrarme totalmente exhausto tomo
algo de carbohidratos como puede ser una fruta o una barrita.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Como comentaba anteriormente, pensar que nuestros
antepasados y por lo tanto nuestra genética está diseñada para tener que comer
algo justo antes y justo después de realizar un esfuerzo físico es absurdo, por
lo que te recomiendo concentrarte en que tus entrenamientos sean efectivos y
exigentes en lugar de estar pendiente de preentrenos y post entrenos.<o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-PIIARHA1o5Y/WusDC6hCDQI/AAAAAAAAS0k/ICA13Oh7sTkmnC5Uw0XIqSz7-QON8GoMQCLcBGAs/s1600/_JON2305.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1085" data-original-width="1600" height="216" src="https://4.bp.blogspot.com/-PIIARHA1o5Y/WusDC6hCDQI/AAAAAAAAS0k/ICA13Oh7sTkmnC5Uw0XIqSz7-QON8GoMQCLcBGAs/s320/_JON2305.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">El hambre es tu amiga<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Hablando un poco más sobre el tema del hambre, lo que les
recomiendo es, en primer lugar, no tenerle miedo. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Si tu objetivo es bajar de peso, cuando lo estés llevando a
cabo vas a pasar un poco de hambre, pero esto es algo positivo, ya que
significa que es un indicador de que probablemente estés en déficit calórico y
por lo tanto estás en el buen camino para bajar. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Por tener un poco de hambre no te va a pasar nada, no te vas
a poner enfermo ni te vas a desmayar, es sólo una sensación en la barriga y
poco más. Aprende a convivir con el hambre y a no entrar en pánico ni nada
parecido cuando la sientas. Otro consejo que les doy es que si tu objetivo es
bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, no comas si no tienes hambre,
esto te hará en ocasiones alargar más el tiempo que pasas sin comer y por lo
tanto beneficiarte de todo lo que comentábamos anteriormente en mayor medida. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Por el contrario cuando tu objetivo es subir de peso y
aumentar masa, sobre todo si eres una persona muy delgada por naturaleza, debes
comer aunque no tengas hambre, y comer aunque te sientas lleno, así te
asegurarás de estar en una dieta hipercalórica que te ayudará a cumplir tu
objetivo. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Estas personas que son muy delgadas por naturaleza suelen
decir cosas como "yo es que como un montón y no subo de peso", ante
eso lo que te recomiendo es que eso que consideras comer un montón lo
multipliques por 2 y entonces compruebes si subes o no.<o:p></o:p><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-QRYGUm1vm2U/WusDIRuYFwI/AAAAAAAAS0o/uaFjw7pk6m8ShUv5nsaKsGohXWqOaEsvACLcBGAs/s1600/_JON8570%2BHEADBANGER%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://4.bp.blogspot.com/-QRYGUm1vm2U/WusDIRuYFwI/AAAAAAAAS0o/uaFjw7pk6m8ShUv5nsaKsGohXWqOaEsvACLcBGAs/s320/_JON8570%2BHEADBANGER%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">¿Debe ser una dieta
totalmente estricta?<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Para terminar, con respecto al tema de hacer la dieta
estricta o no, yo lo que intento es cumplirla al 100% cuando estoy en mi casa
en mi día a día, pero si un día voy con amigos a comer fuera o voy a casa de
mis padres y mi madre me hace un plato de macarrones y helado de postre, pues
como lo que haya y ya está. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Uno de los factores más importantes para tu salud
psicológica es el factor social, por lo que si vas a rechazar salir y
socializar porque no quieres saltarte la dieta saldrás perjudicado. La clave es
que estas "comidas trampa" no sean más de una o dos veces a la semana.
Ya que si haces comida trampa 3 o más días a la semana se podría decir que no
estás haciendo dieta. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Pasa exactamente lo mismo con las bebidas alcohólicas, no es
lo mismo salir un día y tomarte una o dos cervezas o vasos de vino, que salir 3
veces a la semana y emborracharte cada vez... así que usen el sentido común y
la moderación y no tendrán ningún problema.<br />
<br />
<i>Por Yerai Street Workout</i></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-92059632909609021792018-04-18T16:30:00.002+02:002018-05-02T16:39:50.976+02:00Cómo usar Calisteniapp - La mejor aplicación de Calistenia y Street Workout<br />
<div class="MsoNormal">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-c52thJqw2UU/WtdVDLYVJ7I/AAAAAAAASvU/oEEGHigxnTY04ILvqqDVgOt4Fncb5ES6wCLcBGAs/s1600/imagen%2Bpromocional%2Bcalisteniapp%2B3.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1064" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-c52thJqw2UU/WtdVDLYVJ7I/AAAAAAAASvU/oEEGHigxnTY04ILvqqDVgOt4Fncb5ES6wCLcBGAs/s320/imagen%2Bpromocional%2Bcalisteniapp%2B3.jpg" width="212" /></a>Calisteniapp tiene el objetivo de ser una guía completa de
calistenia, que te permita organizar y planificar tus entrenamientos, saber
cómo cumplir tus objetivos, guiarte en cada rutina, enseñarte nuevos ejercicios
y movimientos, y que aprendas a crear tus propias rutinas. </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
La aplicación tiene muchas posibilidades y funciones, por lo
que en este artículo vamos a ver cómo usar correctamente las opciones
principales y que sepas cómo sacarle el máximo partido.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
En primer lugar si todavía no la has descargado, recuerda que lo puedes hacer de forma gratuita, tanto para Android como para Iphone en el siguiente enlace: </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="http://www.calisteniapp.com/" target="_blank">Descárgala aquí</a></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Planes<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
Una de las funciones más interesantes, y la que recomendaría
usar a toda persona que utilice por primera vez Calisteniapp, son los planes de
entrenamiento. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<a name='more'></a><br />
<br />
<div class="MsoNormal">
Echa un vistazo rápido a los que hay disponibles, por
ejemplo el plan de entrenamiento de cuerpo completo (full body domination) o el
de “tu primera dominada” si eres principiante son opciones bastante
interesantes. En caso de que ya tengas un cierto nivel te puede interesar el
plan de “tu primer muscle up” o el de back lever. Elige el que más se adapte a
tus objetivos y preferencias. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-z4Gfk5Y5Ol4/WtdVPg4bWAI/AAAAAAAASvY/ogv6Ms6Ie7UiVGkPFD6CLRPdkTYzJT32wCLcBGAs/s1600/Screenshot_20180411-164925.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-z4Gfk5Y5Ol4/WtdVPg4bWAI/AAAAAAAASvY/ogv6Ms6Ie7UiVGkPFD6CLRPdkTYzJT32wCLcBGAs/s320/Screenshot_20180411-164925.png" width="180" /></a>Una vez hayas elegido uno de los planes, entra y echa un
vistazo a los primeros niveles. Si eres principiante total te recomiendo
empezar siempre por el primer nivel, pero si ya tienes algo de fuerza puedes
revisarlos y empezar por alguno que no te resulte demasiado fácil.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Ahora que ya tienes tu plan elegido y el nivel ajustado,
realiza dicho nivel una o dos veces a la semana, pulsando en “empezar
entrenamiento”, dentro de dicho nivel. Cuando haces un nivel, tienes dos
opciones principales, una es que lo realices sin problema, en cuyo caso lo
darías por completado y pasarías al siguiente. Y la otra opción es que te
cueste mucho terminarlo, o que haya algún ejercicio que no puedes completar o
que no te sale bien. En este caso lo que tienes que hacer es repetir el mismo
nivel en tus próximos entrenamientos, tantas veces como sea necesario hasta que
lo puedas completar bien haciendo todos los ejercicios. </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Si ves que estás
bastante estancado te recomiendo repasar también los niveles anteriores y hacer
rutinas sueltas que te sirvan como complemento, de lo cual hablaremos en el
siguiente apartado.<o:p></o:p></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
La idea es que vayas avanzando por los diferentes niveles
del plan hasta que llegues al último, que sería el que te haría alcanzar el
objetivo para el cual fue diseñado ese plan. Ya sea sacar el muscle up, la full
planche o tener mucha fuerza en todo el cuerpo.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Rutinas sueltas<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-LRYf-4sKUCw/WtdVUkvCucI/AAAAAAAASvc/cqUU-jbzRWwklvRS0L7KPjRPidS9fA5dACLcBGAs/s1600/Screenshot_20180411-165202.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-LRYf-4sKUCw/WtdVUkvCucI/AAAAAAAASvc/cqUU-jbzRWwklvRS0L7KPjRPidS9fA5dACLcBGAs/s320/Screenshot_20180411-165202.png" width="180" /></a>En el apartado de rutinas, encontrarás rutinas de todo tipo.
El objetivo es que las uses cuando entrenes en días complementarios, que no
sean los días que estés entrenando alguno de los planes. Por ejemplo si un día
no te toca entrenar el plan de muscle up y quieres entrenar pierna, o quieres
hacer una rutina de hipertrofia de pectoral y tríceps. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
En principio las tienes agrupadas por diferentes tipos, como
por ejemplo rutinas de repeticiones para ganar resistencia, rutinas diseñadas
para hipertrofia de algún grupo muscular, rutinas de fuerza etc. Pero si pulsas
en “todas” tienes un maravilloso filtro en la zona superior derecha de la
pantalla que te permitirá hacer una búsqueda por nivel o por grupo muscular y
te facilitará encontrar las rutinas que quieras. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Como comentaba estas rutinas sueltas están diseñadas para
complementar tu objetivo principal, que será el que estás trabajando con el
plan de entrenamiento. Por ejemplo si entrenas 4 días a la semana, mi
recomendación sería hacer 2 días el plan de entrenamiento en el nivel que te
toque, y los otros dos días hacer rutinas sueltas, según los objetivos que
quieras conseguir.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Crea tus propias
rutinas y compártelas<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-2TYWb-cAmpY/WtdVY4c1tNI/AAAAAAAASvg/kphbVt0JkZUbXxq-23G1gT9f1fF7KS0WQCLcBGAs/s1600/Screenshot_20180411-165300.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-2TYWb-cAmpY/WtdVY4c1tNI/AAAAAAAASvg/kphbVt0JkZUbXxq-23G1gT9f1fF7KS0WQCLcBGAs/s320/Screenshot_20180411-165300.png" width="180" /></a>Otra opción que tienes dentro del apartado de rutinas es la
de crear tus propias rutinas. Si vas a la opción “Mis rutinas”, en la parte
superior derecha verás un icono con el símbolo “+”, pulsándolo entrarás en la
opción de crear tu propia rutina. Podrás rellenar diferentes opciones para que
quede bien clasificada y añadir ejercicios de la amplia lista que tiene la
aplicación (y que intentamos ampliar con cada actualización).<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Además, cuando crees tus propias rutinas y las realices, al
terminar tienes la opción de compartirlas, con lo que aparecerán en el apartado
“social” de Calisteniapp. Al ser una rutina creada por ti tendrá un sello rojo
distintivo, por lo que los otros usuarios podrán echarle un vistazo y si les
gusta guardarla para utilizarla en sus entrenamientos. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Ejercicios sueltos<o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
<div class="MsoNormal">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-I8VC5CeTUfU/WtdVexFrCcI/AAAAAAAASvk/7HdhgWtqzpI2RJJbcGJamWFAWwZ4EkYuwCLcBGAs/s1600/Screenshot_20180411-165618.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-I8VC5CeTUfU/WtdVexFrCcI/AAAAAAAASvk/7HdhgWtqzpI2RJJbcGJamWFAWwZ4EkYuwCLcBGAs/s320/Screenshot_20180411-165618.png" width="180" /></a>En el apartado “aprender” tenemos una sección de ejercicios.
Esta sección está pensada para que consultes una gran variedad de movimientos
que puedes hacer en tu entrenamiento de calistenia. Dentro de cada ejercicio
podrás ver una descripción de texto, la dificultad del ejercicio, qué músculos
trabaja y ver un vídeo con el que podrás apreciar cómo se hace. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Te recomiendo consultar esta sección cuando estés montando
tus rutinas para ver qué ejercicios puedes poner en la misma. Si entras en la
categoría “todos” tienes el filtro arriba a la derecha para buscar por
dificultad y por músculo. También tienes un buscador para encontrar un
ejercicio por su nombre. <o:p></o:p></div>
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Además dentro de cada ejercicio tienes un botón que pone
“Empezar entrenamiento rápido” con el que podrás hacer una rutina rápida sólo
con ese ejercicio.<o:p></o:p></div>
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<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Artículos<o:p></o:p></b></div>
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<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><br /></b></div>
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Lo más nuevo en Calisteniapp son los artículos sobre
nutrición, tutoriales, consejos. Este rincón de nuestra app está diseñado para
que puedas aprender sobre estos temas.<o:p></o:p></div>
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<a href="https://3.bp.blogspot.com/-t782oTSWKfI/WtdVjm0mMoI/AAAAAAAASvo/N2nlzFmcIdYI5Pl1OpCGwK_-ojeDsU-NwCLcBGAs/s1600/Screenshot_20180411-165738.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-t782oTSWKfI/WtdVjm0mMoI/AAAAAAAASvo/N2nlzFmcIdYI5Pl1OpCGwK_-ojeDsU-NwCLcBGAs/s320/Screenshot_20180411-165738.png" width="180" /></a></div>
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Con ellos intentaremos que mejores tu dieta, lo que será
muy, muy importante para conseguir tus objetivos en calistenia. También puedes
aprender la técnica de diferentes trucos y ver de forma detallada las
diferentes progresiones que puedes hacer, así podrás construir tus propias
rutinas para trabajarlos, a parte de seguir las que te proponemos en la app. Y
también te daremos consejos sobre otros temas relacionados como motivación,
lesiones, formas de organizar tu entrenamiento etc.<o:p></o:p></div>
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Espero que con estos consejos sepas sacarle el máximo
partido a Calisteniapp y mejores muchísimo tu entrenamiento. Recuerda que
cualquier sugerencia o duda que tengas nos la puedes hacer llegar a través de
nuestro Instagram <a href="https://www.instagram.com/calisteniapp/" target="_blank">@calisteniapp</a><o:p></o:p></div>
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Yerai<o:p></o:p><br />
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<br />
<br />
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<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/CEqyPlF-9Bc/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/CEqyPlF-9Bc?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
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<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-53327634153133100372018-04-11T18:42:00.000+02:002018-05-19T18:11:38.507+02:00Cómo empezar en Calistenia desde cero<a href="https://4.bp.blogspot.com/-QAoF5eXz_PA/WsON7mgBoGI/AAAAAAAAQ-I/-UA2Kq02jmImO3pFxm9bbFbPWh8PtcBZwCLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-QAoF5eXz_PA/WsON7mgBoGI/AAAAAAAAQ-I/-UA2Kq02jmImO3pFxm9bbFbPWh8PtcBZwCLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a>En este artículo quiero hacer una guía para las personas que empiezan completamente desde cero, personas que no tienen nada de fuerza, personas mayores y demás.<br />
<br />
Veremos qué ejercicios específicos hacer y cómo adaptar los básicos de calistenia para bajarles mucho la dificultad y que puedas ir construyendo fuerza y a partir de ahí ir progresando. Para ello he contado con la colaboración de un principiante de lujo, el rapero Mowlihawk, con el cual fuimos repasando los diferentes ejercicios y progresiones.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
Si quieres tener un comienzo adecuado en calistenia, que te permita tener las máximas posibilidades en este deporte, creo que lo que debes hacer es intentar dominar los ejercicios básicos, que en este caso serían: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y leg raises en barra.<br />
<br />
<b>Dominadas desde cero</b><br />
<br />
La primera progresión que haríamos para empezar a trabajar las dominadas, en caso de que no tengas absolutamente nada de fuerza, sería buscar una barra que esté a la altura de tu pecho. Coloca tus pies en el suelo debajo de la barra y coloca tus manos con las palmas mirando hacia ti. En esa posición realiza repeticiones. Si tienes diferentes alturas de barra puedes ir jugando con este factor, cuanto más baja esté la barra más difícil será el ejercicio.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-aSg5lxTKrjw/WsZJ0yewGKI/AAAAAAAARI0/pDCQ7FHd-x8c4KOrsNhpvYYsMwy7CH8MACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h23m45s707.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-aSg5lxTKrjw/WsZJ0yewGKI/AAAAAAAARI0/pDCQ7FHd-x8c4KOrsNhpvYYsMwy7CH8MACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h23m45s707.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando tengas un poco más de fuerza busca una barra a la altura de tu cadera, coloca los pies en el suelo un paso por delante de la barra y las manos en la misma posición que el ejercicio anterior. Realiza repeticiones intentando que los muslos y el tronco estén en línea recta (que no caiga el culo). De nuevo si tienes la posibilidad puedes ajustar la altura de la barra, por lo que si te resulta muy difícil puedes usar una un poco más alta.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-kIC4Qx0khyc/WsZJ6N3GahI/AAAAAAAARI4/OhC2F0q16Z0VSRSOlrhfspmV0PTi7LqHgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h24m05s763.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-kIC4Qx0khyc/WsZJ6N3GahI/AAAAAAAARI4/OhC2F0q16Z0VSRSOlrhfspmV0PTi7LqHgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h24m05s763.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente ejercicio será igual pero con agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia delante). Cuando tengas suficiente fuerza hazlas con las piernas estiradas para aumentar ligeramente la dificultad.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-b-gjitz5I50/WsZJ-mTX-OI/AAAAAAAARI8/zH0CFm-2PW4PDmoKbB-XZ87CfcR4eTkNgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h24m49s153.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-b-gjitz5I50/WsZJ-mTX-OI/AAAAAAAARI8/zH0CFm-2PW4PDmoKbB-XZ87CfcR4eTkNgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h24m49s153.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Ahora ya pasaríamos a dejar de apoyarnos con las piernas, y para ello el primer ejercicio sería agarrarnos a la barra con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), saltar para ayudarnos a subir y aguantar arriba por tiempo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-plvAojQz3ho/WsZKDC_i3jI/AAAAAAAARJA/SGQLEM0oGRgNTYQ4lXhiX1ECukrrbRdbgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h25m46s488.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-plvAojQz3ho/WsZKDC_i3jI/AAAAAAAARJA/SGQLEM0oGRgNTYQ4lXhiX1ECukrrbRdbgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h25m46s488.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando tengas bastante fuerza en esa posición, ya podrías pasar a hacer repeticiones cortas. Igual que en el anterior saltas para colocarte arriba y en esta ocasión intentas realizar pequeñas repeticiones, aunque sean muy cortitas. Con el tiempo irás fortaleciendo y realizándolas un poco más amplias.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-L8kxUbv6X5Y/WsZKIz1naUI/AAAAAAAARJE/cDheckxD6Asd4L5_LkK8pwd6aS7TavbTACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h26m00s793.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-L8kxUbv6X5Y/WsZKIz1naUI/AAAAAAAARJE/cDheckxD6Asd4L5_LkK8pwd6aS7TavbTACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h26m00s793.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente sería igual pero intentando llegar hasta la mitad del recorrido, llegando a los 90º en la articulación del codo.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-xhxk1wrvPYk/WsZKRDZ__YI/AAAAAAAARJM/-NGVZ7Qx0Sg_ak1WvIlgguPH3ixpBxCKQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h26m14s083.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-xhxk1wrvPYk/WsZKRDZ__YI/AAAAAAAARJM/-NGVZ7Qx0Sg_ak1WvIlgguPH3ixpBxCKQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h26m14s083.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Y para finalizar realizar la dominada supina completa. Cuando seas capaz de hacer una buena cantidad de dominadas supinas, podrás hacer la dominada prona sin problema.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-dzY7On7XaRg/WsZKO4f3IMI/AAAAAAAARJI/jYdo_chA1wIOF0-iGO4yf1luVy3mZOxJACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h26m23s067.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-dzY7On7XaRg/WsZKO4f3IMI/AAAAAAAARJI/jYdo_chA1wIOF0-iGO4yf1luVy3mZOxJACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h26m23s067.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Flexiones desde cero</b><br />
<br />
Para empezar desde cero con las flexiones, y poder ajustar la dificultad hasta nuestro nivel, sea cual sea, empezaremos haciéndolas en una barra o superficie alta, con los pies apoyados en el suelo y las manos en la misma. Prueba con una barra o superficie que esté a la altura de tu ombligo. Si te resulta imposible hacerlas en esa altura, busca una altura más alta. Como vemos cuanto más arriba estén las manos, más sencillo es el ejercicio.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-RLHoQ4cjmrk/WsZKezpVG7I/AAAAAAAARJU/fjK0JXRDRg4ezjNdzNVoRD4NYxYbY038gCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h26m44s927.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-RLHoQ4cjmrk/WsZKezpVG7I/AAAAAAAARJU/fjK0JXRDRg4ezjNdzNVoRD4NYxYbY038gCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h26m44s927.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando vayas cogiendo fuerza, vete disminuyendo la altura, hasta que puedas hacer las flexiones en una barra o superficie que esté al nivel de tus rodillas aproximadamente.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-rleQto5gDtE/WsZKkGF8-OI/AAAAAAAARJY/qH_KoAihcYsoIV8kVxO3kbDHiPb0XTrHwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h27m12s312.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-rleQto5gDtE/WsZKkGF8-OI/AAAAAAAARJY/qH_KoAihcYsoIV8kVxO3kbDHiPb0XTrHwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h27m12s312.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Una vez tengas fuerza en ese nivel, pasaríamos al suelo. Donde empezaríamos haciendo flexiones con las rodillas apoyadas en el mismo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-RGgICxxnRPU/WsZKoEOwcdI/AAAAAAAARJg/uqEPEUUu-HculZTwyoz7N1GR-PacrNnvACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h27m26s992.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-RGgICxxnRPU/WsZKoEOwcdI/AAAAAAAARJg/uqEPEUUu-HculZTwyoz7N1GR-PacrNnvACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h27m26s992.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando puedas hacerlas sin problema, pasaríamos a las flexiones en su forma completa. Probablemente las primeras veces no puedas hacer todo el rango de movimiento, pero no te preocupes y sigue entrenándolas hasta que lo puedas hacer correctamente.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-687dN2poP-0/WsZKtBa2ZuI/AAAAAAAARJk/RmBp3a5qi9cm7MqSEljm7EpurK7zQtaiACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h27m40s222.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-687dN2poP-0/WsZKtBa2ZuI/AAAAAAAARJk/RmBp3a5qi9cm7MqSEljm7EpurK7zQtaiACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h27m40s222.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Piernas desde cero</b><br />
<br />
De nuevo en los primeros pasos nos ayudaremos con una barra que esté a la altura de tu pectoral aproximadamente. Agárrate a la misma con las manos y realiza una sentadilla parcial, flexionando las rodillas hasta unos 45º. Si ves que tienes fuerza para hacerlas correctamente intenta ayudarte lo menos posible de las manos, en cambio si ves que te cuesta ayúdate un poco más hasta que, con el tiempo, vayas cogiendo fuerza.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-Js4LOlzWAAA/WsZK0c6uAJI/AAAAAAAARJs/P57As7uBEXg9_9iqq7Qo2ZPrS0YjHlpDwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h28m30s933.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-Js4LOlzWAAA/WsZK0c6uAJI/AAAAAAAARJs/P57As7uBEXg9_9iqq7Qo2ZPrS0YjHlpDwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h28m30s933.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente paso sería igual excepto que esta vez haríamos las sentadillas bajando hasta 90º, formando un ángulo recto en nuestra rodilla.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-L20kHLXVXyY/WsZK4eIQcmI/AAAAAAAARJw/Wg751Kfdd0AKZDREcO5tQVRouda-YCNzQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h28m50s273.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-L20kHLXVXyY/WsZK4eIQcmI/AAAAAAAARJw/Wg751Kfdd0AKZDREcO5tQVRouda-YCNzQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h28m50s273.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
A continuación repetiríamos los mimos dos pasos pero sin apoyarnos en la barra, primero sentadilla parcial a 45º<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-2tlPuXS0WWA/WsZK9T1uH5I/AAAAAAAARJ4/o9PtPL6CTMwzQeo-mEEPKmEj3GSns0G-gCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h29m06s452.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-2tlPuXS0WWA/WsZK9T1uH5I/AAAAAAAARJ4/o9PtPL6CTMwzQeo-mEEPKmEj3GSns0G-gCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h29m06s452.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Y luego sentadilla a 90º<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-tDrDM9RfQbs/WsZLEUS2ZrI/AAAAAAAARJ8/MSf2QScK-ZI5GOS_qaYaHW0UbG4V2fxhACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h29m28s209.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-tDrDM9RfQbs/WsZLEUS2ZrI/AAAAAAAARJ8/MSf2QScK-ZI5GOS_qaYaHW0UbG4V2fxhACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h29m28s209.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Para terminar, cuando ya tengas fuerza en las sentadillas normales y estés acostumbrado a hacerlas sin problema (recomiendo que como mínimo aguantes unos dos meses con las sentadillas normales, para que tus rodillas se acostumbren a este movimiento), pasaríamos a las sentadillas profundas, superando los 90º en la flexión de rodilla.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-UZcKilBtoIU/WsZLKeNQaBI/AAAAAAAARKE/bMnimhUlC2gG-31DMTaWxSQCAwD3dvc_gCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h29m53s277.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-UZcKilBtoIU/WsZLKeNQaBI/AAAAAAAARKE/bMnimhUlC2gG-31DMTaWxSQCAwD3dvc_gCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h29m53s277.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Abdominales desde cero</b><br />
<br />
Para trabajar toda la zona del core también podemos empezar desde nivel cero sin problema. El primer paso sería la clásica plancha abdominal. Al principio si nunca la has hecho te costará aguantarla, pero poco a poco podrás ir aumentando cada vez más el tiempo en esta posición. Si ves que es demasiado difícil para ti para empezar, puedes hacerla apoyando rodillas y cuando fortalezcas pasar a la versión completa.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-QCn1IhvwTGU/WsZLQl53EtI/AAAAAAAARKM/RxLsNYl8qCU7OBBh_4Js_KQMXEFsPRF1QCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h30m11s541.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-QCn1IhvwTGU/WsZLQl53EtI/AAAAAAAARKM/RxLsNYl8qCU7OBBh_4Js_KQMXEFsPRF1QCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h30m11s541.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El segundo paso sería hacer leg raises en suelo, acostado boca arriba levantar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º. Al principio si te cuesta mucho puedes hacerlo flexionando un poco las piernas, y con el tiempo intenta hacerlas con las piernas estiradas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Rq6cS0H3Et0/WsZLWWtMRTI/AAAAAAAARKQ/QXaIe7W_oVw96bmnHWiJ0rgS5XS1k97kQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h30m21s771.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-Rq6cS0H3Et0/WsZLWWtMRTI/AAAAAAAARKQ/QXaIe7W_oVw96bmnHWiJ0rgS5XS1k97kQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h30m21s771.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
A continuación empezaríamos con el trabajo en barra, con los knee raises. Que consisten en levantar las rodillas al pecho.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-ZtIUIGxFwAw/WsZLae2N5WI/AAAAAAAARKU/tTAV6ByGnqspot-ALS31D3ikVoKqV9-IgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h31m16s533.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-ZtIUIGxFwAw/WsZLae2N5WI/AAAAAAAARKU/tTAV6ByGnqspot-ALS31D3ikVoKqV9-IgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h31m16s533.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente nivel sería L sit raises en barra, con las piernas estiradas levantarlas hasta 90º.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-JgilBxc6a88/WsZLekfUVaI/AAAAAAAARKc/TEdNCYIUinYvIZoKb1GX51EDD_qAHnedwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h31m38s333.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-JgilBxc6a88/WsZLekfUVaI/AAAAAAAARKc/TEdNCYIUinYvIZoKb1GX51EDD_qAHnedwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h31m38s333.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Y terminaríamos con leg raises en barra, llegando con los pies hasta tocar la misma.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-fxAtx25PVkA/WsZLqBFyWVI/AAAAAAAARKk/nh_9eAinfvcOwWECWijEOmqLdSE8vikywCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h32m05s978.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-fxAtx25PVkA/WsZLqBFyWVI/AAAAAAAARKk/nh_9eAinfvcOwWECWijEOmqLdSE8vikywCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h32m05s978.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Fondos desde cero</b><br />
<br />
Para empezar con los fondos buscamos una barra a la altura de nuestra cintura aproximadamente, nos colocamos de espalda a la misma con un agarre prono y hacemos repeticiones parciales.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/--7B0VBWOJMU/WsZLvbdzcSI/AAAAAAAARKo/XqHyimsFYDslDW2Kk6Qi5Tlyqovw8OwXACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h32m36s593.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/--7B0VBWOJMU/WsZLvbdzcSI/AAAAAAAARKo/XqHyimsFYDslDW2Kk6Qi5Tlyqovw8OwXACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h32m36s593.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando cojamos un poco de fuerza y de flexibilidad en la extensión de hombros, pasaríamos a realizar repeticiones completas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-R6NRBWGtuho/WsZL7ds3ZuI/AAAAAAAARK0/6ho0E4TTgU8ZbSI0G5TnFIbEg-bY-mDgwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h32m55s113.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-R6NRBWGtuho/WsZL7ds3ZuI/AAAAAAAARK0/6ho0E4TTgU8ZbSI0G5TnFIbEg-bY-mDgwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h32m55s113.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
El siguiente paso sería hacer el mismo proceso pero en una barra, banco o altura más baja, aproximadamente a la altura de nuestras rodillas. Primero repeticiones parciales, y a continuación repeticiones completas.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-YBtRzOniigQ/WsZMB15ShZI/AAAAAAAARK8/73TkmiAhGOQgO5ARGVMs7EKS8urcpOJJQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h33m34s013.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-YBtRzOniigQ/WsZMB15ShZI/AAAAAAAARK8/73TkmiAhGOQgO5ARGVMs7EKS8urcpOJJQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h33m34s013.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Con esta base ya pasaríamos al trabajo en paralelas. Primero realizando un sencillo isométrico. Aguantando la posición durante un tiempo determinado.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-E_rbwBNGE9M/WsZMRTedi3I/AAAAAAAARLE/4UvGB6gjl9k2Jg4_bHiRIkSyjLEUXvpRQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h34m20s923.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-E_rbwBNGE9M/WsZMRTedi3I/AAAAAAAARLE/4UvGB6gjl9k2Jg4_bHiRIkSyjLEUXvpRQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h34m20s923.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando estés cómodo con este ejercicio, ya podrías realizar repeticiones parciales. Bajando hasta los 45º.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-0TWF0FFsupk/WsZMWZHu9MI/AAAAAAAARLI/lAGEzlVZCY0H5uVKedi5w8oAKLbRR6LaQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h34m30s058.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-0TWF0FFsupk/WsZMWZHu9MI/AAAAAAAARLI/lAGEzlVZCY0H5uVKedi5w8oAKLbRR6LaQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h34m30s058.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Y finalmente pasaríamos a los fondos completos, llegando a los 90º de ángulo con respecto a la flexión de codo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-ivGeiGCChPk/WsZMa3jsWBI/AAAAAAAARLM/daHUAFLmss80UhRF0ImgaYJToaob4TePACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h34m59s375.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-ivGeiGCChPk/WsZMa3jsWBI/AAAAAAAARLM/daHUAFLmss80UhRF0ImgaYJToaob4TePACLcBGAs/s320/vlcsnap-2018-04-03-15h34m59s375.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Si vas aumentando de nivel en cada apartado hasta poder hacer la versión completa de cada ejercicio, tendrás un nivel perfecto para seguir avanzando en tu entrenamiento de calistenia y poder empezar a sacar ejercicios difíciles, trucos y demás. Te dejo un ejemplo de rutina para que veas cómo podrías ir trabajando estos ejercicios:<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-5tmsEUTBBQE/WsZMg5woBfI/AAAAAAAARLY/lvZcKBMhPDYFckJl5zrnFiNppxqjUW_4wCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h35m39s418.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-5tmsEUTBBQE/WsZMg5woBfI/AAAAAAAARLY/lvZcKBMhPDYFckJl5zrnFiNppxqjUW_4wCLcBGAs/s400/vlcsnap-2018-04-03-15h35m39s418.jpg" width="400" /></a><a href="https://2.bp.blogspot.com/-e6W_Wnhp4ko/WsZMgwep3bI/AAAAAAAARLU/rvXRBHAyEkEx57d36PhsyuHgytNyWP8wQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2018-04-03-15h35m32s518.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://2.bp.blogspot.com/-e6W_Wnhp4ko/WsZMgwep3bI/AAAAAAAARLU/rvXRBHAyEkEx57d36PhsyuHgytNyWP8wQCLcBGAs/s400/vlcsnap-2018-04-03-15h35m32s518.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Si quieres más información sobre cómo iniciarte en la calistenia te dejo unos cuantos recursos:<br />
<br />
Mi libro: Guía Completa de Calistenia y Street Workout<br />
<a href="http://www.guiacalistenia.com/">http://www.guiacalistenia.com</a><br />
<br />
Mi aplicación con rutinas guiadas, ejercicios y planes de entrenamiento:<br />
<a href="http://www.calisteniapp.com/">http://www.calisteniapp.com</a><br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/NyJUnJcLw-I/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/NyJUnJcLw-I?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
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<br />
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-51012241057448545582018-02-12T12:15:00.001+01:002018-02-12T12:15:12.438+01:00Tutorial de Plancha en Barra - Calistenia<a href="https://3.bp.blogspot.com/-okFYMoZKXZk/Wn3S2ZaLUvI/AAAAAAAAMFY/Du_dyGpjtSUmJy6blFbyRHgn4_toUt-2QCLcBGAs/s1600/PLANCHA%2BEN%2BBARRA%2BCAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-okFYMoZKXZk/Wn3S2ZaLUvI/AAAAAAAAMFY/Du_dyGpjtSUmJy6blFbyRHgn4_toUt-2QCLcBGAs/s320/PLANCHA%2BEN%2BBARRA%2BCAPTION.jpg" width="320" /></a>La plancha en barra es uno de los movimientos que más te puede ayudar a subir tu nivel en este deporte, ya que es una forma de demostrar tus estáticos o fuerza de empuje mientras haces un combo, sin tener que irte a las paralelas. Además permite dinamizar bien los combos, haciendo paradas que añaden tensión para luego romper con los dinámicos.<br />
<br />
Por eso me parece importante hacer este tutorial para intentar ayudarles a que consigan este movimiento y lo añadan a su repertorio.<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<b>Musculatura</b><br />
<br />
En cuanto a la musculatura implicada en la plancha en barra, tenemos el mismo caso que comentábamos en la <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2015/04/tutorial-de-plancha-straddle.html" target="_blank">plancha straddle</a> o en el <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2018/01/como-hacer-el-pino-por-fuerza-con-solo.html" target="_blank">pino por fuerza</a>, los músculos principales serían los hombros y tríceps, con ayuda del pectoral, trapecio y core. En este caso, al ser un agarre más incómodo también notaremos mayor activación del bíceps, que estará completamente elongado ejerciendo una contracción isométrica.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-f33cmiyJvl0/Wn3Tq7_7U8I/AAAAAAAAMFk/XsRWNJXdlKYpGBgN4FK2YD7Y_ROIJz1SQCLcBGAs/s1600/msuculatura%2Bplancha%2Ben%2Bbarra%2B3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-f33cmiyJvl0/Wn3Tq7_7U8I/AAAAAAAAMFk/XsRWNJXdlKYpGBgN4FK2YD7Y_ROIJz1SQCLcBGAs/s320/msuculatura%2Bplancha%2Ben%2Bbarra%2B3.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Empezando desde cero</b><br />
<br />
Como requisito para sacar la plancha en barra, creo que lo ideal es que tengas al menos 5 segundos de plancha straddle en suelo o en paralelas. Por lo que vamos a hacer un repaso rápido de cómo sacar la plancha straddle desde cero:<br />
<br />
<br />
<ul>
<li>Lo primero sería fortalecer las flexiones normales hasta que puedas hacer por lo menos 4 series de 20 repeticiones.</li>
</ul>
<ul>
<li>Luego las flexiones declinadas hasta que puedas hacer 4 de 20 también</li>
</ul>
<ul>
<li>Seguiríamos con las pike push ups hasta que puedas hacer 4 de 15</li>
</ul>
<ul>
<li>Ahora pasaríamos a machacar mucho las flexiones a pino asistidas hasta que puedas hacer 10 series de 10, como les comentaba en el tutorial de pino por fuerza.</li>
</ul>
<ul>
<li>Y luego ya pasaríamos a fortalecer rana a pino, hasta que hagas 4 series de 4 repeticiones</li>
</ul>
<ul>
<li>Después vendría tucked a pino, no es necesario que sea con los codos bloqueados, hasta que hagas 4 de 3 repeticiones</li>
</ul>
<ul>
<li>Y finalmente haríamos bajadas desde pino a straddle, hasta que la aguantes 5 segundos, y luego straddle directa en suelo hasta que la aguantes 5 segundos también.</li>
</ul>
<br />
<br />
Obviamente para hacer todo este recorrido tardarías unos cuantos meses, parándote todo el tiempo que sea necesario en cada nivel hasta que lo puedas superar y pasar al siguiente.<br />
<br />
Además cuando estés entrenando un nivel, repasa también los anteriores para que puedas hacer una rutina completa. Los que tengan mi aplicación podrán ver que tienen el plan de maestría en planchas donde tienen rutinas para cada nivel con las que pueden ir progresando hasta sacar la straddle, y continuar hasta sacar la full planche.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-borg0cDNogc/WoF2QW-vm_I/AAAAAAAAMZc/_oFnBb1JlBkdxORzpjkTphPjjju-qmFngCLcBGAs/s1600/_JON0800.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1078" data-original-width="1600" height="215" src="https://3.bp.blogspot.com/-borg0cDNogc/WoF2QW-vm_I/AAAAAAAAMZc/_oFnBb1JlBkdxORzpjkTphPjjju-qmFngCLcBGAs/s320/_JON0800.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<b>Ejercicios específicos</b><br />
<br />
Bueno una vez tengas straddle ya entraríamos en un trabajo más específico de plancha en barra, que consistiria en lo siguiente:<br />
<br />
Primero haríamos intentos de plancha en barra, con agarre supino ya que en mi experiencia es más fácil. Si tienes una barra más gruesa de lo normal también te resultará más fácil en la misma. Aunque no la consigas bloquear del todo o te falte levantar las piernas, vete fortaleciéndola haciendo intentos ya que ya tienes una buena base y sólo te falta adaptarte a hacerla en barra.<br />
<br />
El otro ejercicio que usaríamos como trabajo específico para este movimiento serían los fondos en barra en posición hollow. Consiste en hacer fondos en barra con agarre supino, intentando separar bastante el cuerpo de la barra, utilizando la fuerza de tus hombros como si quisieras hacer una straddle o una full. Intenta al llegar arriba protraer las escápulas, o lo que es lo mismo, redondear la parte alta de la espalda. Y también intenta no tocar la barra con los muslos en ningún momento, las piernas tienen que estar bastante separadas de forma que los muslos no toquen.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-GRIW0DNjfik/WoF2ZuR8VmI/AAAAAAAAMZk/c-gXhI9tf7A833RUQx_qsC8iGpo2Tk1swCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h39m18s758%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-GRIW0DNjfik/WoF2ZuR8VmI/AAAAAAAAMZk/c-gXhI9tf7A833RUQx_qsC8iGpo2Tk1swCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h39m18s758%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-PJK2LeF5YKU/WoF2ZrLkRWI/AAAAAAAAMZg/T-6tFTm6QfQ2nvbCxuKWu6KFQ9GINyllgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h39m20s506%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-PJK2LeF5YKU/WoF2ZrLkRWI/AAAAAAAAMZg/T-6tFTm6QfQ2nvbCxuKWu6KFQ9GINyllgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h39m20s506%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-Y7jJudg_xgg/WoF28hnz_KI/AAAAAAAAMZ0/LxZu5-D7doUjnP5M7E2uwITA7Z0EWrzZQCLcBGAs/s1600/FONDOS%2BEN%2BBARRA%2BHOLLOW%2BESPECIFICACIONES%2BT%25C3%2589CNICAS.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="540" data-original-width="960" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Y7jJudg_xgg/WoF28hnz_KI/AAAAAAAAMZ0/LxZu5-D7doUjnP5M7E2uwITA7Z0EWrzZQCLcBGAs/s320/FONDOS%2BEN%2BBARRA%2BHOLLOW%2BESPECIFICACIONES%2BT%25C3%2589CNICAS.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<b>Rutina</b><br />
<br />
Aquí les dejo una rutina para trabajar con estos ejercicios. Como pueden ver, al mismo tiempo que entrenamos la plancha en barra, seguiríamos fortaleciendo la straddle normal ya que nos va a venir muy bien.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-wF-mEyuoOiU/WoF2rpc6anI/AAAAAAAAMZo/gUm9z5s6Bb4aMq4WU-miADj5cEm8_VZyQCLcBGAs/s1600/RUTINA%2BDE%2BPLANCHA%2BEN%2BBARRA.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="772" data-original-width="1600" height="192" src="https://1.bp.blogspot.com/-wF-mEyuoOiU/WoF2rpc6anI/AAAAAAAAMZo/gUm9z5s6Bb4aMq4WU-miADj5cEm8_VZyQCLcBGAs/s400/RUTINA%2BDE%2BPLANCHA%2BEN%2BBARRA.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Técnica</b><br />
<br />
Por último comentar algunos detalles técnicos sobre cómo sería una plancha en barra correcta. Son 3 puntos clave, los codos deben estar bien bloqueados, los pies y la cintura deben estar a la misma altura que los hombros, y las escápulas deben estar protraídas, ya que si se te retraen esto hará que se te caiga la parte baja de la lumbar y la plancha quede un poco banana, que es uno de los fallos más comunes. Las planchas en barra bien ejecutadas se distinguen porque la persona que la hace parece que está flotando en el aire.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-bF3Zjcxt7f4/WoF24UrWeUI/AAAAAAAAMZw/vc_20Kl7_OQuQZFijFZyFkUD98zPtqgJACLcBGAs/s1600/JOEL%2BPLANCHA%2BEN%2BBARRA%2Bespecificaciones%2Bt%25C3%25A9cnicas%2B3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="412" data-original-width="688" height="191" src="https://2.bp.blogspot.com/-bF3Zjcxt7f4/WoF24UrWeUI/AAAAAAAAMZw/vc_20Kl7_OQuQZFijFZyFkUD98zPtqgJACLcBGAs/s320/JOEL%2BPLANCHA%2BEN%2BBARRA%2Bespecificaciones%2Bt%25C3%25A9cnicas%2B3.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Bueno calisténicos como siempre dejen un comentario con su experiencia o sus consejos y nos vemos en el siguiente artículo.<br />
<div>
<br /></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-11785385875650678892018-01-27T11:10:00.001+01:002018-01-27T11:10:55.630+01:00Cómo hacer el Pino por Fuerza - Con sólo 1 ejercicio<a href="https://4.bp.blogspot.com/-9_9RCQ_lBVA/WmtdMzaZbNI/AAAAAAAALG4/rMfAknyEXYo9FrBUCrSEHl7OIMVj-UzZACLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-9_9RCQ_lBVA/WmtdMzaZbNI/AAAAAAAALG4/rMfAknyEXYo9FrBUCrSEHl7OIMVj-UzZACLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a>Una de las habilidades que más persiguen los principiantes en nuestro deporte es ser capaces de levantar el pino por fuerza, sin necesidad de coger impulso. Este es uno de los movimientos más importantes ya que te permitirá hacer pino en paralelas sin problema, te dará fuerza básica algunos ejercicios muy útiles para plancha y además te permitirá controlar mucho mejor tu pino y poder hacerlo prácticamente en cualquier sitio.<br />
<br />
En este artículo vamos a ver cómo conseguir esta habilidad tan sólo con un ejercicio, haciendo un entrenamiento de tipo clúster sacado directamente de <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2017/12/calisteniapp-la-aplicacion-para-tu.html" target="_blank">mi aplicación para Android y Iphone</a> y que verán a continuación.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<b>El ejercicio clave</b><br />
<br />
Los músculos implicados en el pino por fuerza son principalmente hombros y tríceps, con asistencia de trapecio, pectoral y core, por este motivo el ejercicio con el que vamos a fortalecer al máximo para poder hacer la subida son las <b>flexiones a pino asistidas</b>.<br />
<br />
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<a href="https://4.bp.blogspot.com/-XkdbfWiMwBY/WmxOMK2gzQI/AAAAAAAALJ8/N9Ju9rs357EkhaTfjmTK9gKYxBhJipmIQCLcBGAs/s1600/flexiones%2Ba%2Bpino%2Basistidas%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-XkdbfWiMwBY/WmxOMK2gzQI/AAAAAAAALJ8/N9Ju9rs357EkhaTfjmTK9gKYxBhJipmIQCLcBGAs/s320/flexiones%2Ba%2Bpino%2Basistidas%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
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<a href="https://4.bp.blogspot.com/-THrmPUtVyiA/WmxOMEhJHmI/AAAAAAAALJ4/jGoOqq0PjxQuYOilif9D_APAY62i_SXywCLcBGAs/s1600/flexiones%2Ba%2Bpino%2Basistidas%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-THrmPUtVyiA/WmxOMEhJHmI/AAAAAAAALJ4/jGoOqq0PjxQuYOilif9D_APAY62i_SXywCLcBGAs/s320/flexiones%2Ba%2Bpino%2Basistidas%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
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<br />
Antes de pasar a las rutinas vamos a ver qué hacer si todavía no tienes fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Así no nos dejamos a nadie atrás.<br />
<br />
Si eres principiante nivel cero, primero te recomiendo fortalecer ejercicios como el isométrico en posición de flexiones, flexiones normales, flexiones declinadas, pike push ups e isométrico a pino asistido.<br />
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<a href="https://1.bp.blogspot.com/-9AzMS55w-I4/WmxOsbqDu0I/AAAAAAAALKI/JnQUF2R_GkwsTdZtj53Hz5D7IR_DgQ7MwCLcBGAs/s1600/pike%2Bpush%2Bups%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-9AzMS55w-I4/WmxOsbqDu0I/AAAAAAAALKI/JnQUF2R_GkwsTdZtj53Hz5D7IR_DgQ7MwCLcBGAs/s320/pike%2Bpush%2Bups%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-b1E5QhkOelo/WmxOsdztq0I/AAAAAAAALKM/_SUH6CdRP0Md_YPpLW-gwANx_T7JYEJqgCLcBGAs/s1600/pike%2Bpush%2Bups%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-b1E5QhkOelo/WmxOsdztq0I/AAAAAAAALKM/_SUH6CdRP0Md_YPpLW-gwANx_T7JYEJqgCLcBGAs/s320/pike%2Bpush%2Bups%2B2.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Pike push ups</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
También empezaríamos a fortalecer las posiciones iniciales de rana y tucked planche. Si tu objetivo sólo es sacar el pino por fuerza, no es necesario que hagas tucked con los codos bloqueados, pero si tienes en mente seguir avanzando y ser capaz de hacer planchas pues sí que te vendrá bien irlo trabajando bloqueado.<br />
<br />
<b>Rutina de preparación</b><br />
<br />
Les dejo una rutina de ejemplo que podrían trabajar hasta completarla sin problemas. Cuando estés cómodo con estos ejercicios añade flexiones a pino asistidas cortas y vete poco a poco aumentando el rango de movimiento hasta que las puedas hacer completas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-jGZn9zaub_U/WmxPFznFg9I/AAAAAAAALKQ/972faIqk1mgjYncxvGsTe-HPBwXo18bmACLcBGAs/s1600/rutina%2Bhandstand%2Bpreparation.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-jGZn9zaub_U/WmxPFznFg9I/AAAAAAAALKQ/972faIqk1mgjYncxvGsTe-HPBwXo18bmACLcBGAs/s320/rutina%2Bhandstand%2Bpreparation.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
También verán que en este artículo los diferentes ejercicios aparecen tanto en el suelo como con los agarres push ups, comentarles que no es necesario que tengan estos agarres, pueden hacer todo en el suelo sin problema, pero les recomiendo que los tengan, ya que así podrán practicar de las dos formas y les vendrá bien a la hora de empezar a hacer pino en paralelas.<br />
<br />
Una vez ya puedas hacer las flexiones a pino asistidas completas, vamos a ver las rutinas que planteo para fortalecer hombros hasta que puedas levantar el pino por fuerza. <b>Será un trabajo tipo cluster</b>, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio, dando un volumen de trabajo bastante alto pero no tan intenso. En la aplicación hay 6 niveles, pero como los 3 primeros son para empezar desde cero con los ejercicios que les comenté anteriormente, vamos a ver los otros 3:<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-F5CIJT3vd78/WmxPNM-gIlI/AAAAAAAALKg/fcwu_VCXLX8ERLQ_w1ocyJHs322_FzRxwCLcBGAs/s1600/CLUSTER%2BPINO%2BPOR%2BFUERZA%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-F5CIJT3vd78/WmxPNM-gIlI/AAAAAAAALKg/fcwu_VCXLX8ERLQ_w1ocyJHs322_FzRxwCLcBGAs/s320/CLUSTER%2BPINO%2BPOR%2BFUERZA%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Il8wXysbhco/WmxPNKu4K2I/AAAAAAAALKY/VSK7UCrbYgsT1cHuvy1bt4HNwmDtPvUKACLcBGAs/s1600/CLUSTER%2BPINO%2BPOR%2BFUERZA%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-Il8wXysbhco/WmxPNKu4K2I/AAAAAAAALKY/VSK7UCrbYgsT1cHuvy1bt4HNwmDtPvUKACLcBGAs/s320/CLUSTER%2BPINO%2BPOR%2BFUERZA%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-tqfOLwLQT1Q/WmxPNCHbIeI/AAAAAAAALKc/T9BE1Py0ksU-GF-070ntV9WoRHuNt5sNQCLcBGAs/s1600/CLUSTER%2BPINO%2BPOR%2BFUERZA%2B3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-tqfOLwLQT1Q/WmxPNCHbIeI/AAAAAAAALKc/T9BE1Py0ksU-GF-070ntV9WoRHuNt5sNQCLcBGAs/s320/CLUSTER%2BPINO%2BPOR%2BFUERZA%2B3.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Esta sería la primera rutina, 10 series de 5 repeticiones de flexiones a pino asistidas, para hacer un total de 50 repeticiones. Los descansos serían de 1:30 y recomiendo hacerla una o dos veces a la semana hasta que la puedas completar sin muchos problemas. Entonces pasarías al siguiente nivel.. que sería 10 series de 10 repeticiones de flexiones a pino asistidas para un total de 100 repeticiones, de nuevo descansos de 1:30 y hacerla una o dos veces a la semana hasta que la completes sin problemas.<br />
<b><br /></b>
<b>Progresiones</b><br />
<br />
Una vez hagas esta rutina, en principio ya tendrías fuerza suficiente para empezar a subir el pino desde rana. por lo que en el siguiente nivel ponemos unos cuantos intentos al principio para que le vayas cogiendo la técnica y seguimos fortaleciendo hombros.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-9D-_yKPI9jU/WmxPm7fHHpI/AAAAAAAALKo/7Ds2eFVBCqI5t0hvWWXCU9cRZ1gQTMniQCLcBGAs/s1600/IMG_20170404_120130217%2Bpino.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-9D-_yKPI9jU/WmxPm7fHHpI/AAAAAAAALKo/7Ds2eFVBCqI5t0hvWWXCU9cRZ1gQTMniQCLcBGAs/s320/IMG_20170404_120130217%2Bpino.jpg" width="180" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Una vez que lo domines subiendo desde rana puedes empezar a intentar hacerlo por repeticiones, con esto sacarás un poco más de fuerza y podrás hacerlo desde tucked. En mi caso personal primero lo saqué desde rana, luego desde tucked con los codos desbloqueados y luego desde tucked con los codos bloqueados.<br />
<br />
<b>El pino en sí</b><br />
<br />
Una cosa que no he comentado pero que me parece bastante obvia es que también tendrás que practicar el equilibrio del propio pino. Ganar toda esta fuerza te ayudará mucho a que te salga fácil, pero aun así es algo que tienes que practicar para saber controlarlo. Por ejemplo en mi caso personal saqué primero la fuerza para subir desde rana a pino pero no lo aguantaba porque no sabía controlar el equilibrio y tuve que practicar poco a poco hasta que lo pude controlar bien.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-l-iZzg1ifbo/WmxP2HSn5rI/AAAAAAAALKw/sy9J_kCtCvA7rUtcxRXtJHVBVZMUVgbRgCLcBGAs/s1600/foto%2Bjoel%2Bpino.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="957" data-original-width="1600" height="191" src="https://2.bp.blogspot.com/-l-iZzg1ifbo/WmxP2HSn5rI/AAAAAAAALKw/sy9J_kCtCvA7rUtcxRXtJHVBVZMUVgbRgCLcBGAs/s320/foto%2Bjoel%2Bpino.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Bueno como extra comentarles que añadiré en la aplicación la rutina que vieron antes de preparación para prino y una exclusiva de fortalecimiento para este ejercicio.Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-3713573733921443182017-12-31T18:50:00.000+01:002017-12-31T18:50:49.768+01:00Estrategia en Calistenia - Cómo preparar una competición<a href="https://3.bp.blogspot.com/-tyTKPAitkrA/WkZw6PC16lI/AAAAAAAAHqE/pa1boSC4YN0TZ5RwRtuf_pDSgqAJ-hliQCLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-tyTKPAitkrA/WkZw6PC16lI/AAAAAAAAHqE/pa1boSC4YN0TZ5RwRtuf_pDSgqAJ-hliQCLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a>Nuestro deporte es de por sí muy competitivo, ya que desde el día 1 estás compitiendo contigo mismo, intentando superar tus límites, mejorar tus repeticiones y conseguir hacer ejercicios o trucos nuevos.<br />
<br />
Esto hace que muchos con el tiempo quieran competir y medir su nivel con el de sus compañeros. Por lo que en este artículo vamos a ver cómo prepararte para que tengas una estrategia clara, saques el máximo partido a tus entrenamientos, evites los fallos más graves y no te sientas inseguro o nervioso ante la competición.<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
Nos vamos a centrar en la modalidad de freestyle, aunque muchos de los consejos que voy a dar aquí se pueden aplicar a resistencia y otras modalidades. Lo que les voy a explicar en este artículo, lo había mantenido en secreto hasta ahora, pero creo que es importante compartirlo ya que creo que les puede ayudar mucho y puede servir para mejorar el nivel de las competiciones... y a mí mismo me puede también me puede servir para afianzar estos conocimientos y no olvidarlos.<br />
<br />
Como ya les comentaba en un artículo anterior, una de las claves para progresar en Calistenia y Street Workout es usar la inteligencia y tener una estrategia en tu entrenamiento. Por lo que sea cual sea el objetivo que quieren conseguir, si quieren tener buenos resultados es clave que tengan alguna planificación de este tipo.<br />
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<a href="https://1.bp.blogspot.com/-ucSwEnX7V1A/WkZxASnAooI/AAAAAAAAHqI/ZrhQweyHvnowvvk0YjjV2O_05KS6iQibgCLcBGAs/s1600/con%2Blaizans%2Bcampe%25C3%25B3n%2Bde%2Bcanarias%2Bcampeonato%2Bde%2Bcanarias%2Byerai.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="657" data-original-width="659" height="319" src="https://1.bp.blogspot.com/-ucSwEnX7V1A/WkZxASnAooI/AAAAAAAAHqI/ZrhQweyHvnowvvk0YjjV2O_05KS6iQibgCLcBGAs/s320/con%2Blaizans%2Bcampe%25C3%25B3n%2Bde%2Bcanarias%2Bcampeonato%2Bde%2Bcanarias%2Byerai.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Mi experiencia</b><br />
<br />
Vamos a empezar hablando un poco sobre mí. Creo que realmente no tengo un talento natural para este deporte, no estoy genéticamente favorecido para el mismo ni nada parecido y lo único en lo que tengo facilidad es en las planchas... que de todas maneras tampoco es que tenga un nivel sobrehumano en las mismas, y sin embargo ejercicios como el front lever o los trucos dinámicos me cuestan muchísimo y no se me dan nada bien.<br />
<br />
Aun así he conseguido ganar 2 de los 4 campeonatos de Canarias en los que he participado, quedando en 2º y 4º puesto en los otros.<br />
<br />
Y eso que competía contra gente con mucho más talento natural y facilidad como Joel, Richard, Óscar o Jose Daniel. Esto me ha permitido clasificarme para los campeonatos de España y competir contra gente como Pablo Poetas, Sotoxine, Luis Becker, Tomás Casero, Julito, Igue Cruz y demás... Veraderas bestias con todas las cualidades innatas para este deporte. En ambos campeonatos creo que hice un buen papel y, a pesar de mis limitaciones, no hice el ridículo compitiendo contra los mejores de España.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-PsFZymmzuX0/WkZxQo9yd6I/AAAAAAAAHqM/MkNOmQzuC5o3TnytPdeDW31cJvTXYqDjwCLcBGAs/s1600/campe%25C3%25B3n%2Bde%2Bcanarias%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1067" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-PsFZymmzuX0/WkZxQo9yd6I/AAAAAAAAHqM/MkNOmQzuC5o3TnytPdeDW31cJvTXYqDjwCLcBGAs/s320/campe%25C3%25B3n%2Bde%2Bcanarias%2B2.jpg" width="213" /></a></div>
<br />
<br />
Mucha gente no lo sabe pero también competí hace unos años en un campeonato de resistencia a nivel de Tenerife y quedé en 3er lugar, con los siguientes números: 17 muscle up, 64 fondos, 115 sentadillas, 27 dominadas, 60 flexiones. Todo esto en una misma mañana.<br />
<br />
De este campeonato destacar que los que me ganaron fue porque eran puros piernasténicos e hicieron más de 300 sentadillas cada uno, pero en el resto de ejercicios creo que no me superaron si la memoria no me falla.<br />
<br />
Con todo esto lo que quiero decir es que opino que estos buenos resultados vienen sobre todo de mi preparación y mi estrategia ante estas competiciones, más que de mi talento natural o mis habilidades. Por eso creo que les puedo dar algunos consejos en este aspecto que les pueden ayudar. Además también añadir que he sido juez en competiciones de todo tipo y a todos los niveles.<br />
<br />
Bueno dicho esto vamos a ver cómo sería esta preparación y qué es lo que les recomiendo. Para ello lo vamos a dividir en 3 etapas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-Fn4vmyZ1bAE/WkZxX1HieuI/AAAAAAAAHqQ/-TnZVgVECfsGDD27qI1WU4C03bLpCOB8wCLcBGAs/s1600/campe%25C3%25B3n%2Bde%2Bcanarias%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1080" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-Fn4vmyZ1bAE/WkZxX1HieuI/AAAAAAAAHqQ/-TnZVgVECfsGDD27qI1WU4C03bLpCOB8wCLcBGAs/s320/campe%25C3%25B3n%2Bde%2Bcanarias%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Preparación - Primera etapa</b><br />
<br />
La primera sería lo que llamaríamos pretemporada, y es la época en la que no hay competiciones a la vista, por poner un número diríamos que es cuando faltan más de 4 meses para tu próxima competición. Es fundamental tener claro el calendario aproximado y saber cuándo va a ser tu competición más importante. Por el camino pueden surgir otras pero la que realmente te vas a preparar bien sería la más importante.<br />
<br />
Durante esta época de pretemporada mi consejo es centrarte en fortalecerte físicamente, intentar ganar un poco de masa muscular, entrenar mucho básico e intentar mejorar tu tensión. En la parte de freestyle céntrate en intentar mejorar tu fuerza para conseguir nuevos trucos de tensión ... y en dinámicos esta es la época de probar trucos nuevos y combinaciones diferentes que te permitan ampliar tu repertorio. El objetivo de este periodo es terminarlo estando muy fuerte físicamente y con un nuevo arsenal de trucos y movimientos.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-wtdlnD2IUvE/WkZxiJxUSHI/AAAAAAAAHqY/pcZtoWRXG3UFB53oDXsDdygB5n0D6iGfACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-06-22-19h58m04s611.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-wtdlnD2IUvE/WkZxiJxUSHI/AAAAAAAAHqY/pcZtoWRXG3UFB53oDXsDdygB5n0D6iGfACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-06-22-19h58m04s611.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Planificación - Segunda etapa</b><br />
<br />
La segunda época sería la de preparación. Y digamos que ocuparía desde que falten unos 3 meses... o 3 meses y medio para la competición hasta que quede 1 mes y medio más o menos.<br />
<br />
Esta es la época clave y tu trabajo consistirá en ir montando tus combos y tus rondas, decidir qué trucos vas a hacer y cuales no y preparar la estructura de tu actuación en la competición.<br />
<br />
Lo que te recomiendo es que tengas claro cual es tu repertorio de trucos, incluso si lo apuntas en un papel mejor, así evitas olvidarte de alguno. También ten claro cuál es el formato de la competición. Normalmente estaremos hablando de competición por rondas o por batallas.<br />
<br />
Teniendo esto claro, lo que tienes que hacer es ir apuntando diferentes combos que puedes hacer tanto en barra, como en paralelas como en suelo. Una vez los tengas claros vete practicándolos, para asegurarte de que funcionan bien, de que podrás hacerlos sin mucho problema y para ir comprobando cuánto tiempo te lleva cada uno.<br />
<br />
Cuando estés diseñando tus combos céntrate en tus puntos fuertes, añadiendo bastante de los mismos. Tus rondas deben ser completas pero debes centrarte en tus puntos fuertes.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-RaEKb6AI2ts/WkZx5aziIwI/AAAAAAAAHqc/htJPXsh3uIMz7kp1HGApTXQgBHWkIcWFwCLcBGAs/s1600/13403222_1361088540698673_1247548818143297253_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-RaEKb6AI2ts/WkZx5aziIwI/AAAAAAAAHqc/htJPXsh3uIMz7kp1HGApTXQgBHWkIcWFwCLcBGAs/s320/13403222_1361088540698673_1247548818143297253_o.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Por ejemplo si lo que mejor se te da es la tensión, obviamente deberás meter bastante tensión en tus rondas. Pero no debes eliminar por completo los dinámicos, ya que si no haces de las dos cosas prácticamente pierdes todas tus posibilidades de ganar. Por ejemplo en mi caso personal como lo que mejor se me da son las planchas, en mis rondas meto mucha plancha, y no meto tantos dinámicos ni tanto front ya que se me da un poco peor.<br />
<br />
Evita hacer mucho de lo que no te sale tan bien, ya que lo único que conseguirás es que destaquen tus puntos débiles. Esto parece una obviedad pero es un fallo que he visto en muchos competidores, incluso a nivel internacional.<br />
<br />
Por ejemplo cuando fui juez en el campeonato de Vigo y vi competir a Flying Korash, me decepcionaron un poco sus rondas ya que él destaca mucho por sus dinámicos... y esperaba verlo hacer un montón de 360 seguidos y demás... y sin embargo sus rondas fueron algo así como un 80% tensión. De hecho yo era el juez de dinámicos y me pareció tristísimo que Korash no tuviera una de las mejores puntuaciones, pero así fue... ya que hizo muy pocos trucos de dinámicos y no mostró sus mejores habilidades en ese sentido.<br />
<br />
Cada uno tenemos nuestro estilo propio, nuestros trucos que nos caracterizan y que se nos dan mejor y nuestra forma de expresarnos en las barras. Intenta que tu ronda refleje bastante todo eso y así será más entretenida, mostrará más tu personalidad, te sentirás más satisfecho con ella y no será un calco de las rondas de otros participantes.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-oTDVUdbOano/WkZyEnjg5DI/AAAAAAAAHqg/Qsi7QGvxUkU-3koHnWeiTRpaehomNZiNQCLcBGAs/s1600/13415489_1361088757365318_3717180388881867354_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1067" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-oTDVUdbOano/WkZyEnjg5DI/AAAAAAAAHqg/Qsi7QGvxUkU-3koHnWeiTRpaehomNZiNQCLcBGAs/s320/13415489_1361088757365318_3717180388881867354_o.jpg" width="213" /></a></div>
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Otro consejo que les doy es que si un truco no les sale bien como mínimo 4 de cada 5 veces, no lo metan. Veo muchos casos de gente que intenta en competición trucos que no saben muy bien si les van a salir o no, esto te creará un nerviosismo y una incertidumbre que hará que no estés tranquilo y que salgas preocupado a competir y no disfrutes de tu actuación.<br />
<br />
Sin embargo si sabes que todos los trucos de tus rondas te salen bien sin mucho problema, saldrás a competir tranquilo y seguro de ti mismo, consiguiendo un resultado mucho mejor y disfrutando de tu actuación. Esto que les comento de hacer trucos que no te van a salir, en mi experiencia ocurre mucho con trucos como el skin the catch o shrimp flip, el pino a una mano o el 540. Si no tienes muy claro que lo vas a hacer sin problema no lo metas en tu ronda. Recuerda que a parte de todo el factor psicológico que les comento, los fallos suelen restar puntos en las competiciones.<br />
<br />
También otro punto clave es que los trucos de tensión más difíciles, y los de dinámicos que más les cuesten, los metan al principio de las rondas. De nuevo es algo que puede parecer obvio pero veo mucha gente que se cansa haciendo un combo normal y justo cuando ya lleva 40 segundos en la barra y está cansadísimo, intenta una plancha o un movimiento mucho más difícil que los que había hecho hasta ahora, por lo que les salen mal o lo fallan.<br />
<br />
Hazlos al principio cuando estés más fresco y te saldrán mucho mejor. Por ejemplo en mi caso personal intento siempre meter al principio movimientos como full planche, planchas en barra, front lever o swing 360, ya que si los hago cuando ya esté cansado me van a salir mucho peor.<br />
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<a href="https://1.bp.blogspot.com/-rDRoitpvUCU/WkZyLJYVEaI/AAAAAAAAHqo/tv2QMgRRIUsvrKv61i8ZVxX-VfboaahWACLcBGAs/s1600/Yerai%2BCompeticionwl.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-rDRoitpvUCU/WkZyLJYVEaI/AAAAAAAAHqo/tv2QMgRRIUsvrKv61i8ZVxX-VfboaahWACLcBGAs/s320/Yerai%2BCompeticionwl.jpg" width="320" /></a></div>
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<br />
Por último, durante esta época de preparación te recomiendo un entrenamiento tipo mixto, como el que hemos visto en los últimos artículos, en el que en todos los entrenos vayas practicando tus combos, tensión, dinámicos y luego finalices fortaleciendo básicos.<br />
<br />
Si durante esta fase consigues sacar algún truco o movimiento nuevo y te sale con seguridad, busca la forma de añadirlo a los combos que ya tenías, o crea un combo nuevo en el que lo incluyas.<br />
<br />
El objetivo final de esta segunda fase es que tengas claro cuáles son los combos que vas a hacer, que los unas formando rondas que se adapten al formato de la competición, que estos combos muestren lo mejor de ti y sean lo más completo posibles y que descartes los trucos que no te van a salir o que te crean inseguridad.<br />
<br />
<b>Perfeccionamiento - Tercera etapa</b><br />
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Pasamos ahora a la tercera y última fase, que sería desde que queda un mes y medio para la competición en adelante. En esta época tienes que centrarte en perfeccionar y en ganar resistencia. Mi recomendación es que practiques una y otra vez tus combos y tus rondas, hasta el punto que te las sepas de memoria y te salgan automáticas.<br />
<br />
Ten claro cuál es el formato de la competición y practícalo. Por ejemplo si la competición es en formato de 2 rondas de 2 minutos cada una. Ponte un cronómetro y practica las rondas una y otra vez. Haces una ronda, descansa 10 minutos y haces la otra... Luego practica y perfecciona por serparado los combos de cada ronda.<br />
<br />
Si es por batallas por ejemplo con 2 salidas de 40 segundos cada batalla, puedes hacer una ronda de 40 segundos, , descansas 40 segundos y haces otra ronda. Descansa 10 minutos y repite de nuevo.<br />
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<a href="https://4.bp.blogspot.com/-o9WDDsH0nlc/WkZyWuxH0ZI/AAAAAAAAHqs/RXteZE7u5KA0hMfuOrB3C0MQ_GCSkk-UwCLcBGAs/s1600/_JON3063.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://4.bp.blogspot.com/-o9WDDsH0nlc/WkZyWuxH0ZI/AAAAAAAAHqs/RXteZE7u5KA0hMfuOrB3C0MQ_GCSkk-UwCLcBGAs/s320/_JON3063.JPG" width="320" /></a></div>
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<br />
Esto te dará resistencia para que aguantes bien la competición y no te afecte el cansancio, además así compruebas que te adaptas bien al tiempo y no te pasas o te quedas corto. También intenta practicar con gente mirando, sea quien sea, y con la música que va a haber en la competición. así te acostumbras a tener público y no ponerte muy nervioso en ese sentido.<br />
<br />
En esta última fase te aconsejo que tengas ya muy claro lo que vas a hacer y no lo toques mucho. Si ves que tienes que hacer sí o sí alguna modificación en tus rondas hazla, pero lo ideal es ya no cambiar nada.<br />
<br />
Algo primordial en esta época del entrenamiento es no romperte los callos, tenlos siempre bien cuidados y si ves que en algún momento están a punto de romperse.. para y haz sólo tensión o ejercicios que no te lo terminen de romper. Si se te rompen estarás 2 o 3 días sin poder hacer dinámicos y podría ser perjudicial para tu preparación.<br />
<br />
Otro aspecto a tener en cuenta durante esta época es tu peso corporal, te recomiendo llegar a la competición lo más ligero posible, pero sin pasar hambre ni perder fuerzas, simplemente evita excesos y baja uno o dos kilos para sentirte ligero y así notarás que vuelas más los dinámicos y que flotas más la tensión. Por ejemplo en mi caso personal en la primera fase de pretemporada llego a pesar 70 o 71 kilos, en la segunda fase rondo los 68 o 67 kilos y en la fase final antes de la competición puedo llegar a bajar hasta los 65.<br />
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<a href="https://2.bp.blogspot.com/-lV8bP0yz3Uw/WkZyfCp1hXI/AAAAAAAAHqw/fLlsnouQUe8D_K914nFKnCZrKbmvpeJpwCLcBGAs/s1600/13737511_1173784736013470_6326050819700651599_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-lV8bP0yz3Uw/WkZyfCp1hXI/AAAAAAAAHqw/fLlsnouQUe8D_K914nFKnCZrKbmvpeJpwCLcBGAs/s320/13737511_1173784736013470_6326050819700651599_o.jpg" width="320" /></a></div>
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Cuando ya queden menos de 10 días para la competición, te recomiendo hacer una especie de carga, entrenando duro 5 o 6 días seguidos y luego dejar 3 o 4 días de descanso total antes de la competición. Evita a toda costa entrenar el día antes de la competición. De esta forma llegarás a la misma repleto de fuerzas y con los callos en perfecto estado.<br />
<br />
<b>El día de la competición</b><br />
<br />
Para el día de la competición tengo 3 consejos. El primero es que no te mates en el calentamiento. Un fallo muy grave que veo en todas las competiciones es que la gente se pone a hacer trucos difíciles, tensión y combos en el calentamiento. Con esto lo que consiguen es cansarse, perder fuerza y forzar las manos arriesgándose a que se les rompa el callo. Mi consejo es que hagas un calentamiento muy suave de rotaciones articulares y estiramientos cortos y si acaso algunas flexiones, fondos o dominadas, pero no tires trucos ni te canses. Aprovecha también durante el calentamiento para comprobar las alturas y posiciones de las barras si no estás en tu parque habitual.<br />
<br />
El segundo consejo es que repasen mentalmente las rondas antes de salir a hacerlas. Visualízate haciéndolas y así evitarás quedarte en blanco o olvidarte de hacer algo.<br />
<br />
Y el tercer y último consejo es que disfrutes de la competición. Toda esta preparación te servirá para ir muy seguro de lo que vas a hacer y no estar tan nervioso, así que sonríe, disfruta haciendo lo que te gusta y te llevarás una buena experiencia y ganas de repetir.<br />
<br />
Bueno calisténicos, espero que estos consejos les sirvan de mucha ayuda y disfruten al máximo compitiendo en este deporte.<br />
<br />
<i>Por Yerai Street Workout</i><br />
<i>noGravity Street Workout</i><br />
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<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-32045865696530475892017-12-06T18:59:00.000+01:002017-12-06T18:59:08.229+01:00Sobreentrenamiento en Calistenia<a href="https://2.bp.blogspot.com/-jota7184l_A/WigsUiHm3CI/AAAAAAAAGjk/23uoyFyfQUMASz3lX-10eh3zqRjkoefngCLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-jota7184l_A/WigsUiHm3CI/AAAAAAAAGjk/23uoyFyfQUMASz3lX-10eh3zqRjkoefngCLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a> A veces es difícil saber dónde está en límite entre entrenar correctamente, entrenar demasiado, o entrenar muy poco. Hoy en día creo que hay mucho miedo al sobreentreno, hasta el punto que a veces pecamos de entrenar demasiado suave.<br />
<br />
Por otro lado hay personas que sí que entrenan de más y podrían tener mejores resultados si supieran administrar mejor los descansos.<br />
<br />
En este artículo voy a darles mi opinión sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado y cómo saber si estás entrenando demasiado suave o demasiado fuerte.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<b>Sobreentrenamiento como excusa para no entrenar</b><br />
<br />
Nuestra naturaleza como seres humanos nos lleva a querer hacer siempre el mínimo esfuerzo posible, esto hace que cuando vemos un vídeo que explica el sobreentrenamiento o alguien nos explica esta idea, tendamos a usarlo inconcientemente como excusa para entrenar menos y no esforzarnos tanto. Vamos a ver algunas ideas sobre este tema:<br />
<br />
En primer lugar, entrenar varios días seguidos el mismo músculo no te hará que el músculo pierda fuerza, ni que pierda masa muscular, ni te causará ningún tipo de problema. Esta "creencia" viene derivada de los entrenamientos tipo weider de los culturistas, donde entrenan cada día unos grupos musculares diferentes.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-hcseHZ5BO-k/WigstRUEj7I/AAAAAAAAGjo/uRXw8uUDkHc9QEmRKCn-I5UHnWrpSspQQCLcBGAs/s1600/_DSC0933.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1065" data-original-width="1600" height="212" src="https://2.bp.blogspot.com/-hcseHZ5BO-k/WigstRUEj7I/AAAAAAAAGjo/uRXw8uUDkHc9QEmRKCn-I5UHnWrpSspQQCLcBGAs/s320/_DSC0933.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Este tipo de entrenamientos están destinados a culturistas profresionales que, buscando la hipertrofia, machacan durante horas el mismo músculo con ejercicios muy aislados, hasta el punto que queda totalmente exhausto y al día siguiente no lo pueden ni mover. Por lo tanto para ellos no tiene sentido al día siguiente volver a entrenar ese músculo.<br />
<br />
En calistenia, este tipo de entrenamientos es prácticamente inexistente, primero porque casi no hay ejercicios tan aislados por lo que no se puede dar tanta intensidad de trabajo a un músculo concreto de forma aislada, y segundo porque no es un deporte diseñado para buscar una hipertrofia de ese tipo.<br />
<br />
Por lo tanto les recomiendo que no dejen que ese tema de entrenar varias veces el mismo músculo les frene en sus entrenamientos ya que para nosotros no es un problema real. Por supuesto es normal que si buscas hipertrofia te centres en algún grupo muscular cada día, pero ten en cuenta que no pasa nada si en algún ejercicio te coincide algún músculo que trabajaste el día anterior, y sobre todo no dejes que ese motivo afecte a la intensidad o la frecuencia de tu entrenamiento.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-hmtV_Y5pmMk/WigtJYZ6mgI/AAAAAAAAGj4/WkLBZp3_6pUgXGbRur6efALisBLhpWuDwCLcBGAs/s1600/_JON0678.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://1.bp.blogspot.com/-hmtV_Y5pmMk/WigtJYZ6mgI/AAAAAAAAGj4/WkLBZp3_6pUgXGbRur6efALisBLhpWuDwCLcBGAs/s320/_JON0678.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
En segundo lugar, que te notes un poco cansado, falto de fuerzas o con pocas ganas no significa absolutamente nada y es lo más normal del mundo. Por ejemplo en mi caso si sólo entrenara cuando me noto al 100% con energía y fuerza... entrenaría una vez cada 5 días o así... y obviamente conseguiría peores resultados. Si quieres unos resultados óptimos tendrás que sobreponerte un poco y entrenar igualmente.<br />
<br />
<b>¿Existe realmente el sobreentrenamiento?</b><br />
<br />
Llegar realmente a estar sobreentrenado, y que esto provoque un estancamiento o un rendimiento inferior al adecuado, es algo realmente difícil de conseguir, y desde luego lejos del alcance de muchos de los que le tienen tanto miedo.<br />
<br />
En mi opinión para estar sobreentrenado tiene que ser algo así como que entrenes 6 o 7 días seguidos a una intensidad muy alta, con rutinas muy duras, o que entrenes varias sesiones al día durante muchos días sin descansar. O que entrenes durante semanas sin meter ningún día de descanso... a lo que me refiero es que tiene que ser algo bastante extremo para que realmente exista sobreentrenamiento.<br />
<br />
Ahí sería cuando notarías un cansancio acumulado muy fuerte, mucho sueño, muy pocas ganas de entrenar, mucha debilidad, mal humor, dolores continuos en músculos y articulaciones, estress...<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-_f987H9fSVU/WigtTLW3HdI/AAAAAAAAGj8/T6KLRayzGR4ZlTkp67jx9P4eUPhpVkIgwCLcBGAs/s1600/_DSC4877%2Bimpossible%2Bdip%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://1.bp.blogspot.com/-_f987H9fSVU/WigtTLW3HdI/AAAAAAAAGj8/T6KLRayzGR4ZlTkp67jx9P4eUPhpVkIgwCLcBGAs/s320/_DSC4877%2Bimpossible%2Bdip%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
En ese caso sí que habría que tomar medidas, las cuáles simplemente consistirían en meter uno o dos días de descanso, y luego hacer unos cuantos días con menor intensidad, o hacer 3 o 4 días de descanso total por ejemplo. Pero les vuelvo a recalcar que esto sería solo en casos muy exagerados de entrenamientos muy intensos y muy frecuentes, no piensen que por entrenar un par de días seguidos y sentirse un poco cansados ya están sobreentrenados.<br />
<br />
En mi caso personal creo que sólo he estado sobreentrenado dos o tres veces en todo el tiempo que llevo practicando calistenia, por ejemplo cuando hice el <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2016/10/rutinas-de-piernas-avanzadas-mi-reto.html" target="_blank">reto de piernas</a>, que entrenaba pierna 3 o 4 veces a la semana y aun así también seguía con mi entrenamiento normal. Y en alguna preparación para competir donde entrenaba todos los días con bastante intensidad, sabiendo que antes de la competición dejaría 3 o 4 días de descanso.<br />
<br />
<b>Los mejores del mundo no tienen miedo al sobreentrenamiento</b><br />
<br />
Para recalcar más el argumento de este artículo, vamos a ver el ejemplo de Daniels Laizans, 3 veces campeón del mundo de Calistenia y Street Workout en la categoría de freestyle.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-IPmaAUfQ2CA/WiguS0iw6vI/AAAAAAAAGkI/SRb6PbFxY6gdhFmPmg33_nDO3qtqy6upgCLcBGAs/s1600/daniels%2Blaizans.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="480" data-original-width="480" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-IPmaAUfQ2CA/WiguS0iw6vI/AAAAAAAAGkI/SRb6PbFxY6gdhFmPmg33_nDO3qtqy6upgCLcBGAs/s320/daniels%2Blaizans.jpg" width="320" /></a></div>
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<br />
Como muchos habrán visto en los <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2017/09/entrevista-daniels-laizans-triple.html" target="_blank">artículos que hice con él</a>, donde explicaba su rutina, Daniels hace en todos sus entrenamientos una parte de combos de freestyle, una parte de tensión, una parte de trucos sueltos y luego entrena básicos, y entrena unos 5 o 6 días a la semana.<br />
<br />
Como podrán deducir, en todos sus entrenamientos está dándole trabajo a los mismos músculos, ya que cada vez que hace combos y tensión, está repitiendo continuamente planchas, front lever, haciendo mucho tirón en barra y demás. Y como sabrán, no le ha dado malos resultados. Muchos de los mejores atletas del mundo entrenan de esta forma, ya que practican mucho freestyle y eso les obliga a repetir los mismos trucos y movimientos todos los días.<br />
<br />
En mi caso personal también entreno de una forma parecida, ya que algunos días hago entrenamientos centrados en planchas y empuje, otros días entrenamientos centrados en front lever y tirón.. pero al principio siempre suelo practicar un poco de combos y de tensión por lo que en todos los entrenamientos repito estos ejercicios y no pasa nada, de hecho creo que estoy teniendo buenos resultados y estoy contento con mi progreso.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-vA6U5lf3Yok/WiguhTisyvI/AAAAAAAAGkM/bC0pNwGQb-IotpWnTykZEA0LR_Kl2osPgCLcBGAs/s1600/plancha%2Bstraddle.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://4.bp.blogspot.com/-vA6U5lf3Yok/WiguhTisyvI/AAAAAAAAGkM/bC0pNwGQb-IotpWnTykZEA0LR_Kl2osPgCLcBGAs/s320/plancha%2Bstraddle.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
También la gran mayoría de atletas de resistencia repiten siempre los mismos ejercicios y con una intensidad muy alta, ya que su modalidad se basa en ello. Estos atletas son los que tienen algunos de los físicos más impresionantes dentro de nuestro deporte.<br />
<br />
Como habrán podido deducir mi consejo en este sentido es que si quieren buenos resultados, no se pasen de precavidos. Les dará mejores resultados arriesgarse entrenar un poco más de la cuenta, que ser demasiado precavidos y pecar de entrenar muy poco.<br />
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<b>Sobreentrenamiento y peligro de lesiones</b><br />
<br />
Esto nos lleva al siguiente punto que es la prevención de lesiones. Obviamente uno de los riesgos de entrenar con bastente intensidad y frecuencia es el riesgo de lesiones, esto es algo totalmente normal que existe en todos los deportes, y además en calistenia es muy sencillo de evitar.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-Mlg3EIWziH4/WigumCkxFhI/AAAAAAAAGkQ/3eY5PYV3UzM1Gh0i6aSvQFLvxP2gOio7gCLcBGAs/s1600/_DSC4884%2Brichard%2Bfull%2Bplanche.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="213" src="https://3.bp.blogspot.com/-Mlg3EIWziH4/WigumCkxFhI/AAAAAAAAGkQ/3eY5PYV3UzM1Gh0i6aSvQFLvxP2gOio7gCLcBGAs/s320/_DSC4884%2Brichard%2Bfull%2Bplanche.jpg" width="320" /></a></div>
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<br />
Simplemente si ves que un ejercicio ya no lo puedes hacer correctamente, estás perdiendo la forma y lo estás forzando demasiado, deja de hacerlo y busca uno más sencillo que trabaje los mismos grupos musculares o que sirva para desarrollar el mismo tipo de fuerza, y que puedas hacer con la forma correcta evitando riesgos. Así podrás entrenar duro sin miedo a <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2016/09/guia-lesiones-calistenia-workout.html" target="_blank">lesiones o dolores</a>.<br />
<br />
También otro punto importante a tener en cuenta es la dieta y el descanso. Si entrenas con una intensidad normal pero duermes muy poco y comes muy mal, tendrás mayor facilidad para sentirte sobreentrenado. En cambio si duermes 7 u 8 horas todos los días y tienes una <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2015/04/todo-sobre-la-dieta-como-ganar-masa.html" target="_blank">dieta sana</a>, podrás resistir mucho mejor la intensidad del entrenamiento y recuperarte sin problemas.<br />
<br />
En cuanto al caso concreto de la calistenia también tenemos el problema de los callos. Si tienes las manos muy doloridas por un entrenamiento, es probable que lo puedas usar como excusa para no entrenar un día concreto. Pero creo que es muy fácil de solucionar, por ejemplo en mi caso si tengo los callos muy doloridos, lo que hago es ese día no hacer free, hacer sólo tensión, y si es un caso muy grave entrenar sólo en el suelo, también otra solución sencilla es aprovechar ese día para hacer pierna.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-BUMrR1GMxgc/WigvTDYRCJI/AAAAAAAAGkc/o9EKjvKDOPgkMvzl-D9b5hbUrWy_qo3ggCLcBGAs/s1600/DSC_0282.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1002" data-original-width="1600" height="200" src="https://4.bp.blogspot.com/-BUMrR1GMxgc/WigvTDYRCJI/AAAAAAAAGkc/o9EKjvKDOPgkMvzl-D9b5hbUrWy_qo3ggCLcBGAs/s320/DSC_0282.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Pero nada me impide hacer una buena rutina y un entrenamiento que me ayude a seguir mejorando. Échenle un vistazo a mi artículo sobre <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2016/12/como-evitar-que-se-te-rompan-los-callos.html" target="_blank">cómo cuidar los callos</a> si no lo han hecho todavía.<br />
<br />
Para terminar quiero decir algo sobre los estudios científicos, de los cuales sale toda esta teoría de entrenar muy poco, de evitar el sobreentrenamiento y demás. Cuando veas o te nombren un estudio de este tipo, siempre debes ir un poco más allá y no creértelo de primeras, sino revisar quiénes son las personas que participaron en ese estudio, qué cualidades físicas tenían, qué ejercicios o entrenamiento realizaron para el estudio y qué factores se tuvieron en cuenta. Ya que muchas veces si sólo lees el titular con el que te anuncian el estudio, te puede llevar a conclusiones erróneas.<br />
<br />
<i>Por Yerai Street Workout</i><br />
<div>
<br /></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-85261626737004989212017-12-04T17:47:00.001+01:002020-05-15T15:38:33.420+02:00Calisteniapp: La aplicación para tu entrenamiento de Calistenia y Street Workout<a href="https://3.bp.blogspot.com/-qjoIul2PNRE/WiV5oDoruuI/AAAAAAAAGFE/5_k9H7JgNbsAeAkjrjVaYhmb-EBT6ejhwCLcBGAs/s1600/CAPTION%2BCALISTENIAPP.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-qjoIul2PNRE/WiV5oDoruuI/AAAAAAAAGFE/5_k9H7JgNbsAeAkjrjVaYhmb-EBT6ejhwCLcBGAs/s320/CAPTION%2BCALISTENIAPP.jpg" width="320" /></a>Cuando eres principiante en Calistenia tienes una idea más o menos remota de lo que quieres conseguir y algún que otro bit de información sobre cómo conseguirlo, pero a la hora de entrenar rutinas específicas con una programación clara... no tienes ni idea.<br />
<br />
Ese es el principal problema que quiere resolver mi nueva aplicación Calisteniapp. Ya que te da rutinas específicas y planes de entrenamientos que te guiarán durante meses para que vayas avanzando y conviertiéndote en un verdadero atleta de Calistenia.<br />
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<a name='more'></a><br />
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La puedes descargar en los siguientes enlaces:<br />
<br />
Para Android: <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=me.inakitajes.calisteniapp">https://play.google.com/store/apps/details?id=me.inakitajes.calisteniapp</a><br />
Para Iphone: <a href="https://appsto.re/es/RDDBlb.i">https://appsto.re/es/RDDBlb.i</a><br />
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Todos los meses, junto con el desarrollador de la app Iñaki Tajes, iremos añadiendo nuevo contenido, ya sean nuevas rutinas, planes de entrenamiento ejercicios o nuevas funcionalidades. La aplicación se puede usar de manera gratuita, dándote más de 200 rutinas que puedes hacer sin problema, y si decides hacerte usuario pro, por un precio casi simbólico tienes contenido más personalizado como planes de entrenamiento, rutinas inteligentes, desafíos de 21 días y mucho más.<br />
<br />
<b>Planes de entrenamiento</b><br />
<br />
La aplicación tiene planes de entrenamiento para plancha, front lever, back lever, pino por fuerza, muscle up y más. Estos planes empiezan desde nivel 0 (los puedes hacer aunque no tengas absolutamente nada de fuerza) y te van guiando para que vayas mejorando hasta que consigas el objetivo.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-GGakRN8qK5s/WiV6CgljbwI/AAAAAAAAGFI/326z3iLtZss1Zz5-Ka3j0edFzytfw631ACLcBGAs/s1600/IMG-20171201-WA0065.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1599" data-original-width="902" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-GGakRN8qK5s/WiV6CgljbwI/AAAAAAAAGFI/326z3iLtZss1Zz5-Ka3j0edFzytfw631ACLcBGAs/s320/IMG-20171201-WA0065.jpg" width="180" /></a></div>
<br />
<b><br /></b>
<b>Rutinas específicas</b><br />
<br />
A parte de las rutinas que vienen en los planes de entrenamiento, también hay rutinas sueltas (más de 40 y sumando) con objetivos específicos, rutinas para trabajar determinados grupos musculares, rutinas para aumentar repeticiones, rutinas para reforzar alguna habilidad en concreto y más. Tienes una herramienta de filtro y diferentes categorías para buscarlas fácilmente, además todas están divididas por nivel de dificultad.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-NiBoOqGHNH8/WiV6O3yJ9MI/AAAAAAAAGFQ/uzvCJMJwj1QhOHrZUqyoTsyFo9pVumjdQCLcBGAs/s1600/screener_1511473306383.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="890" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-NiBoOqGHNH8/WiV6O3yJ9MI/AAAAAAAAGFQ/uzvCJMJwj1QhOHrZUqyoTsyFo9pVumjdQCLcBGAs/s320/screener_1511473306383.png" width="177" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Crea tus propias rutinas</b><br />
<br />
Puedes usar la lista de ejercicios de la aplicación (más de 200 y sumando) para crear y guardar tus propias rutinas. Además puedes compartirlas y que otros usuarios las valoren y las utilicen.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-fEF9s4Kyj1A/WiV6T_rnEmI/AAAAAAAAGFU/mK_4RFMaevU0zF0GNPGmN6fQ8GQZKBH0gCLcBGAs/s1600/IMG-20171201-WA0064.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1599" data-original-width="889" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-fEF9s4Kyj1A/WiV6T_rnEmI/AAAAAAAAGFU/mK_4RFMaevU0zF0GNPGmN6fQ8GQZKBH0gCLcBGAs/s320/IMG-20171201-WA0064.jpg" width="177" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Ejercicios de todo tipo</b><br />
<br />
La lista de ejercicios está dividida por categorías. Cada ejercicio tiene una descripción sobre cómo hacerlo, qué dificultad tiene, qué músculos trabaja y dos vídeos que puedes ver si quieres tenerlo todavía más claro. Además puedes usar la herramienta de filtro para buscar fácilmente un ejercicio atendiendo a todos esos factores.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-w66cFpJFldg/WiV6aToaIdI/AAAAAAAAGFY/BGsUUKC1tQkmQu7CvTnOK9cRNjciMVNzgCLcBGAs/s1600/screener_1511473210851.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="890" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-w66cFpJFldg/WiV6aToaIdI/AAAAAAAAGFY/BGsUUKC1tQkmQu7CvTnOK9cRNjciMVNzgCLcBGAs/s320/screener_1511473210851.png" width="177" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Social</b><br />
<br />
La aplicación tiene un apartado social en el que puedes ver qué rutinas hacen y comparten otros usuarios, además puedes guardar las rutinas que otros usuarios crean y compartir las tuyas. Además pronto iremos añadiendo nuevas funcionalidades en este apartado.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-OSsDy1dlrM4/WiV7lyLcHtI/AAAAAAAAGFk/cqKz0k-wRuUcVPxyzouu12vBNOGAGltMwCLcBGAs/s1600/IMG-20171201-WA0062.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1599" data-original-width="889" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-OSsDy1dlrM4/WiV7lyLcHtI/AAAAAAAAGFk/cqKz0k-wRuUcVPxyzouu12vBNOGAGltMwCLcBGAs/s320/IMG-20171201-WA0062.jpg" width="177" /></a></div>
<br />
<b><br /></b>
<b>Sigue tu progreso</b><br />
<br />
Además tienes un apartado con tu perfil en el que puedes ver tu historial con las rutinas que has hecho, los días que has entrenado y más.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-5FUtN9Z2K60/WiV7qEzmpgI/AAAAAAAAGFo/68MmG3DMxfYT2hryYMiAYvxiDSHI3JuagCLcBGAs/s1600/IMG-20171201-WA0068.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1599" data-original-width="889" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-5FUtN9Z2K60/WiV7qEzmpgI/AAAAAAAAGFo/68MmG3DMxfYT2hryYMiAYvxiDSHI3JuagCLcBGAs/s320/IMG-20171201-WA0068.jpg" width="177" /></a></div>
<br />
<br />
La puedes descargar en los siguientes enlaces:<br />
<br />
Para Android: <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=me.inakitajes.calisteniapp">https://play.google.com/store/apps/details?id=me.inakitajes.calisteniapp</a><br />
Para Iphone: <a href="https://appsto.re/es/RDDBlb.i">https://appsto.re/es/RDDBlb.i</a><br />
<br />
<i><br /></i>
<i>Por Yerai Street Workout</i><br />
<i>Programador: Iñaki Tajes</i><br />
<br />
<br />
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-67630139148127614482017-11-11T11:44:00.001+01:002017-11-11T11:44:40.397+01:00Consejos para Empezar con los Dinámicos en Calistenia<a href="https://4.bp.blogspot.com/-GVS3w37XYO8/WgbNQk3-5tI/AAAAAAAAE98/kpfWD5KsRzMtlxPK7Fg8P5aGK68QSYR7ACLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-GVS3w37XYO8/WgbNQk3-5tI/AAAAAAAAE98/kpfWD5KsRzMtlxPK7Fg8P5aGK68QSYR7ACLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a>Muchas personas entrenan sólo ejercicios básicos, con repeticiones, isométricos y tal vez algún que otro ejercicio de tensión, PERO, no entrenan nada de dinámicos, giros, saltos, acrobacias etc.<br />
<br />
Algunas veces esto se debe a que a esas personas no les gustan este tipo de ejercicios, pero también hay muchos casos en los que el motivo es porque no se atreven, les da miedo o respeto, no saben por dónde empezar, piensan que se les va a dar muy mal etc.<br />
<br />
Este artículo es para intentar motivar a estas personas a que empiecen a practicar dinámicos desde cero. Para ello les voy a dar una serie de consejos que creo que les pueden ayudar.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<b>Primer paso</b><br />
<br />
Si eres de los que ve los dinámicos como algo imposible, o algo que te da mucho miedo o que se te da muy mal, debes empezar por lo más básico de todo, que en este caso sería un simple balanceo en barra.<br />
<br />
Da una patada al frente y luego deja que el cuerpo valla solo, cuando estés llegando al final del movimiento levanta un poco rodillas para que vayas aprendiendo a impulsarte hacia arriba.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-012U7ZETpMo/WgbS6J8iNfI/AAAAAAAAE-Q/RPRKfilt0hcUfV1f2vWv6QD53dWoiufGACLcBGAs/s1600/balanceo%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-012U7ZETpMo/WgbS6J8iNfI/AAAAAAAAE-Q/RPRKfilt0hcUfV1f2vWv6QD53dWoiufGACLcBGAs/s320/balanceo%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-1LA1ZZO0hkM/WgbS6NU6r0I/AAAAAAAAE-M/yBKCdPiOnwIy4LGEOWIyG_3YGsm3BLEIQCLcBGAs/s1600/balanceo%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-1LA1ZZO0hkM/WgbS6NU6r0I/AAAAAAAAE-M/yBKCdPiOnwIy4LGEOWIyG_3YGsm3BLEIQCLcBGAs/s320/balanceo%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<b>Balanceo con 180</b><br />
<br />
Una vez tienes el balanceo dominado puedes pasar a hacer un 180.<br />
<br />
Cuando estás delante de la barra cambias las manos de agarre girando un poco la cadera y quedas mirando al lado contrario. Al principio puedes hacerlo metiendo las manos de una en una y luego intenta que vaya saliendo más fluído.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-4P4SXn2AwuY/WgbS-LZQ_JI/AAAAAAAAE-Y/6DhhgXkUfGYgqYVDtQWWaZvwXs9JLrp9QCLcBGAs/s1600/balanceo%2B180%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-4P4SXn2AwuY/WgbS-LZQ_JI/AAAAAAAAE-Y/6DhhgXkUfGYgqYVDtQWWaZvwXs9JLrp9QCLcBGAs/s320/balanceo%2B180%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-nPKIOaFAA70/WgbS-OSw64I/AAAAAAAAE-U/75CUDOhdwnALcerdaLOwu2czuo4OvpUHgCLcBGAs/s1600/balanceo%2B180%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-nPKIOaFAA70/WgbS-OSw64I/AAAAAAAAE-U/75CUDOhdwnALcerdaLOwu2czuo4OvpUHgCLcBGAs/s320/balanceo%2B180%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Pullover</b><br />
<br />
Otro truco dinámico muy sencillo en barra es el <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2015/03/truco-para-principiantes-pullover.html" target="_blank">pullover</a>, sólo necesitas un poco de fuerza de dominadas para poder tirar un poco con los brazos y fuerza de abodminales y psoas para levantar las piernas. Practícalo en barra baja con impulso y te resultara mucho más fácil.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-_q_fkNDbjaU/WgbTCkuqMeI/AAAAAAAAE-k/QcR5EbYplGMMZpWgP6EbbYF5hHBzF4qsACLcBGAs/s1600/pullover%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-_q_fkNDbjaU/WgbTCkuqMeI/AAAAAAAAE-k/QcR5EbYplGMMZpWgP6EbbYF5hHBzF4qsACLcBGAs/s320/pullover%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-WpCF58DZ0aw/WgbTClFNQ2I/AAAAAAAAE-c/49N4olWqfHkr4p3OOjceZ0DZP5OX8KN-gCLcBGAs/s1600/pullover%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-WpCF58DZ0aw/WgbTClFNQ2I/AAAAAAAAE-c/49N4olWqfHkr4p3OOjceZ0DZP5OX8KN-gCLcBGAs/s320/pullover%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-vNlitha1_A8/WgbTCnF-YsI/AAAAAAAAE-g/KG-IMLJvYO4fEgvk0R9xoWTepu6u_57UQCLcBGAs/s1600/pullover%2B3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-vNlitha1_A8/WgbTCnF-YsI/AAAAAAAAE-g/KG-IMLJvYO4fEgvk0R9xoWTepu6u_57UQCLcBGAs/s320/pullover%2B3.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Otros</b><br />
<br />
Luego puedes pasar a trucos como sentarse en la barra y dejarte caer atrás, que cuando los vas a intentar puede que te impresionen un poco pero realmente son muy fáciles y nada peligrosos. Para que te resulte mucho más sencillo practícalo en una barra baja y perderás el miedo sin problema.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-oLzMAZutfjQ/WgbTKWIlXoI/AAAAAAAAE-s/yPDjwyqFLLcfoTcMatSr_DVeqBM6usitQCLcBGAs/s1600/sentarse%2By%2Bgirar%2B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-oLzMAZutfjQ/WgbTKWIlXoI/AAAAAAAAE-s/yPDjwyqFLLcfoTcMatSr_DVeqBM6usitQCLcBGAs/s320/sentarse%2By%2Bgirar%2B1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-B21HR1Vl6Qk/WgbTKSYy3bI/AAAAAAAAE-o/tXEZFiRnbW4L9VqdNJiGpm75wLdGCt3QQCLcBGAs/s1600/sentarse%2By%2Bgirar%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-B21HR1Vl6Qk/WgbTKSYy3bI/AAAAAAAAE-o/tXEZFiRnbW4L9VqdNJiGpm75wLdGCt3QQCLcBGAs/s320/sentarse%2By%2Bgirar%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Lo mismo pasa con el <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2015/11/3-tutoriales-de-calistenia-facil.html" target="_blank">barspin atrás</a>. Si puedes practicarlo en una barra baja, colócate apoyando con los antebrazos, coge un pequeño balanceo y lleva las rodillas al pecho, colocando tus manos por debajo de los muslos. Parece complicado pero con estos sencillos pasos te saldrá prácticamente solo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-dW6mGNh5QnQ/WgbTR0ByhOI/AAAAAAAAE-0/emw4qI6PlfkpxYiCC0ihHLi5wNcRRHwRQCLcBGAs/s1600/barspin%2Batr%25C3%25A1%2Bs1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-dW6mGNh5QnQ/WgbTR0ByhOI/AAAAAAAAE-0/emw4qI6PlfkpxYiCC0ihHLi5wNcRRHwRQCLcBGAs/s320/barspin%2Batr%25C3%25A1%2Bs1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-R7muunISiJs/WgbTRw-yS5I/AAAAAAAAE-w/Rtb_-tmoJWEQPG0sSyA0lG_6sXD6Tey6ACLcBGAs/s1600/barspin%2Batr%25C3%25A1s%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-R7muunISiJs/WgbTRw-yS5I/AAAAAAAAE-w/Rtb_-tmoJWEQPG0sSyA0lG_6sXD6Tey6ACLcBGAs/s320/barspin%2Batr%25C3%25A1s%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Cuando lo consigas dominar puedes probar el barspin alante, que tiene la misma mecánica pero en vez de llevar las rodillas atrás, das un cabezazo hacia delante y ya giras solo.<br />
<b><br /></b>
<b>Flow en paralelas</b><br />
<br />
Luego para empezar en paralelas creo que lo mejor es empezar por los trucos más sencillos de p bar flow, que son muy muy fáciles de hacer, no requieren casi nada de fuerza y te irán dando agilidad en diferentes giros y vueltas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/BsOEFK1En5A/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/BsOEFK1En5A?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<br />
<b>Muscle up 360</b><br />
<br />
Y por último practicamos un poco de muscle up 360, uno de los primeros movimientos de dinámicos "importantes" por decirlo de alguna forma, que se suelen aprender. La forma más sencilla es practicarlo poco a poco en las paralelas o en una barra baja para ir aprendiendo a hacer el balanceo, y luego irte soltando e intentando ir metiendo algo de giro, primero un cuarto de giro o medio y luego cada vez más hasta que lo puedas hacer completo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/QbU1XfXreUw/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/QbU1XfXreUw?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<br />
<b>Sigue fortaleciendo básicos</b><br />
<br />
Bueno, después de este repaso por los trucos más fáciles, el segundo consejo que les quiero dar es que aunque quieran sacar dinámicos y los estén practicando, sigan fortaleciendo los ejercicios básicos de repeticiones. Si te fijas bien en algunos trucos es posible que te falte fuerza para poder hacerlos correctamente, no intentes siempre pensar que lo que necesitas es balancearte más fuerte o mejorar la técnica, muchas veces es cuestión de fuerza.<br />
<br />
<b>Seguridad ante todo</b><br />
<br />
El tercer punto sería la seguridad, como vieron en el caso del barspin atrás, a veces es muy importante que haya un compañero que te agarre para evitar cualquier caída, si no te notas seguro en algún truco, dile a tu amigo que se ponga al lado y te agarre en todo momento. También si tienes la oportunidad de colocar una colchoneta o colchón debajo de la barra te ayudará a tener más confianza.<br />
<br />
<b>Cuando casi te salen los trucos</b><br />
<br />
Una de las preguntas que más me hacen es "¿<i>qué puedo hacer si casi me sale el swing 360 pero no me agarro?</i>", "<i>doy la vuelta completa pero toco la barra y no me agarro</i>". Esto se debe a que inconscientemente sabes que si te agarras no aguantarás bien la caída y te puedes hacer daño. Por lo tanto es algo bueno que no te agarres, ya que si lo hicieras te podrías lesionar.<br />
<br />
Para solucionar esto, volvemos al punto de los básicos, la clave es que necesitas ganar un poco más de fuerza con ejercicios de repeticiones para que te notes fuerte y puedas aguantar la caída sin problema. Por ejemplo en el caso de no agarrarte en el swing 360 debes fortalecer tus dominadas, muscle up, incluso muscle up con salto, y así tu subconsciente no te prohibirá agarrarte. Para más información sobre este tema te recomiendo <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2016/08/10-consejos-para-mejorar-tu-freestyle.html" target="_blank">este artículo</a>.<br />
<br />
Lo mismo pasa con las personas que tienen sobrepeso, si tienes un peso excesivo y practicas uno de estos trucos, evitarás agarrarte ya que si lo haces sería muy peligroso, por lo que a parte de fortalecer debes intentar tener un peso adecuado para ti. Aprovecho para insistirles en que para bajar de peso lo más importante es la dieta, así que no busquen rutinas milagrosas de bajada de peso sino céntrense en la dieta. Más información haciendo <a href="http://www.ngstreetworkout.com/2015/04/todo-sobre-la-dieta-como-ganar-masa.html" target="_blank">click aquí</a>.<br />
<br />
<b>Disfruta</b><br />
<br />
Y llegamos al último punto que es disfrutar el camino. Si estás aprendiendo un truco y cada vez que haces un intento dices "<i>MIE**A, J**ER NO ME SALE ESTE P*** TRUCO DE LOS C******</i>" te estarás amargando a ti mismo y haciendo que el aprendizaje sea un calvario.<br />
<br />
Por el contrario te recomiendo aceptar que tardarás un tiempo en sacarlo y disfrutar cada intento aunque te salga mal. Por ejemplo en mi caso personal siempre intento recordar que uno de los motivos por los que entreno es porque me gusta y porque me divierto, por lo que siempre que intento un truco y fallo lo que hago es sonreír, no me verás golpear nada ni patalear ni insultar a nadie, simplemente sonrío y pienso lo bien que me lo estoy pasando intentando sacar ese truco y celebrando cada mínimo avance que consigo.<br />
<br />
La clave es no tener prisa y saber que lo que hay que disfrutar realmente es el camino. Ya que cuando consigas tu objetivo lo que harás es simplemente buscar otro.<br />
<br />
Bueno con este épico discurso motivacional que me ha salido terminamos, espero que le den una oportunidad a los dinámicos y disfruten mucho con ellos.<br />
<br />
<i>Yerai Street Workout</i><br />
<i>noGravity Street Workout</i><br />
<div>
<br /></div>
Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-57852142833174434732017-10-28T09:15:00.001+02:002017-10-28T09:17:56.665+02:00Calistenia - Rutinas de Cuerpo Completo para Principiantes<a href="https://3.bp.blogspot.com/-gT-68Gz5f4w/WfQuOIpYMgI/AAAAAAAAEAs/-Ww9IK5HOFoHgSIGrXCXCMBy0sz46ry4ACLcBGAs/s1600/caption.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-gT-68Gz5f4w/WfQuOIpYMgI/AAAAAAAAEAs/-Ww9IK5HOFoHgSIGrXCXCMBy0sz46ry4ACLcBGAs/s320/caption.jpg" width="320" /></a>Una de las mayores preocupaciones en personas que quieren empezar con la calistenia, es algo así como "yo no tengo fuerza para eso", incluso a veces he escuchado cosas como "me apuntaré al gym un tiempo para coger fuerza y luego ya empiezo en calistenia"...<br />
<br />
<a name='more'></a>Lo que no saben estas personas es que los ejercicios de calistenia y street workout se pueden adaptar perfectamente a cualquier nivel, desde una persona que no ha hecho abosultamente nada de ejercicio nunca y tiene 60 años, hasta uno de 30 que sólo ha ido de vez en cuando a jugar a fútbol con sus amigos.<br />
<br />
Para mostrar esto hoy vamos a ver diferentes rutinas de cuerpo completo, ordenadas por dificultad, pero empezando por el nivel 0.<br />
<br />
Estas rutinas están sacadas de mi aplicación "Calisteniapp", que ya está disponible para Iphone (click <a href="http://appsto.re/es/RDDBlb.i" target="_blank">aquí</a>) y que pronto estará disponible para Android, en el Play Store.<br />
<br />
Sin más dilación vamos a ver las rutinas:<br />
<i><br /></i>
<i>*Nota: Todas las rutinas están diseñadas para hacerlas con descansos de 1:30 entre series y ejercicios y unas 3 veces a la semana.</i><br />
<br />
<b>Nivel 0</b><br />
<br />
Los ejercicios de esta rutina son adaptables a cualquier nivel, por bajo que sea, para ello sólo debes aumentar la altura de apoyo, si el ejercicio te resulta muy difícil a la altura que se muestra en la foto, hazlo en una barra más alta, banco o plataforma más alta. Incluso los que son en suelo puedes adaptarlos elevando el punto de apoyo y manteniendo los pies en el suelo. Con el tiempo conforme te vayas fortaleciendo vuelve a bajar la altura.<br />
<br />
4x8 Australian Chin Ups<br />
4x10 Flexiones Inclinadas<br />
4x12 Sentadillas Cortas<br />
4x20" Plancha Abdominales<br />
4x20" Isométrico Flexiones<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-iS3uG1U8kTc/WfQrgL3fmJI/AAAAAAAAD_Q/Ciw7EE2YwAAgdgDK2sQmfP7LVKJ8-bZzACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h00m46s537.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-iS3uG1U8kTc/WfQrgL3fmJI/AAAAAAAAD_Q/Ciw7EE2YwAAgdgDK2sQmfP7LVKJ8-bZzACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h00m46s537.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-NgBX7Y1knHE/WfQrgAROI4I/AAAAAAAAD_U/erlCIt1td_EeuR0vJGaSd5vxt81SLP6oACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h00m48s592.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-NgBX7Y1knHE/WfQrgAROI4I/AAAAAAAAD_U/erlCIt1td_EeuR0vJGaSd5vxt81SLP6oACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h00m48s592.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-XAgNkcv_Y84/WfQrgHW2pvI/AAAAAAAAD_Y/52oEArYwCx4kSLJ7fTmzLz9sBDWLhZJjwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h00m54s716.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-XAgNkcv_Y84/WfQrgHW2pvI/AAAAAAAAD_Y/52oEArYwCx4kSLJ7fTmzLz9sBDWLhZJjwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h00m54s716.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-JE88aYgZNBw/WfQrg0w4oSI/AAAAAAAAD_c/Fnd0T-RySgAZoHKxmKGk6sZ1e1ijKuTCgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h00m58s911.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-JE88aYgZNBw/WfQrg0w4oSI/AAAAAAAAD_c/Fnd0T-RySgAZoHKxmKGk6sZ1e1ijKuTCgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h00m58s911.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-6FWeh_UPFMA/WfQrhdrIUAI/AAAAAAAAD_g/xa1rRtcg9EsbCA_9iyJ5OSujhTzkggwDgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h01m04s076.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-6FWeh_UPFMA/WfQrhdrIUAI/AAAAAAAAD_g/xa1rRtcg9EsbCA_9iyJ5OSujhTzkggwDgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h01m04s076.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-h-3r1y7DrFE/WfQtp7TZ6CI/AAAAAAAAEAc/dk4KI7v1tBkgr9NDMf0JaxCQg3m0ZvougCLcBGAs/s1600/IMG-20170803-WA0033.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1334" data-original-width="750" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-h-3r1y7DrFE/WfQtp7TZ6CI/AAAAAAAAEAc/dk4KI7v1tBkgr9NDMf0JaxCQg3m0ZvougCLcBGAs/s320/IMG-20170803-WA0033.jpg" width="179" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><i>¡Saca captura o guarda la imagen!</i></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<b>Nivel 1</b><br />
<br />
<br />
4x10 Australian Pull Ups<br />
4x12 Flexiones con Rodillas<br />
4x15 Sentadillas<br />
4x10 Leg raises en suelo<br />
4x8" Rana<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-0OMVuLGDxd4/WfQsez7aWQI/AAAAAAAAD_s/Ma6rpbAzgWU_8IEwaZTy2XuUbfzptvWqwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h05m03s624%2Baustralian%2Bpull%2Bup.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-0OMVuLGDxd4/WfQsez7aWQI/AAAAAAAAD_s/Ma6rpbAzgWU_8IEwaZTy2XuUbfzptvWqwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h05m03s624%2Baustralian%2Bpull%2Bup.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-0BiIR4vVMhE/WfQse6nR-dI/AAAAAAAAD_0/vgZwLgju34QT9v5lOniDAgELkPJpzhQ3QCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h05m08s057%2Bflexiones%2Bcon%2Brodillas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-0BiIR4vVMhE/WfQse6nR-dI/AAAAAAAAD_0/vgZwLgju34QT9v5lOniDAgELkPJpzhQ3QCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h05m08s057%2Bflexiones%2Bcon%2Brodillas.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-rR7EJPe2yrI/WfQse2Ars8I/AAAAAAAAD_w/UnqOqdN5l_oCdb8UqH-U7MD0qA4Q8FuxgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h05m10s565%2Bsentadilla.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-rR7EJPe2yrI/WfQse2Ars8I/AAAAAAAAD_w/UnqOqdN5l_oCdb8UqH-U7MD0qA4Q8FuxgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h05m10s565%2Bsentadilla.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-6TzAe5pXmKw/WfQsfhbPDoI/AAAAAAAAD_4/8iWZPd2kbkEpMRhe3y88rvyxD1hGgJghACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h05m14s585%2Bleg%2Braises%2Ben%2Bsuelo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-6TzAe5pXmKw/WfQsfhbPDoI/AAAAAAAAD_4/8iWZPd2kbkEpMRhe3y88rvyxD1hGgJghACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h05m14s585%2Bleg%2Braises%2Ben%2Bsuelo.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-t-KrIFYBOIc/WfQsf6D8q8I/AAAAAAAAD_8/jSZha_zHopYJsOrxcga4ARwfcS0RCELkACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h05m20s774%2Brana.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-t-KrIFYBOIc/WfQsf6D8q8I/AAAAAAAAD_8/jSZha_zHopYJsOrxcga4ARwfcS0RCELkACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h05m20s774%2Brana.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-sZi8v2zxZB8/WfQt473iKGI/AAAAAAAAEAk/OIShSDn51-Maj0bhTWpLht47KrNt8H82ACLcBGAs/s1600/IMG-20170803-WA0034.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1334" data-original-width="750" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-sZi8v2zxZB8/WfQt473iKGI/AAAAAAAAEAk/OIShSDn51-Maj0bhTWpLht47KrNt8H82ACLcBGAs/s320/IMG-20170803-WA0034.jpg" width="179" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Nivel 2</b><br />
<br />
4x8 Dominadas Supinas Cortas<br />
4x10 Flexiones<br />
4x10 Zancadas<br />
4x10 Knee Raises en Fondos<br />
4x15" Isométrico Pino Contra la Pared<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-s_Fgy5lUFYw/WfQtOO1unGI/AAAAAAAAEAM/MQtK62KH2B4CuScpLGyPTu9wc2R5MGc0wCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h08m39s360.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-s_Fgy5lUFYw/WfQtOO1unGI/AAAAAAAAEAM/MQtK62KH2B4CuScpLGyPTu9wc2R5MGc0wCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h08m39s360.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-ni7v6j2bey4/WfQtOHAHfYI/AAAAAAAAEAI/hB9BrGeuDgwX2rbAu0QlnRphmSyLtTTQQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h08m42s315.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-ni7v6j2bey4/WfQtOHAHfYI/AAAAAAAAEAI/hB9BrGeuDgwX2rbAu0QlnRphmSyLtTTQQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h08m42s315.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-080ER3tQo2U/WfQtOPi2cvI/AAAAAAAAEAU/poFTTHlXVn4i-cj8zb3b6QO93SPOGiYIQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h08m45s836.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-080ER3tQo2U/WfQtOPi2cvI/AAAAAAAAEAU/poFTTHlXVn4i-cj8zb3b6QO93SPOGiYIQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h08m45s836.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-0woCyYpjP3Q/WfQtO1LdRdI/AAAAAAAAEAQ/U87D2ikCBZkXsgAYNaT_DTFhyH-27FTngCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h08m51s280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-0woCyYpjP3Q/WfQtO1LdRdI/AAAAAAAAEAQ/U87D2ikCBZkXsgAYNaT_DTFhyH-27FTngCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h08m51s280.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-CZIcnqYrt_k/WfQtPmVvRJI/AAAAAAAAEAY/zk-sE37UiCMH2tDOVgEF_p7yl9EqGEqFACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-28-08h08m56s436.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-CZIcnqYrt_k/WfQtPmVvRJI/AAAAAAAAEAY/zk-sE37UiCMH2tDOVgEF_p7yl9EqGEqFACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-28-08h08m56s436.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-T9pcZErK29E/WfQt_dtA4wI/AAAAAAAAEAo/NJk69L9Jb2Yvg7hEeP52hQXfTw40B6n0ACLcBGAs/s1600/IMG-20170803-WA0035.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1334" data-original-width="750" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-T9pcZErK29E/WfQt_dtA4wI/AAAAAAAAEAo/NJk69L9Jb2Yvg7hEeP52hQXfTw40B6n0ACLcBGAs/s320/IMG-20170803-WA0035.jpg" width="179" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Si quieres seguir progresando, tanto en este blog, como en mi canal de Youtube Yerai Street Workout, como en mi aplicación Calisteniapp, encontrarás todo lo necesario.<br />
<br />
<i>Por Yerai Street Workout</i><br />
<i>Cristian Panda Workout</i>Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-6361595516128031439.post-15581162891940089152017-10-07T11:52:00.000+02:002017-10-07T11:52:22.043+02:00Rutina de Plancha de nivel Avanzado - Con Joel Alonso<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-cbZmdwrIW4U/WdijToOMXdI/AAAAAAAAD-A/-yM73hGeVPER-hUDURGz6cnYreL6aJaRwCLcBGAs/s1600/CAPTION.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-cbZmdwrIW4U/WdijToOMXdI/AAAAAAAAD-A/-yM73hGeVPER-hUDURGz6cnYreL6aJaRwCLcBGAs/s320/CAPTION.jpg" width="320" /></a></div>
En este artículo les quiero mostrar una rutina para plancha de mi compañero Joel Alonso, que en poco tiempo se ha convertido en una referencia en este tipo de movimientos. Gracias al asesoramiento de su maestro Artem Morozov y a su trabajo duro, ha conseguido una gran habilidad y una ejecución muy bonita en este tipo de movimientos, por lo que creo que la rutina que les recomienda les puede ayudar.<br />
<br />
En principio la rutina está pensada para avanzados pero veremos también como adaptarla para niveles intermedios y principiantes.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dxD3Hmb3Q64yHOz7W7fcGmu38OJiAMc6jcq4hStwhiYAyE3qjfDJlIQjxlyYp9q_p_UVw0E1-K0mIq0bpz2Nw' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Ejercicios:<br />
<br />
<b>Flexiones a pino avanzadas (difícil)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-JsFAVhXZSDQ/WdesYYOaQeI/AAAAAAAAD78/lstnKj7BjfQERF6dpoB57lz7r4uoP8-JACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h32m15s379%2Bjoel%2Bflexiones%2Ba%2Bpino%2Bavanzadas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-JsFAVhXZSDQ/WdesYYOaQeI/AAAAAAAAD78/lstnKj7BjfQERF6dpoB57lz7r4uoP8-JACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h32m15s379%2Bjoel%2Bflexiones%2Ba%2Bpino%2Bavanzadas.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-ebeY-dG8toM/WdesYXvNgAI/AAAAAAAAD74/Bet778yuQEU-CChnMmCuSzjLBUHABIK4ACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h32m20s460%2Bjoel%2Bflexiones%2Ba%2Bpino%2Bavanzadas%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-ebeY-dG8toM/WdesYXvNgAI/AAAAAAAAD74/Bet778yuQEU-CChnMmCuSzjLBUHABIK4ACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h32m20s460%2Bjoel%2Bflexiones%2Ba%2Bpino%2Bavanzadas%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Pike push ups avanzadas (intermedio)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-ZufDmdO27ks/Wdes8Kpg9fI/AAAAAAAAD8E/lqGuf63pQl8L4y5qUWhQEpORc-tecSqdwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h33m05s785%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups%2Bavanzadas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-ZufDmdO27ks/Wdes8Kpg9fI/AAAAAAAAD8E/lqGuf63pQl8L4y5qUWhQEpORc-tecSqdwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h33m05s785%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups%2Bavanzadas.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-eEyVEmIc0r8/Wdes8QSfXfI/AAAAAAAAD8I/G6mFW6e0arg5UW5k8hcmikW-ebaDLi4dQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h33m10s747%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups%2Bavanzadas%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-eEyVEmIc0r8/Wdes8QSfXfI/AAAAAAAAD8I/G6mFW6e0arg5UW5k8hcmikW-ebaDLi4dQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h33m10s747%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups%2Bavanzadas%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
<b>Pike push ups (fácil)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-MW4bRDyMVTc/WdetC0U09eI/AAAAAAAAD8M/n-v0Cus36CwDEsDakjYKqIkJqz3s_CKhACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h34m01s030%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-MW4bRDyMVTc/WdetC0U09eI/AAAAAAAAD8M/n-v0Cus36CwDEsDakjYKqIkJqz3s_CKhACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h34m01s030%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-919rZ5OCwf4/WdetDPgOIKI/AAAAAAAAD8Q/-kzWzwsPGxQlWcjdWRWXaaB9aCQDNfb9gCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h34m07s266%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-919rZ5OCwf4/WdetDPgOIKI/AAAAAAAAD8Q/-kzWzwsPGxQlWcjdWRWXaaB9aCQDNfb9gCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h34m07s266%2Bjoel%2Bpike%2Bpush%2Bups.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Fondos hollow a full planche (difícil) / straddle planche (difícil) / tucked planche (fácil)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-L2Q9aM-oJ4k/Wdetij97zaI/AAAAAAAAD8Y/BKKRGW-UXBAvkwNrjusHFw8q2-JbOEUBwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h35m07s249%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-L2Q9aM-oJ4k/Wdetij97zaI/AAAAAAAAD8Y/BKKRGW-UXBAvkwNrjusHFw8q2-JbOEUBwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h35m07s249%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-uEcXX9UxJPU/Wdetim8bx5I/AAAAAAAAD8c/VGd-GMvE1G8BOG_IVjYcYLB5AznmXbqlQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h35m08s515%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-uEcXX9UxJPU/Wdetim8bx5I/AAAAAAAAD8c/VGd-GMvE1G8BOG_IVjYcYLB5AznmXbqlQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h35m08s515%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-5-sAk1iBjKM/WdetiuhrMjI/AAAAAAAAD8g/CskwuHgR65oz0qAbwTksCxGJWgHKk2AbACLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h35m11s585%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha%2B3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-5-sAk1iBjKM/WdetiuhrMjI/AAAAAAAAD8g/CskwuHgR65oz0qAbwTksCxGJWgHKk2AbACLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h35m11s585%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha%2B3.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-HrOzBMlEv94/WdetjDRaQ8I/AAAAAAAAD8k/KTZrOrMll-QDqnF-rsvBRCjyl4RXo-NugCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h35m31s830%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha%2B4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-HrOzBMlEv94/WdetjDRaQ8I/AAAAAAAAD8k/KTZrOrMll-QDqnF-rsvBRCjyl4RXo-NugCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h35m31s830%2Bjoel%2Bfondos%2Bhollow%2Ba%2Bplancha%2B4.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Planche lean avanzada supina (difícil)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-EDiq8HsDT8E/WdetvVSPKiI/AAAAAAAAD8o/cAYAjo2WpD4sDdP9lthrCs3i3cULZyCxwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h36m51s970%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bsupina.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-EDiq8HsDT8E/WdetvVSPKiI/AAAAAAAAD8o/cAYAjo2WpD4sDdP9lthrCs3i3cULZyCxwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h36m51s970%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bsupina.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Planche lean prona (fácil)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-28vhYCAkeRA/Wdet2obWN5I/AAAAAAAAD8s/qf-TAMfOrF405v2NMyxs6_l-Due465GzQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h37m27s932richard%2Blean%2Bplanche%2Bprona.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-28vhYCAkeRA/Wdet2obWN5I/AAAAAAAAD8s/qf-TAMfOrF405v2NMyxs6_l-Due465GzQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h37m27s932richard%2Blean%2Bplanche%2Bprona.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<b>Planche lean push ups avanzados (difícil)</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-px7MgcxQFKM/WdeuA6OFVSI/AAAAAAAAD80/9SNJqKbYTZM834CZ94UX5kKvfq9N4JFSQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h38m19s086%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-px7MgcxQFKM/WdeuA6OFVSI/AAAAAAAAD80/9SNJqKbYTZM834CZ94UX5kKvfq9N4JFSQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h38m19s086%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-T9ougfCEpq4/WdeuA0IThMI/AAAAAAAAD8w/CjU3SG3USSsyJTrgIDyS0nWcI4TX5TdwgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h38m21s877%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-T9ougfCEpq4/WdeuA0IThMI/AAAAAAAAD8w/CjU3SG3USSsyJTrgIDyS0nWcI4TX5TdwgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h38m21s877%2Bjoel%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Planche lean push ups (fácil)</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-IIAFNO2YKI4/WdeuKUHu3iI/AAAAAAAAD88/r-ZbLmQ97UgkLqz1YmeGHU6-_I_G2gaswCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h38m39s127%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://1.bp.blogspot.com/-IIAFNO2YKI4/WdeuKUHu3iI/AAAAAAAAD88/r-ZbLmQ97UgkLqz1YmeGHU6-_I_G2gaswCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h38m39s127%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-Zcb1KrxfVYU/WdeuKdcV9ZI/AAAAAAAAD84/hplFERewWN0ut60gX0QhQ-bIueoQANe-wCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h38m43s724%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Zcb1KrxfVYU/WdeuKdcV9ZI/AAAAAAAAD84/hplFERewWN0ut60gX0QhQ-bIueoQANe-wCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h38m43s724%2Blean%2Bplanche%2Bpush%2Bups%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Fondos hollow en barra (difícil / intermedio)</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-VwhfOBYmtik/WdeuTD5sALI/AAAAAAAAD9E/wqbAFZPqXbQZNtrnFEQ595iS8P_Ae6YngCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h39m18s758%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-VwhfOBYmtik/WdeuTD5sALI/AAAAAAAAD9E/wqbAFZPqXbQZNtrnFEQ595iS8P_Ae6YngCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h39m18s758%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-J5EKsMCDaT0/WdeuTCqRRdI/AAAAAAAAD9A/FaYiJJFTWBsNyb5q6Z6iN5U8xYY4CbfaQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h39m20s506%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow%2B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-J5EKsMCDaT0/WdeuTCqRRdI/AAAAAAAAD9A/FaYiJJFTWBsNyb5q6Z6iN5U8xYY4CbfaQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h39m20s506%2Bjoel%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow%2B2.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Isométrico fondos hollow en barra (fácil)</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-TRsDfeDf0tE/WdevTxM5PCI/AAAAAAAAD9Q/frpX5X6D0GQIhGyRkH90QjSWriVlks2WgCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h39m47s075%2Bisom%25C3%25A9trico%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-TRsDfeDf0tE/WdevTxM5PCI/AAAAAAAAD9Q/frpX5X6D0GQIhGyRkH90QjSWriVlks2WgCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h39m47s075%2Bisom%25C3%25A9trico%2Bfondos%2Ben%2Bbarra%2Bhollow.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Hollow body rocks (difícil / intermedio)</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-2JeuOGtPhOQ/WdeyktuPY8I/AAAAAAAAD9o/1fkdA0JWaRsS1Vg9glDL4GR9CLsYGM6UQCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h40m36s964%2Bjoel%2Bhollow%2Bbody%2Bhold.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-2JeuOGtPhOQ/WdeyktuPY8I/AAAAAAAAD9o/1fkdA0JWaRsS1Vg9glDL4GR9CLsYGM6UQCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h40m36s964%2Bjoel%2Bhollow%2Bbody%2Bhold.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Tucked hollow body rocks (fácil)</b></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-Gkznikq_J0I/Wdeyke7FYaI/AAAAAAAAD9g/GS1sUR9qFnMEjW7textj6yGqeKnBTH2HwCLcBGAs/s1600/vlcsnap-2017-10-01-11h41m26s517%2Bjoel%2Bhollow%2Bbody%2Bhold%2Bf%25C3%25A1cil.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-Gkznikq_J0I/Wdeyke7FYaI/AAAAAAAAD9g/GS1sUR9qFnMEjW7textj6yGqeKnBTH2HwCLcBGAs/s320/vlcsnap-2017-10-01-11h41m26s517%2Bjoel%2Bhollow%2Bbody%2Bhold%2Bf%25C3%25A1cil.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
Rutina:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-xzFREkquD8o/WdezNrxtKNI/AAAAAAAAD9w/0ZmUeBT9-sUU5ylRtTxhT7EnA9Zre6nowCLcBGAs/s1600/RUTINA%2BPLANCHA%2BJOEL%2BALONSO.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://1.bp.blogspot.com/-xzFREkquD8o/WdezNrxtKNI/AAAAAAAAD9w/0ZmUeBT9-sUU5ylRtTxhT7EnA9Zre6nowCLcBGAs/s400/RUTINA%2BPLANCHA%2BJOEL%2BALONSO.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><i>¡Saca captura!</i></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<i>Por Yerai Alonso</i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<i>noGravity Street Workout</i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<i>Joel Alonso</i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<i>WMake Street Workout</i></div>
<br />Yerai Alonsohttp://www.blogger.com/profile/17304826690000753748noreply@blogger.com